Service client
04 42 12 55 66
Livraison express en 24h
si commande passée avant 16h
+ de 100 000 clients satisfaits
chaque année
MENU
Mon panier 0
  • Votre panier est vide.
Ma recherche
Exercices et Matériel Publié le 27 décembre 2018

Comment avoir de grosses épaules rapidement?


Comment muscler ses épaules rapidement

Avoir de grosses épaules figure parmi vos objectifs de progression ? Rien de plus normal, car la largeur d’épaules donne non seulement de l’ampleur au physique, mais elle augmente aussi nettement la carrure et l’esthétique. Elle se remarque quoi que vous portez et peut même donner l’impression que vous êtes plus massif que vous ne l’êtes en réalité, en rendant vos proportions plus avantageuses. L’anatomie de l’épaule (ou deltoïdes) comporte 3 faisceaux : le faisceau antérieur, latéral et postérieur. Pour bien muscler les épaules il faut tenir compte de ces 3 faisceaux et les entraîner correctement. Choisir les bons exercices est toujours primordial lorsque l’on recherche la construction musculaire et les épaules ne font pas exception. Voici le meilleur programme de musculation que vous puissiez exécuter afin de favoriser leur croissance musculaire.

LES EXERCICES

Le développé militaire

Développé militaire barre

C’est le type d’exercice qui donnera le plus de résultats et le plus rapidement. Si vous souhaitez avoir de grosses épaules, toute forme de développé militaire (assis ou debout, aux haltères ou à la machine) devra être une priorité dans votre entraînement de prise de masse.

Le mouvement de développé au-dessus de la tête, ou développé militaire, travaille en grande partie le faisceau antérieur et latéral. Cette forme d’exercice permet de pousser des charges  bien supérieures à toute autre type de mouvement pour les épaules. Il est donc plus facile de créer un stress important au niveau des deltoïdes et donc de générer plus de croissance musculaire et de progrès.

Il existe de nombreuses variations de ce développé pour les épaules : développé militaire assis à la Smith Machine, développé militaire debout à la barre ou aux haltères, développé Arnold, etc.

Concentrez-vous sur la prise de force et l’exécution, qui doit être parfaite. La fourchette de répétitions adéquate se situe entre 6 et 12.

Le problème avec ce type d’exercice, c’est la fatigue nerveuse qu’il engendre. C’est un mouvement très taxant pour l’organisme et vouloir en faire trop risque de mener au surentraînement ainsi qu’à la blessure, d’où l’intérêt d’inclure dans votre routine les exercices d’isolation des épaules qui vont suivre.

Les élévations latérales

Elévations latérales haltères épaules

Les élévations latérales sollicitent essentiellement le faisceau latéral de l’épaule. C’est un mouvement très efficace pour stimuler la croissance de vos épaules sans pour autant compromettre la santé de vos articulations, notamment celles des coudes. En effet, les triceps ne sont pas recrutés sur ce type d’exercice. Le système nerveux n’est pas non plus trop taxé par ce mouvement qui peut même être effectué plusieurs fois par semaine en "rappel". Il est important d’effectuer une exécution correcte afin de ne pas sentir les trapèzes travailler. L’objectif est de ressentir une brûlure cinglante dans le deltoïde latéral uniquement. Les répétions devraient varier entre 10 et 25 pour tirer un maximum de bénéfices des élévations latérales, qui seront exécutées aux haltères ou à la poulie en unilatéral. Sur cet exercice, le poids est plus que jamais un outil et non une fin en soi. L’exécution doit primer sur la charge.

Les élévations buste penché ou "birds"

Deltoides postérieurs birds

Les deltoïdes postérieurs sont souvent négligés dans l’entraînement des épaules. Cela pose déjà un problème au niveau de l’esthétisme et de la symétrie, mais aussi et surtout en terme de blessure. Des épaules saines sont des épaules équilibrées où chaque faisceau est développé en proportion par rapport aux deux autres. Pour protéger vos épaules des blessures et renforcer votre coiffe des rotateurs, muscler l’arrière des épaules est essentiel ! Vous l’aurez compris, ce type d’exercice renforcera la stabilité de vos épaules et agira en prévention de blessures plus ou moins graves. L’exécution des birds doit être la plus soignée possible afin de solliciter uniquement les deltoïdes postérieurs. Les séries devraient inclure des répétitions comprises entre 12 et 20.

Le Face Pull

Face pull pour l'arrière d'épaules

Tout le monde devrait effectuer cet exercice ! Non seulement les face pulls à la corde recrutent très efficacement l’arrière de l’épaule, mais ils sont aussi excellents pour votre posture et la santé de votre dos. Si vous ne concentrez pas votre entraînement sur les muscles du haut du dos ainsi qu’à la coiffe des rotateurs, des mouvements comme le développé couché et le développé militaire vous détruiront les épaules. Les face pulls sont un mouvement de prévention très efficace qu’il ne faut pas sous-estimer, à incorporer absolument dans vos séances d’épaules. Les séries peuvent être longues, la charge sous contrôle total, et la contraction en fin de mouvement doit être intense. Une exécution de qualité primera toujours sur le poids utilisé.

LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION

Les techniques pour muscler les épaules

Les méthodes permettant d’intensifier votre entraînement telles que les séries dégressives, la pré-fatigue et les rest-pause sont efficaces pour tous les groupes musculaires, dont les épaules. Elles permettent entre autre de recruter plus d’unités motrices et de limiter les risques de blessures liées à la manipulation des charges lourdes. L’articulation de l’épaule est complexe et fragile, et les séries lourdes sur des exercices basiques tels que le développé militaire peuvent soumettre la coiffe des rotateur à des tensions qui, répétées, mènent aux lésions et inflammations. 

Pour prendre un maximum de masse sur les épaules sans vous exposer à une blessure, prenez ces quelques précautions 

  • Echauffez la coiffe des rotateurs en exécutant quelques séries longues de rotations externes, internes, verticales et horizontales.

  • Commencez votre séance par l’arrière d’épaule en exécutant 6 séries de 12 reps au bird haltères, buste penché, ou sur une machine pour les deltoides postérieurs. 

  • Sur le mouvement de base, augmentez progressivement la charge. Les séries pyramidales sont excellentes pour développer la force et l’hypertrophie musculaire, et elles ont le grand avantage de bien préparer les muscles aux charges plus lourdes. 

Utilisez des techniques d’intensification pour progresser plus et plus longtemps

Pour les séries dégressives, commencez avec une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Après ces 10 reps, réduisez la charge afin de faire 12 reps supplémentaires. Ensuite, réduisez encore la charge afin de faire 12 à 15 reps, jusqu’à échec musculaire.

La technique de pré-fatigue est excellente pour stimuler l’hypertrophie sarcoplasmique, mais également pour préserver les tendons et articulations. Cette technique peut être utilisée d’un exercice à l’autre, ou dans un super-set, où elle est la plus efficace. Pour les épaules, faites 15 reps d’élévations latérales aux haltères, puis passez directement au développé militaire ou autre développé pour les épaules (aux haltères, sur une machine à épaules à charges libres), où vous ferez 8 répétitions.

Le rest-pause est idéal pour stimuler la force et stimuler l’hypertrophie myofibrillaire. Cette technique d’entraînement s’exécute avec une charge plutôt lourde, généralement pour 6 ou 8 répétitions. Arrivé à l’échec musculaire, prenez 10 secondes de repos et faites le maximum de reps supplémentaires. À l’échec musculaire, prenez 20 secondes et faites de max de reps supplémentaire, jusqu’à l’échec musculaire complet.

 

À LIRE ÉGALEMENT

Largeur d'épaules: l'exercice que vous devez faire

Musculation femmes: muscler ses épaules

 

 

 

 

Votre fidélité recompensée Cumulez des crédits fidélités et recevez un chèque fidélité dans votre compte client.
Livraison Express en 24h Par Chronopost si commande passée avant 16h hors we et jours fériés
Livraison Gratuite Par Mondial Relay à partir de 59,90€ en France Métropolitaine et Belgique
+100 000 clients satisfaits chaque année Site noté « Excellent » par nos clients sur Avis Vérifiés