Si le trail est de plus en plus à la mode, de nombreux coureurs sur route reconvertis en trailers imaginent qu’ils obtiendront de bons résultats en trail en s’entraînant comme pour un semi ou un marathon. Néanmoins, le trail se pratique sur des chemins et des sentiers parfois accidentés, souvent avec du dénivelé. Ces particularités nécessitent d’être travaillées à l’entraînement pour que le trailer puisse pleinement s’exprimer lors de ses compétitions. Alors, comment s’entraîner efficacement pour le trail ?
Une base d’aérobie, comme pour la course sur route
À l’instar de la course sur route, pratiquer le trail nécessite d’avoir une aérobie solide, c’est-à-dire une bonne capacité à assimiler l’oxygène que nous respirons pour que nos muscles puissent produire de l’énergie.
Pour travailler cette filière, plusieurs options sont possibles :
- Des sorties à une allure aisée, dite de footing. Vous devez vous sentir à l’aise à cette allure, et pouvoir tenir une conversation tout en maintenant votre effort. La durée de ces sorties peut être adaptée selon le type de trail que vous préparez.
- Des sorties avec des intervalles plus rapides, au seuil : environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale, soit 80 à 90% de votre VMA (par exemple en faisant 3 x 10 minutes à cette allure). Ces sorties sont très sollicitantes, mais également très efficaces pour améliorer votre filière aérobie. Veillez à bien récupérer le lendemain en limitant votre charge d’entraînement ou en vous mettant au repos complet.
Des séances spécifiques trail
Comme nous l’avons précisé en introduction, le trail présente un certain nombre de spécificités auxquelles le coureur doit se préparer lors de ses entraînements. Nous vous présentons ici les séances spécifiques trail les plus classiques pour être prêt le jour de votre compétition.
Avant toute chose, ces séances devront bien entendu être adaptées au type de compétition que vous préparez : allongez vos sorties longues et augmentez le nombre de répétitions si vous préparez un ultra trail. À l’inverse, raccourcissez les séances et augmentez l’intensité si vous préparez un trail court.
La séance de côtes
L’une des particularités du trail, c’est le dénivelé positif et négatif qu’il faut gérer pendant la course, et qui impose d’importants changements de rythme au cours de votre effort.
À l’inverse d’un marathon qui se court de la façon la plus uniforme possible, le trail impose de gérer son effort en acceptant des moments plus intenses et en relâchant la charge à d’autre moments, à mesure que le terrain sur lequel vous courrez change.
La séance de côtes permet d’habituer votre corps à la gestion du dénivelé positif. Les deux principales contraintes d’une côte sont d’une part la charge cardiaque qui augmente, puisque l’intensité de l’effort augmente en côte, et d’autre part la charge musculaire : dans une côte, vos cuisses (notamment vos quadriceps) sont pleinement sollicitées. Cette séance sera donc bénéfique sur ces deux aspects.
En fonction de la compétition préparée, trouvez une côte adaptée près de chez vous et montez-la plusieurs fois. À mesure que votre forme s’améliore, vous pouvez augmenter l’intensité ou le nombre de répétitions. Vous pouvez commencer par 5 x 2 minutes en côte (récupération en descendant), puis augmentez progressivement la charge. Veillez à bien vous échauffer avant d’effectuer cette séance (20 minutes de footing lent) et à récupérer à la fin (10 minutes de footing lent).
Le travail en descente
Si le dénivelé positif doit être appréhendé, il en va de même pour le dénivelé négatif.
En effet, les jambes doivent absorber les chocs et retenir le corps pendant les descentes. En découle une très forte contrainte musculaire à laquelle il faut se préparer. De plus, les descentes peuvent être de réels défis techniques en fonction du terrain sur lequel vous courrez.
Progresser en technique, c’est limiter les chocs et l’impact physique des descentes tout en vous permettant d’avancer plus vite.
Comme pour la séance de côte, trouvez une descente technique près de chez vous, et faites-la à plusieurs reprises. Il peut être intéressant d’y faire varier les intensités pour simuler différents moments de la course (descente rapide si vous êtes au coude à coude avec un autre coureur, descente lente si vous préparez un ultra trail, etc.).
Veillez également à bien vous échauffer et à faire un retour au calme d’une dizaine de minutes après une telle séance.
La sortie longue
La sortie longue est un must en course à pied et est également essentielle dans la pratique du trail. Effectuée à raison d’une fois par semaine, elle permet d’habituer le corps à la longueur de l’effort préparé.
De 1h30 à plus de 5-6h en fonction de la compétition préparée, la sortie longue se court à allure modérée : la difficulté de la sortie ne réside pas dans son intensité, mais bien dans sa longueur.
La sortie longue est une excellente occasion de tester ce qui sera utilisé lors de votre course (équipement et nutrition notamment).
Si vous préparez un trail court (<40km), vos sorties longues ne dépasseront pas 3h et seront courues presque intégralement. Si vous préparez un ultra trail, certaines sorties pourront dépasser les 6h, et seront l’occasion de faire de la "rando course", comme lors de votre compétition : marche intense lors des côtes et des difficultés et footing sur les portions plates.
Ce type de sortie est très sollicitant pour l’organisme, tant sur le plan physiologique que musculaire. Veillez à bien optimiser votre récupération (hydratation, nutrition, repos).
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Les autres sports bénéfiques pour la pratique du trail
Comme pour tous les sports d’endurance, il peut être très utile de faire du cross training, notamment en hiver, lorsque vous n’avez pas de compétition prévue à court terme. Ces sports vous permettront de travailler certaines qualités spécifiques et de les développer avant d’entamer une nouvelle saison de trail.
La musculation / préparation physique générale
Comme expliqué précédemment, le trail impose une forte contrainte musculaire. Un travail de préparation physique générale et de musculation pourra être pertinent pour améliorer vos performances en trail. Il faudra privilégier un renforcement général des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et de la ceinture abdominale pour optimiser votre potentiel.
Le vélo
La pratique du cyclisme permet de faire de longues sorties et de travailler musculairement tout en limitant grandement les traumatismes. À raison d’une fois par semaine, notamment lorsque vos compétitions sont encore loin (en hiver), une longue sortie à vélo vous permettra de conserver du volume et de travailler les muscles de vos cuisses. Veillez à rester dans une zone d’effort assez confortable pour travailler en aérobie.
Avec ces conseils, plus d’excuses : la pratique du trail doit être structurée, comme la pratique de la course sur route ! N’hésitez pas à varier les séances pour que l’entraînement reste ludique : le plaisir avant tout !
