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Comment contrôler son stress pour améliorer ses performances sportives ?

Comment contrôler son stress pour améliorer ses performances sportives ?

Le stress est une réponse biologique normale face à un stimulus perçu comme une menace. Il est donc essentiel à la survie, mais aussi à la prise de décisions et à l’adaptation au quotidien. Le stress n’est donc pas une mauvaise chose en soi, à condition qu’il soit temporaire ; une fois la menace levée, le corps doit normalement se relaxer. Un stress prolongé impacte le physique et le mental : il favorise les dérèglements métaboliques et la prise de poids, l’augmentation de la tension artérielle, les troubles du sommeil, le manque d’énergie, la baisse de l’immunité, les pertes de mémoire et les difficultés à se concentrer.  Les sportifs sont régulièrement confrontés au stress, notamment à l’approche d’une compétition, ou bien en périodes d’entraînement intensives. Et si certains savent s’en servir de moteur pour se dépasser, d’autres perdent littéralement leurs moyens et passent à côté de performances sportives qu’ils sont pourtant tout à fait capables d’accomplir.


Voyons ensemble comment gérer le stress et comment l’utiliser pour améliorer ses performances.

Quels sont les différents types de stress ?

On classe habituellement le stress dans 3 catégories :

  • Le stress aigu (alarme), qui est une réaction immédiate à un évènement inattendu, comme un accident. Une fois le danger écarté, le stress disparaît.
  • Le stress aigu épisodique (résistance), qui survient lorsque l’on est régulièrement confronté à une situation perçue comme dangereuse. Ce stress peut être ressenti sans que l’on soit directement face à une situation qui nous met en danger. Les personnes qui travaillent dans les secours ou qui pratiquent des sports extrêmes se trouvent souvent en situation de stress aigu épisodique. Ce stress par anticipation peut, à la longue, affecter la santé mentale et physique.
  • Le stress chronique (épuisement): lorsque les niveaux de stress restent élevés sur le long terme. Ce stress contribue au développement de l'anxiété, aux troubles dépressifs et à divers problèmes de santé liés à un perte de performance immunitaire et une augmentation de la tension artérielle.

Quel type de stress quand on fait du sport ?

Les gens qui font du sport régulièrement sont généralement plus dynamiques et plus résistants au stress. Les sportifs qui évoluent avec des objectifs élevés y sont également plus résistants : grâce à l’entraînement, mais aussi à l’habitude de gérer le stress (les compétitions, les challenges quotidiens, etc). Plus on prend l’habitude de surmonter un stress, moins celui-ci a d’impact sur le corps et le mental.

Néanmoins, de nombreux athlètes subissent au moins un "burn-out" au cours de leur carrière sportive. Perte de motivation, baisse des performances, fatigue chronique, blessures ou perte d’appétit comptent parmi les conséquences de l’accumulation de stress physique et psychologique.

C’est en observant les athlètes de haut-niveau et les effets du surentraînement sur la performance sportive que le Canadien Hans Selye a pu mettre en place, dès 1974, une approche holistique de la gestion du stress pour anticiper le fameux "burn out" du sportif. Selon ce qu'il a pu observer, la charge totale de stress d’un sportif comprend une accumulation de stress émotionnel, de stress de l’entraînement et de stress de la compétition.

Comment le stress peut impacter nos performances sportives ?

En théorie, le stress aide l'athlète à mieux performer

Le stress est souvent perçu comme un facteur limitant à la performance sportive, alors qu’il peut tout à fait lui être bénéfique. Un "bon" stress contrôlé peut contribuer à motiver, à mieux se préparer à un évènement sportif, à mieux se concentrer et à performer à son meilleur niveau. Il augmente la fréquence cardiaque, prépare les muscles à se contracter et met tout l'organisme en condition pour fournir un effort physique. 

Des études sur les rongeurs ont d’ailleurs pu montrer qu’un stress de courte durée augmentait la prolifération de nouvelles cellules nerveuses dans le cerveau à partir de cellules souches, améliorant ainsi leurs performances mentales. Les chercheurs de l’Institut de neuroscience de Berkeley, où l’étude a été réalisée, en ont conclu que les hormones du stress avaient aidé les animaux à s’adapter, et qu’un stress intermittent pouvait rendre le cerveau plus alerte.

Lors de la même étude, les chercheurs ont pu constater que le stress chronique pouvait en revanche avoir l’effet inverse. L’augmentation des niveaux d’hormones du stress pouvait supprimer la production de nouveaux neurones et favoriser la baisse des fonctions cognitives.  

Les effets négatifs du stress et de l'anxiété sur la physiologie du sportif

Lorsque le corps est exposé à un stress chronique, c’est tout l’équilibre hormonal qui est directement impacté. La production de testostérone et d’hormone de croissance chute, tandis que les taux de cortisol augmentent. Ce déséquilibre impacte le métabolisme, qui impacte la capacité du corps à récupérer ou à produire des cellules immunitaires.

Les sportifs stressés tombent plus facilement malades, et sont plus sujets aux blessures. Une augmentation du stress engendre une tension musculaire qui peut interférer avec les fonctions motrices, ce qui favorise la baisse de la réactivité, de la précision, et les mauvais mouvements. Pour ne rien gâcher, le processus de guérison peut être ralenti par le stress.

Au moment-même d’une compétition, un sportif qui ne parvient pas à gérer son stress perd ses capacités de précision et de concentration, mais aussi sa capacité à interagir avec les autres.

Comment gérer le stress avant une compétition sportive ?

Contrôler son stress est déterminant pour tout sportif évoluant à haut niveau. Pour y parvenir, un dosage "sur-mesure" de la charge d’entraînement, une bonne récupération et le recours à des méthodes de relaxation. Un athlète qui se sent bien a les idées claires et peut se concentrer à 100% sur sa tâche. Un athlètes surentraîné et sujet à une charge mentale trop importante se sent plus facilement submergé, fatigué et vulnérable.

Les méthodes les plus efficaces pour gérer son stress

La relaxation, les techniques énergisantes, l’auto-hypnose ou la méditation sont autant de méthodes qui ont prouvé leur efficacité au fil du temps. Certains athlètes sont réceptifs aux manipulations comme les massages ou la cryothérapie, et d’autres sont plus sensibles à un travail axé sur la psychologie, à la prise de parole ou la projection mentale. Mais une seule technique peut ne pas suffire.

Prendre soin de son corps et relaxer ses muscles est nécessaire pour permettre une récupération complète et pouvoir supporter la charge d’entraînement. Les massages, sauna, hammam ou bains de glace contribuent à réduire le stress physique et mental par leur effet apaisant et le bien-être qu’ils procurent.

Un travail de préparation mentale, seul ou supervisé par un coach certifié, est vivement recommandé à tous les athlètes qui perdent leurs moyen le jour de la compétition ou qui ne parviennent pas à surmonter le stress psychologique. La préparation mentale permet d’apprendre à mieux doser ses entraînements, augmenter la confiance en soi, contrôler son stress et ses émotions de façon à répondre le plus sereinement possible à tout type d'évènement.

Les techniques utilisées en préparation mentale comprennent, outre un travail psychologique, la méditation, la sophrologie, la PNL (Programmation Neuro Linguistique) ou des techniques cognito-comportementales. Elles participent à réduire les manifestations du stress en aidant les personnes à retrouver une meilleure maitrise de soi, à modifier ou mettre fin aux idées et sentiments négatifs, et à retrouver leur paix intérieure.

L'alimentation, premier fournisseur d'énergie positive !

Le contrôle du stress commence dans l'assiette. Une alimentation mal adaptée, une mauvaise digestion, trop de sucre et trop peu de protéines ne sont pas compatibles avec la performance sportive. De plus, une alimentation saine et équilibrée permet d'apporter les nutriments essentiels à la santé mentale et physique. 

Les protéines

Les protéines animales, notamment la volaille et les produits laitiers, sont de riches sources de tryptophane, que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine, que l’on appelle aussi "hormone du bonheur". En plus d'améliorer l'humeur globale, la sérotonine permet une meilleure sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. De plus, les protéines permettent une meilleure régulation de la glycémie, empêchant les "coups de pompe" et les pulsions sucrées. Les poudres de protéines, mais aussi le poisson, les légumineuses et certaines céréales peuvent vous aider à augmenter votre quota de protéines journalier. 

Les vitamines B

Les viandes, les œufs et les abats sont bien pourvus en vitamines B, qui permettent au corps de convertir les aliments en énergie, mais aussi de maintenir l’équilibre nerveux. La B12, par exemple intervient dans le métabolisme du cortisol, l'hormone du stress. Si vous ne consommez pas de viande, les crucifères comme le chou et le brocoli, ainsi que tous les légumes verts foncé peuvent améliorer votre apport en vitamines B. Pour éviter toutes carence, prévoyez des cures de multivitamines, qui apportent toutes les vitamines B sous forme biodisponible.  

Les oméga 3

Les poissons gras tels que les anchois, le maquereau, la sardine, le saumon ou le thon contiennent les fameux acides gras essentiels oméga 3, directement impliqués dans l’équilibre nerveux et les fonctions cognitives. Le DHA, par exemple, est un constituant des cellules nerveuses et participe à acquérir et conserver de bonnes fonctions cognitives. L’EPA aide à réduire les troubles dépressifs et à maintenir l’équilibre nerveux.

L’EPA et le DHA ne sont disponibles en l’état que dans les poissons gras, ainsi que le lait, les œufs et la viande d’animaux nourris avec des sources d’Acide Alpha Linoléique, comme le lin. Le système digestif des animaux convertit l’ALA en EPA et DHA, tandis que le taux de conversion de l’ALA chez l’Homme est très faible. La supplémentation en oméga 3 de qualité pharmaceutique permet d’apporter des dosages concentrés en EPA et DHA, sans les contaminants que l’on peut trouver dans la graisse de certains poisson gras. Cherchez le label Epax®, qui garantit des oméga 3 ultra purs et certifiés "Friends of the Sea".

Le magnésium

Le chocolat noir (à partir de 70%), ainsi que les fruits de mer, les noix et les poissons gras sont des aliments bien fournis en magnésium, un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Les besoins journaliers pour une personne sédentaire sont de 350mg par jour (source: EFSA), mais les sportifs mobilisent encore plus de magnésium (il intervient dans la production d'énergie et la contraction musculaire), d'où des besoins bien supérieurs: jusqu'à 600mg par jour. Les suppléments de magnésium biodisponibles aident à couvrir ces besoins et évitent les carences, qui se manifestent par une fatigue excessive, des troubles du sommeil et de l'humeur, des palpitations musculaires, des pertes de mémoire et de l'anxiété. 

Les probiotiques

Les aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir ou la choucroute contiennent des souches probiotiques qui maintiennent l’équilibre du microbiote. Les recherches montrent que des apports en probiotiques aident à réduire le stress et l’anxiété, et favorisent de meilleures performances mentales. Les interactions qui se produisent entre les différentes bactéries dans l’intestin affectent directement l’humeur. La supplémentation en souches probiotiques peut vous aider à mieux contrôler votre stress et à maintenir une meilleure santé digestive. Pour plus d’efficacité, consommez en parallèle des aliments riches en fibres prébiotiques comme l’artichaut, la banane, l’oignon, l’asperge et l’ail pour alimenter les bonnes bactéries et les aider à proliférer dans le gros intestin.

Pourquoi utiliser notre stress pour améliorer nos performances ?

On ne peut pas se débarrasser du stress car il est indispensable à notre adaptation à différentes situations au quotidien. Il peut même aider à mieux performer dans son travail et dans le sport s'il est contrôlé. Pour booster votre énergie mentale et physique tout en équilibrant votre stress, voici une combinaison d'ingrédients qui font des merveilles chez les sportifs, mais aussi chez les personnes très actives: la caféine (à un dosage limité à 200mg/jour) + une ou plusieurs plantes adaptogènes comme le rhodiola, l'ashwagandha et le ginseng, qui aident le corps à fournir une réponse spécifique à chaque situation, évitant ainsi les débordements de nervosité et de stress. 

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