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Les compléments alimentaires pour le trail

Depuis quelques années, la nutrition s’est imposée comme l’une des composantes principales de la performance. De nombreux athlètes consomment beaucoup de légumes, de préférence biologiques, et sont par exemple attentifs à la répartition de leurs macronutriments. Afin d’optimiser leurs apports nutritionnels, de nombreux sportifs optent pour la prise de certains compléments alimentaires, y compris en trail. Alors, quels compléments alimentaires faut-il privilégier pour la pratique du trail ?

Les compléments alimentaires à prendre pendant l’effort

Globalement, les compléments alimentaires consommés lors des courses doivent être les mêmes que ceux consommés à l’entraînement. En effet, en course, il est préférable de consommer uniquement des produits auxquels vous êtes habitués, afin d’être certain d’éviter toute forme d’inconfort gastrique, de crampes, etc. Pensez donc bien à tester votre stratégie de ravitaillement lors de vos entraînements afin d’être prêt pour vos courses.

Les boissons de l’effort

Les boissons d’effort sont des boissons enrichies en glucides et parfois en sels minéraux, qui ont vocation à être consommées pendant l’effort.

Elles permettent d’apporter au corps une partie de l’énergie dont il a besoin pour fonctionner lors de vos entraînements ou de vos courses.

Elles peuvent être plus ou moins dosées pour correspondre à votre capacité à tolérer les glucides lors de l’effort physique, et doivent être adaptées aux conditions météorologiques dans lesquelles vous effectuez votre course.

Boissons isotoniques pour le trail

S’il fait très chaud, vous aurez besoin de consommer plus de fluides : réduisez alors la concentration de votre boisson (pour en faire une boisson hypotonique) afin de ne pas dépasser l’apport en glucide que vous aurez prévu.

À l’inverse, s’il fait froid, vous consommerez vraisemblablement moins de fluides que prévu : augmentez la concentration de votre boisson pour être sûr de boire suffisamment de glucides (vous aurez alors une boisson dite isotonique).

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Les gels énergétiques

Les gels énergétiques sont des concentrés de glucides que vous pouvez consommer ponctuellement lors de vos efforts. Sous forme liquide, ils sont généralement plus simples à assimiler que les barres énergétiques. Ils sont utiles pour les efforts intenses (la montée d’un col par exemple) car ils sont assimilés assez rapidement.

Les barres énergétiques

Barres énergétiques pour durer dans l'effort en trail

Comme les gels, les barres permettent d’apporter au corps des glucides, parfois accompagnés de quelques graisses insaturées (présentes dans les oléagineux notamment). Plus difficiles à assimiler lors d’efforts intenses, le recours à ces barres reste très important notamment dans le cadre d’épreuves longues.

Manger uniquement du liquide pendant plusieurs dizaines d’heures finira par vous donner des crampes d’estomac, d’où l’intérêt d’incorporer du solide à sa nutrition en course.

Les électrolytes

Les électrolytes sont des sels minéraux. Lorsque l’on transpire pendant plusieurs heures, on perd de nombreux sels minéraux. Ces sels minéraux jouent un rôle important dans la fixation de l’eau dans le corps : perdre des sels diminue la rétention d’eau, ce qui finit par provoquer des crampes. Pour éviter cela, il peut être intéressant d’incorporer des pastilles d’électrolytes à sa nutrition en course. Attention toutefois, il convient de vérifier que des sels ne sont pas déjà incorporés à votre boisson d’effort, auquel cas le dosage devra être adapté.

Les compléments alimentaires utiles après l’effort

Après l’effort, particulièrement après l’entraînement, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à mieux récupérer. Mieux récupérer vous donnera la possibilité de vous ré entraîner plus rapidement, et à long terme, de progresser plus vite.

Les protéines en poudre

Après un entraînement difficile musculairement (sortie longue, séance de côte), il est intéressant d’apporter rapidement des protéines à votre corps.

Un shaker de protéines en poudre est facile à assimiler et à préparer : pris immédiatement après l’entraînement, le shaker permettra à votre corps de débuter le processus de récupération rapidement, en particulier sur le plan musculaire.

Protéines en poudre & acides aminés en trail

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Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés qui favorisent la récupération musculaire, en aidant le corps à bien assimiler les protéines que vous consommez. Ainsi, les microlésions musculaires engendrées par l’effort seront rapidement réparées, ce qui vous permettra de récupérer plus rapidement et de vous endurcir sur le plan musculaire. Juste après l’entraînement, ou au réveil les jours de repos, les BCAA vous aideront donc pleinement dans votre entraînement au trail.

Désormais, les compléments alimentaires utiles en trail ne devraient plus avoir de secret pour vous. Bon entraînement !