Les deltoïdes sont les muscles qui constituent les épaules. Ils sont au nombre de 3 : le deltoïde moyen, le deltoïdes antérieur et le deltoïde postérieur.
Pour obtenir un développement homogène et global des deltoïdes, il est important de bien cibler ces 3 portions avec des exercices de base et d’isolation.
Dans cet article, nous allons faire le point sur les meilleurs exercices pour développer ses deltoïdes, ainsi que quelques conseils pour aider ceux qui considèrent leurs épaules comme un point faible.
Anatomie de l’épaule
L’épaule est composée de 3 faisceaux différents.
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Le deltoïde moyen qui est à l’extérieur de l’épaule. C’est le chef que l’on voit le plus lorsque nous sommes de face. C’est ce faisceau qui donne une bonne largeur d’épaules.
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Le deltoïde antérieur, qui se trouve à l’avant de l’épaule.
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Le deltoïde postérieur qui se trouve à l’arrière de l’épaule.
Bien que ce muscle soit souvent sollicité lors de mouvements réalisés pour recruter d’autres groupes musculaires comme les pectoraux ou les dorsaux, un entraînement spécifique pour les épaules est indispensable pour espérer prendre de la largeur et donner plus d’ampleur à la ceinture scapulaire. Des épaules bien développées donnent de l’envergure et amplifient la forme "en V" que tous les bodybuilders recherchent.
Pour développer ses deltoïdes, un entraînement spécifique composé d’exercices de base et d’isolation est nécessaire, où les 3 faisceaux doivent être recrutés.
Les mouvements de base
Les exercices de base mobilisent plusieurs articulations et plusieurs faisceaux musculaires. Ils sont à réaliser en priorité car ils sont bénéfiques à une prise de masse globale. Ils augmentent la contrainte musculaire et optimisent les sécrétions hormonales indispensables à la synthèse des protéines et à l’hypertrophie.
Shoulder press
Il s’agit du mouvement le plus basique pour travailler les épaules. On le réalise assis sur un banc droit le dos en appui contre le dossier. On peut faire ce mouvement dans une cage à squat ou un banc spécifiquement conçu pour le développé épaules.
Dérackez la barre, puis descendez-la jusqu’à ce que vos mains arrivent à la hauteur de vos oreilles. Remontez ensuite la charge au-dessus de votre tête, bras tendus.
Le développé épaules peut aussi être réalisé avec des haltères sur un banc droit. Il faut alors aller chercher les haltères au sol avant de se placer en position de départ : les mains à hauteur des oreilles.
Military Press
Le développé militaire se réalise debout. Il s’agit du même mouvement que le développé sur un banc, mais avec une difficulté supplémentaire : il faut bien gainer les muscles du tronc afin de pouvoir réaliser ses répétitions sans s’affaisser en position debout. La charge est généralement plus légère que lors d’un développé épaules assis.
Le développé militaire peut également se réaliser avec des haltères. Le travail de gainage est alors encore plus important qu’avec une barre.
Arnold Press
Assis sur un banc droit en appui contre le dossier, cet exercice se réalise avec des haltères. Il s’agit de faire un développé épaules normal, puis, lorsque l’on retourne en position de départ, de rapprocher les deux haltères vers l’avant en gardant les coudes fléchis.
Les experts de la biomécanique ne sont pas unanimes sur le sujet, mais cette rotation avant favoriserait le renfort de la coiffe des rotateurs, une zone fragile qu’il est important de renforcer lors de l’échauffement ou par le biais d’exercices spécifiques comme celui-ci.
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Les mouvements d’isolation
Les exercices d’isolation permettent de cibler une zone précise. Pour les épaules, il s’agira de mettre l’accent sur l’avant, l’arrière ou l’extérieur de l’épaule.
Faisceau moyen
Le deltoïde moyen se situe à l’extérieur de l’épaule. C’est cette portion qui augmente la largeur d’épaules.
Élévations latérales
Les élévations latérales ciblent spécifiquement l’extérieur de l’épaule et, dans une moindre mesure, les trapèzes.
En position de départ, les bras sont tendus le long du corps, un haltère dans chaque main. Levez les deux bras simultanément de chaque côté, jusqu’à ce que vos mains se situent à hauteur de votre cou.
Vos paumes doivent être dirigées vers le bas, les coudes très légèrement fléchis. Descendez la charge en contrôlant bien le mouvement jusqu’en position de départ puis recommencez.
Si vous avez des douleurs aux épaules ou que vous sentez trop vos trapèzes intervenir, optez pour des élévations latérales en V. Il s’agit du même mouvement que les élévations latérales paumes vers le bas, sauf que cette fois votre prise reste neutre : vos paumes sont dirigées vers l’avant et vos bras forment en V en contraction maximale.
Ce mouvement préserve mieux l’articulation de l’épaule et recrute aussi efficacement le deltoïde moyen.
Upright row
Ce mouvement est un éducatif en haltérophilie. Le but est de lever une barre vers son menton en pliant les coudes et en gardant la paume des mains vers l’arrière.
Attention, plus la prise est serrée, plus le mouvement cible les trapèzes. Plus la prise est large, plus il recrute l’extérieur de l’épaule.
On peut réaliser ce mouvement avec une barre, des haltères ou à la poulie basse. Pour une meilleure prise et protéger vos poignets, envisagez de vous équiper de poignets de force ou de sangles de maintien.
Faisceau antérieur
L’avant de l’épaule a généralement peu besoin d’être recruté spécifiquement, sauf en cas de retard très visible. Le deltoïde antérieur est en effet très sollicité lors de tous les développés (barre, haltères ou machine).
Élévations frontales
Les élévations frontales peuvent être réalisées à la barre, aux haltères ou à la poulie basse. Il s’agit de lever les bras devant soi, avec la charge appropriée.
Pour bien cibler ce faisceau sans stresser vote nuque, réalisez ce mouvement face à un banc légèrement incliné.
Faisceau postérieur
L’arrière de l’épaule est souvent oubliée car on ne la voit pas. Pourtant, c’est un déséquilibre fréquent qui peut, en plus de réduire le volume de l’épaule (de profil), favorise les douleurs et les blessures à l’épaule et à la coiffe des rotateurs.
Cette partie de l’épaule est fortement recrutée lorsque l’on entraîne le dos, notamment avec le rowing horizontal. Mais il est tout de même important de leur accorder du temps lors de vos séances d’épaules.
Birds
Les birds se réalisent de préférence face à un banc incliné et avec des haltères. Il s’agit de lever les deux bras simultanément sur les côtés, le buste incliné en avant, les coudes légèrement fléchis et les paumes vers le bas.
On peut aussi faire des birds avec une machine ou à la poulie vis-à-vis.
Face pull
Le face pull se réalise à la poulie haute, avec une corde, et fait intervenir l’arrière de l’épaule ainsi que les trapèzes.
Il s’agit de ramener la corde vers soi, à la hauteur du cou, les poings serrées et la paume vers le bas. On peut aussi légèrement écarter les coudes et ramener les poings de chaque côté du cou. Plus l’écartement des mains est prononcé, plus le deltoïde est recruté. Plus les mains sont serrées, plus les trapèzes sont engagés.
Comment rattraper le retard sur les épaules ?
Vous progressez sur tous les groupes musculaires mais vous avez l’impression que vos épaules sont en retrait et qu’elles ne progressent pas comme vous le voudriez ?
Tout d’abord, il convient de comprendre pourquoi vos épaules ne se développent pas autant que les autres muscles. Voici les principales raisons qui empêchent vos épaules de progresser, ainsi que des solutions.
Vos pectoraux sont trop forts
Ceux qui ont des pectoraux très développés peuvent avoir des difficultés à bien stimuler leurs épaules.
Dans ce cas, placez les épaules en "Jour 1" sur votre plan d’entraînement et placez aussi un rappel. Cela peut sembler difficile, surtout si vous devez faire les pecs le lendemain, mais cela vous permettra de mieux cibler les épaules, et de les faire intervenir sur le travail des autres groupes, comme les pectoraux ou le dos.
Gardez cette répartition jusqu’à ce que vous ayez rattrapé le retard.
Jour 1 : Épaules - abdos
Jour 2 : Pectoraux - abdos
Jour 3 : Dos / rappel épaules
Jour 4 : Bras - abdos
Jour 5 : Quadriceps, ischios et mollets
Vos épaules sont blessées
Sachez qu’aucun muscle ne grossi s’il est blessé ou que son tendon est inflammé. Nous secrétons dans ce cas de la myostatine, une hormone qui empêche le muscle de se développer davantage afin de "limiter les dégâts".
Pour relancer la croissance d’un muscle blessé, il faut tout d’abord pouvoir l’entraîner sans ressentir de douleur.
La blessure la plus courante de l’épaules est la lésion ou la rupture de la coiffe des rotateurs. Il est donc important, à la reprise de l’entraînement, de bien renforcer cette zone par le biais d’exercices spécifiques comme les rotations internes, externes, frontales ou sagittales.
Ensuite, lorsque votre épaule est suffisamment solide pour reprendre les exercices de base, respectez les consignes suivantes :
- Ne faites jamais de développé nuque. Lors de vos développés, la barre doit descendre devant et s’arrêter à hauteur de vos oreilles.
- Faites vos élévations latérales en "V", comme expliqué plus haut dans cet article.
- Faites des séries de 12 à 20 répétitions. Évitez le travail trop lourd et les séries trop courtes.
- Étirez-vous après chacune des séances où vos épaules sont les plus susceptibles d’être sollicitées : épaules, pectoraux, biceps.
- Prenez régulièrement un complément alimentaire pour renforcer vos articulations, ainsi qu’un complément d’oméga 3 pour réduire l’inflammation et vous prémunir de nouvelles douleurs.
Vos clavicules sont étroites
Vous ne pourrez pas changer la forme de votre port d’épaules ni élargir vos clavicules. Vous êtes né comme ça.
Pour gagner un peu d’ampleur et de largeur d’épaule, il vous faudra miser sur l’illusion d’optique.
- Augmentez l’évasement de votre dos
- Privilégiez le travail du deltoïde moyen afin de bien faire sortir l’épaule à l’extérieur.
- Faites du développé militaire avec une prise à peine plus large que votre largeur d’épaules.
- Commencez vos séances d’épaules par du High Pull ou des élévations latérales.
- Faites un rappel d’épaules après votre séance de pectoraux.
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