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L'entraînement à la maison pour les enfants

Publié le 6 avril 2020
L'entraînement à la maison pour les enfants

Le Kids Workout ça vous dit quelque chose ? En plein essor dans les pays asiatiques et plus récemment aux États-Unis, ces séances de sport destinées aux enfants permettent aux parents de faire réaliser, à la maison, des circuits composés d’exercices pour l’éveil musculaire, abordé de façon ludique. Idéales en cette période de confinement, les séances de Kids Workout peuvent être réalisées à différents niveaux, selon l’âge de vos enfants. Dans cet article, nous vous proposons quelques exemples de séances à réaliser dans la bonne humeur, sans aucun matériel, et en chaussettes. À vos marques !

Les exercices

Le relevé de jambes

Dos contre le sol, il faut relever les jambes vers le plafond. On peut corser la difficulté en plaçant un objet entre ses pieds ou en poussant la phase de démarrage.

Le jump up and down

Le parent se place en position de planche (ou plus bas si votre enfant est tout petit). L’enfant fait un bond au-dessus de vous, puis doit rapidement glisser en dessous avant de refaire le bond.

Les exercices pour le sport à la maison

La planche 

Face contre le sol, les jambes sont tendues et on prend appui sur ses coudes. Il faut maintenir la position sans creuser le dos. Il faut ensuite maintenir cette position entre 20 et 45 secondes. Pour rendre cet exercice plus ludique, placez-vous devant votre enfant et demandez-lui de taper dans vos mains de façon alternative.

Le circuit en zig-zag

Placez 6 ou 7 jouets à 30cm de distance afin que votre enfant puisse zigzaguer entre eux. Il faut qu'il fasse 2 à 3 allers-retours le plus rapidement possible, sans faire tomber les obstacles. 

Le Mountain Climber 

En position de planche (en appui sur les mains), il faut ramener les genoux vers le ventre, une jambe après l’autre. Plus on avance les jambes rapidement, plus l’exercice est difficile.

Le squat

C’est un accroupissement à partir de la position debout. Les pieds écartés à la largeur des épaules (ou un peu plus large), il faut fléchir les genoux de façon à ce que les cuisses arrivent à l’équerre par rapport au sol. Plus la flexion est grande, plus le mouvement est difficile.

Les dips

En prenant appui contre un siège, une table basse ou le rebord du canapé, il s’agit de fléchir les coudes et de remonter le buste à la force des bras. De même que pour le squat, plus la flexion est importante, plus le mouvement est difficile.

Les pompes

En position de planche, en appui sur les mains, il faut fléchir les coudes de façon à ce que la poitrine se rapproche du sol. Plus le buste descend bas, plus l’exercice est difficile.

Donkey Kicks

En position de planche et en appui sur les mains, il faut lever une jambe vers l’arrière et vers le haut, puis faire de même avec l’autre jambe.

Burpees

C’est un exercice en 3 mouvements :

  • Départ en position de planche, en appui sur les mains et la pointe des pieds

  • Il faut ensuite ramener les pieds sous le ventre

  • À partir de cette position, on fait un saut vertical

Les séances "kids workout"

Niveau 1 – Abdominaux Cardio

Relevé de jambes avec poussée

Relevé de jambes poussé 1

Relevé de jambes poussé 2

Placez-vous derrière votre enfant, qui doit être positionné sur le dos et les jambes tendues vers le plafond. Poussez ses pieds vers le bas et attendez qu’il remonte en position de départ.
10 répétitions

Jump up and down

Jump up and down1

Jump up and down 2

Placez-vous en position de planche (ou plus bas si votre enfant est tout petit). Votre enfant doit faire un bond au-dessus de vous, puis doit rapidement glisser en dessous avant de refaire le bond.
10 répétitions

Relevé de jambes lesté

Abdos lestés 1

Abdos lestés 2

Dos contre le sol, votre enfant doit saisir un jouet entre ses pieds et relever ses jambes vers le plafond.

10 répétitions

Obstacles en zig zag

Courses obstacles 1

Course obstacles 1

Placez 6 ou 7 jouets à 30cm de distance afin que votre enfant puisse zigzaguer entre eux.
2 allers-retours

La planche

En position de pompes, les jambes sont tendues et on prend appui sur ses mains. Il faut maintenir la position 20 à 30 secondes sans creuser le dos. 

Commencez par 3 circuits, puis augmentez le nombre de tours chaque semaine!

Planche gainage enfant

Niveau 2 – Circuit Muscu Cardio

Ce circuit est un peu plus complexe et est destiné aux enfants de plus de 8 ans. Il s’agit de réaliser chaque exercice à la suite, sans marquer de temps de repos.

15 relevés de jambes avec poussée
10 Burpees
10 Jumps Up&Down
15 Squats
10 pompes (prendre appui sur les genoux)
10 Donkey Kicks
20 Montain Climbers

Faires 2 à 5 circuits, avec 2 à 3 minutes de récupération. Chaque semaine, ajoutez un tour supplémentaire!

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