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Fitness Publié le 12 juin 2018

Comment réussir la fin de sa sèche?


Comment réussir la fin de sa sèche?  

Apprenez à contourner les difficultés pour aller jusqu’au bout de votre programme de définition musculaire !

Vous entamez un programme de définition musculaire pour préparer l’été, pour un shooting photo ou en vue d’une compétition. Dès la mise en place de votre programme, vous remarquez une perte de poids encourageante et un affinement global de votre physique, puis plus rien. Vous avez beau rester strict tant au niveau de l’entraînement que de l’alimentation, vous ne perdez plus de poids et vous commencez à perdre votre motivation. Le régime devient une contrainte et vous n’avez plus l’envie d’aller vous entraîner. Sachez que ce phénomène se produit lors de toute phase de définition musculaire, le corps étant une machine complexe régulée par le métabolisme. La perte de poids, et surtout la perte de graisse, n’est pas un processus linéaire qui répond uniquement à la logique de la baisse des calories apportées par l’alimentation. Il ne suffit pas de consommer moins de calories que ce que l’on brûle pour perdre du poids.

LES PRINCIPALES DIFFICULTÉS D’UN PROGRAMME DE DÉFINITION MUSCULAIRE

Comment résister à la faim?

LA FAIM

Le premier facteur d’échec d’un programme de définition musculaire, c’est la faim. En effet, comment surmonter une sensation aussi prenante que la faim ? C’est en effet impossible et même contre-nature. Le plus souvent, ce n’est pas la faim qui vous tiraille mais simplement l’envie de manger autre chose. Vous avez prévu de manger du blanc de poulet, de la patate douce et un peu de légumes, mais vous fantasmez sur des friandises, des pâtisseries ou du fast-food. Quelle que soit la nature de la nourriture que vous ingérez, le signal de satiété est libéré environ 20 minutes après le début du repas. Savoir se discipliner pour faire la différence entre la faim et l’envie de manger est indispensable au bon déroulement de votre régime pour perdre du poids.

LE MANQUE D’ÉNERGIE

Lorsque l’on a déjà perdu du poids et que l’organisme commence à puiser dans les graisses de réserves pour y trouver de l’énergie, il est fréquent de passer par une phase où l’on se sent très fatigué, même après une bonne nuit de sommeil. C’est une phase qui peut durer jusqu’à 15 jours, le temps que l’organisme s’habitue à utiliser les corps cétoniques en guise de substrat énergétique. Les corps cétoniques sont des substances issues de la dégradation des graisses, métabolisées par le foie. Lorsque l’on réduit les apports en hydrates de carbone et que le corps est à court de glycogène, la combustion des graisses libère des corps cétoniques utilisables par toutes les cellules de notre organisme. Une fois que le processus est en marche, vous retrouvez votre énergie, parfois même plus. Il est fréquent de se sentir léger, énergique et ultra lucide à partir du moment où l’organisme arrive à puiser de l’énergie dans les corps cétoniques. Savoir garder sa motivation et sa lucidité pendant cette période de latence est déterminant pour pouvoir poursuivre votre programme de perte de graisse.

LA BAISSE DU MÉTABOLISME

Le métabolisme est un processus qui détermine la vitesse à laquelle le corps va utiliser les calories. Selon son morphotype, son âge et son sexe, une personne ne répondra pas de la même manière aux apports énergétiques qu’une autre personne. Pour cette raison, deux personnes de même sexe, de même taille, de même âge et de même poids n’auront pas les mêmes résultats, même en suivant exactement le même programme d’entraînement et le même plan alimentaire. La réaction de chacun est individuelle et sa prise en charge personnelle est ainsi déterminante : il faut savoir repérer les « blocages » du métabolisme soi-même pour poursuivre son régime et en obtenir des résultats.

LES ZONES REBELLES

Les hommes et les femmes disposent de zones de « stockages » des graisses, utiles en cas de pénurie alimentaire. Les premiers hommes ne mangeaient pas forcément tous les jours et subissaient eux aussi les variables des saisons et des conditions météorologiques. Ils mangeaient quand ils le pouvaient, et leur corps stockait des graisses pour pouvoir disposer d’énergie durant les périodes de restriction alimentaire. Aujourd’hui, dans les pays développés, ce système de stockage n’est plus utile, et la mise en réserve des calories superflues mène souvent à l’obésité, parfois chronique, et à tous les problèmes de santé qui en découlent. Pire, même les personnes non obèses stockent des graisses : sur les abdominaux pour les hommes, sur les hanches et les fessiers pour les femmes (la culotte de cheval). Ces zones de stockage sont régies par le système hormonal.

LES SOLUTIONS À APPLIQUER POUR OBTENIR UNE DÉFINITION MUSCULAIRE ABOUTIE

Relancer son métabolisme

RELANCER LE MÉTABOLISME

Si vous suivez à la lettre votre programme alimentaire et que malgré tous vos efforts vous ne perdez plus de poids et que vous commencez à subir la rigueur de votre régime et de vos séances d’entraînement, c’est que votre métabolisme a réagi à la restriction calorique en réduisant lui-même les dépenses caloriques du corps, au repos et en activité. Si vous ne réagissez pas rapidement, vous allez brûler de moins en moins de graisse en plus de perdre de la masse musculaire. Pour relancer le métabolisme, plusieurs solutions s’appliquent ensemble :

- Augmenter ses apports en hydrates de carbone régulièrement (tous les 5 à 10 jours). Lorsque vous sentez que la « machine » est bloquée, augmentez vos apports en glucides sur deux ou trois jours : ajoutez par exemple 200 à 300g de riz complet ou de patate douce à l’un de vos repas dans la journée. Le midi si vous vous entraînez le matin, le soir si vous vous entraînez l’après-midi ou en fin de journée.

- Augmenter ses apports en protéines. Pour éviter un crash du métabolisme il faut pouvoir continuer de stimuler la croissance musculaire tout en brûlant les graisses. Plus les muscles sont toniques et saturés d’acides aminés, plus le maintien du métabolisme est assuré. Veillez à consommer au moins 2g de protéines par kg/poids de corps et choisissez une bonne source de protéine en poudre pour les collations et le repas post-training. Préférez l’isolat de whey si vous avez des difficultés à digérer les produits laitiers.

- Augmenter la fréquence de ses repas. Répartir la même quantité de calories en 4 repas au lieu de 3 ou en 5 repas au lieu de 4 permet de réduire la taille de chaque repas tout en augmentant leur fréquence. La digestion des protéines nécessite une grosse dépense calorique, en plus de provoquer cet effet coupe-faim qui lui est spécifique. Ainsi, chaque repas brûle plus de calories que le contenu-même du bol alimentaire, ce qui mène à un déficit calorique plus important, tout en maintenant un métabolisme plus élevé.

- Boire plus d’eau. L’eau ne contient pas de calorie, mais en consommer brûle des calories. Essayer de boire au moins 3 litres d’eau dans la journée, surtout entre les repas, et buvez un verre d’eau plate à chaque fois que l’envie de manger se fait ressentir entre les repas. Succès assuré. 

- Consommer un brûleur de graisse thermogénique. La plupart des marques de compléments alimentaires proposent des formules brûle-graisse efficaces, mais il faut veiller à ce qu’elles contiennent les bons ingrédients pour soutenir le métabolisme. Burner XT (pour les hommes) et Burner FG (pour les femmes) sont des brûleurs de graisses qui soutiennent le métabolisme sur une période de 24h.

GARDER SA MOTIVATION

La motivation est un facteur psychologique et certaines personnes y seront plus sensibles que d’autres, mais il est important de garder son objectif à l’esprit, surtout lors des phases difficiles. Collez la photo de votre idéal physique (une star du fitness, un acteur de cinéma, etc) sur votre frigo ou utilisez-la en fond d’écran sur votre smartphone, pour ne jamais oublier votre destination. Aussi, faites des photos de vous régulièrement, dans la même tenue, au même endroit et à la même heure, afin de voir vos progrès. En effet, il est difficile de rester lucide sur son évolution simplement en se regardant dans le miroir chaque matin.

GARDER UN BON EQUILIBRE HORMONAL

Le corps est une machine complexe, régie par le système hormonal. Savoir conserver des taux hormonaux équilibrés est déterminant pour sécher efficacement et garder son potentiel musculaire. La testostérone, l’hormone de croissance, l’adrénaline, le cortisol, les endorphines, etc, agissent tel des chefs d’orchestre dans notre corps. Chez les hommes, comme chez les femmes, les perturbations du système endocrinien mènent au stockage des graisses spécifique à chaque sexe : sangle abdominale pour les hommes, bas du corps pour les femmes. Pour optimiser ses taux hormonaux, il suffit de suivre ces quelques lignes de conduite :

- Veiller à se coucher et à se lever tous les jours à la même heure, même pendant le week-end
- Avoir une activité sexuelle régulière
- Consommer un complément alimentaire à base de zinc, comme le ZMA
- Consommer un complexe de vitamines et de minéraux complet
- Consommer un stimulateur hormonal contenant du Tribulus terrestris (pour les hommes et les femmes)
- Eviter de consommer des oestro-progestatifs (femmes)
- Faire du sport au moins 3 fois par semaine

Comment contourner les difficultés d'un régime de sèche

Vous avez maintenant les outils pour brûler vos graisses de façon efficace et sur le long terme. Pour plus de renseignements sur la perte de poids, consultez la rubrique définition musculaire de votre encyclopédie de la forme, WIKIFIT.

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