Le développé couché est un incontournable pour le développement des pectoraux, mais il est aussi l’exercice de référence pour jauger et comparer sa force. Qui n’a jamais entendu « combien tu pousses au couché ? ».
L’exercice est populaire pour son efficacité, pour le bien qu’il peut apporter à l’égo, mais aussi pour les blessures qu’il peut causer. Déchirures musculaires, lésions de la coiffe des rotateurs, sensibilités aux épaules ou aux coudes, voire des accidents en salle durant l’exécution du mouvement, le bench press peut faire mal !
Voici 7 conseils incontournables pour se préserver des blessures au développé couché.
Respecter sa morphologie
La première erreur lors de l’exécution d’un mouvement aussi technique est de ne pas tenir compte de sa propre morphologie. On entend dire qu’il faut que les mains soient positionnées au-delà de la largeur d’épaules pour prendre du volume, et en deçà de la largeur des épaules pour prendre de la force. En réalité tout dépend de votre morphologie (de votre largeur d’épaules naturelle, de la longueur de vos bras) et aussi de votre force naturelle.
Aussi, écoutez votre corps ! Si le mouvement est inconfortable, que vous sentez que des tensions apparaissent ailleurs que dans le muscle, c’est que la géométrie de votre DC ne vous correspond pas. Essayez de serrer un peu plus les mains, de pousser la barre au-dessus du buste sans la ramener au-dessus de votre visage, ou même de placer vos pieds différemment afin de consolider vos appuis. Il est de votre responsabilité que de trouver le développé couché qui vous est propre pour en tirer un maximum de bénéfices sans bobos.
L’art du mouvement
Comme tous les exercices polyarticulaires, le développé couché nécessite une bonne dose de concentration et de respect de la technique.
La prise
Faire du développé couché en toute sécurité passe par une prise impeccable. Certains coachs vont vous conseiller la prise « suicide », où les pouces n’enroulent pas la barre, ou bien la prise traditionnelle, où les pouces enroulent la barre. Les deux approches ont leurs avantages :
- La prise suicide permet de manipuler des charges lourdes en allégeant la pression sur les coudes et les poignets
- La prise traditionnelle est plus « secure » dans le sens où la barre ne peut pas vous échapper des mains
Choisissez « le grip » qui vous convient le mieux, tant pour le confort d’exécution que pour votre sécurité. Malgré ce que l’on entend souvent, les risques de voir la barre vous échapper des mains est minime même si vos pouces n’enroulent pas la barre, car la charge vient la stabiliser dans la partie la plus charnue de votre main.
Aussi, n’hésitez pas à renforcer votre préhension avec des sangles ou des poignets de force, qui soulageront au passage la tension sur les poignets.
La technique
Faire rebondir la barre sur vos pecs, trop creuser le dos ou laisser la barre redescendre trop vite vous mèneront à la blessure un jour où l’autre.
Le développé couché idéal se réalise dans le contrôle :
- La phase excentrique (négative) doit être contrôlée. Laissez-vous au moins 2 secondes pour descendre la barre.
- Ne posez pas la barre sur vos pectoraux en fin de phase négative. Au lieu de cela laissez un espace de 2 cm entre la barre et votre buste de façon à ne pas trop étirer les épaules.
- Toujours dans le souci de ne pas placer trop de stress sur la coiffe des rotateurs, saisissez votre barre à la largeur des épaules.
- Ne surélevez jamais la tête pendant votre développé couché. Elle doit rester contre le banc, et seuls vos yeux ont le droit de suivre la trajectoire de la barre.
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L’impact de la fréquence d’entraînement
Les blessures sont souvent dues à une surutilisation d’une ou plusieurs articulations. Si votre objectif est d’augmenter votre maxi au développé couché ou de prendre plus de volume, vous n’obtiendrez pas d’autre résultats que de la fatigue et des inconforts articulaires si vous en faites trop souvent.
Laissez-vous une semaine pour récupérer de chaque séance de développé couché. Si vous souhaitez faire un rappel de pecs dans la semaine, préférez des mouvements d’isolation comme les écartés ou des mouvements plus basiques mais réalisés avec des haltères. Privilégiez les techniques d’intensification, comme les super-sets, pour vous concentrer sur la sensation plus que la charge pure.
S’entraîner avec quelqu’un
Faire du développé couché tout seul augmente les risques de blessures. Il s’agit d’un mouvement où l’on ne peut pas tricher : si la barre ne monte plus, c’est vous contre la gravité !
Trouvez un partenaire d’entraînement qui vous aidera à réaliser vos dernières reps en toute sécurité.
De cette façon vous préservez vos articulations et vous profitez des bénéfices d’une ou deux reps supplémentaires, que vous n’auriez certainement pas été chercher tout seul.
L’importance de bien s’échauffer
Un muscle froid n’est pas prêt à l’effort. Une articulation froide non plus. Pour éviter les déchirures, les lésions articulaires et des inconforts qui peuvent devenir chroniques, prenez le temps d’échauffer vos épaules, vos coudes et vos pectoraux. Ensuite augmentez les charges progressivement.
Les étirements en question
Le sujet des étirements fait débat dans le monde de la préparation physique et du coaching depuis des décennies. Ce que l’on sait, c’est qu’un muscle étiré avant l’entraînement permet une plus grande amplitude et plus de confort. On sait aussi que s‘étirer avant l’entraînement peut nettement réduire la force musculaire.
Si votre souci est de développer plus de volume musculaire, n’hésitez pas à inclure des étirements doux dans votre échauffement, ainsi qu’entre vos séries.
Si votre objectif est de prendre de la force, étirez-vous après votre séance ou le soir avant de vous coucher, mais pas avant votre développé couché.
Le stretching est une méthode très efficace pour préserver l’élasticité des fascias, des tendons et de toute la sphère articulaire. Il favorise aussi une meilleure circulation dans les muscles, une meilleure distribution des nutriments, mais aussi une production plus importante des molécules apaisantes produites par notre propre corps.
Le rôle de l’alimentation dans la prévention des blessures
La prévention des blessures passe aussi par ce qui se passe dans votre assiette. Une alimentation plus riche en acides gras essentiels, en légumes alcalinisants et en antioxydants favorise la souplesse articulaire et réduit les risques de sensibilités chroniques.
Aussi, des ingrédients actifs comme le collagène, la glucosamine, la chondroïtine, le MSM, l’harpagophytum ou le boswellia sont des solutions redoutablement efficaces pour préserver toute la sphère articulaire, la renforcer et soulager les inconforts. On trouve ces ingrédients dans la plupart des formules qualitatives pour les soins des articulations, seuls ou en formules plus complexes.
Nous vous conseillons d’adopter un bon complément alimentaire, à utiliser en cures de 4 à 6 semaines et à renouveler environ 3 fois par an. Vos articulations vous diront merci, et vous pourrez continuer à perfer sur votre mouvement de musculation préféré !
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Sources :
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180322124948.htm