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Les outils pour bien débuter Publié le 15 mars 2012

Développement musculaire et morphotypes


Les morphotypes en musculation

 

Afin d'optimiser son développement musculaire, il est primordial de connaître les avantages et inconvénients de son potentiel génétique. Cela permet d'adapter son alimentation et son entraînement afin de créer une réponse anabolique optimale.
Voici la définition des différents morphotypes qui vous aidera à comprendre dans quelle catégorie vous vous situez.

Ectomorphe

L'ectomorphe se caractérise en général par un physique mince et un système nerveux très actif. L'ectomorphe possède en outre d'excellents taux d'adrénaline et de noradrénaline, lui procurant une forte énergie.

Caractéristiques

    • Ossature relativement fine

 

    • Aspect grand et mince

 

    • Difficulté à prendre du poids (lié à la forte activité nerveuse)

 

    • Niveau d'énergie élevé

 

    • Épaules et bassin étroits

 

    • Métabolisme élevé (brûlant beaucoup de calories)

 

    • Apparence jeune

 

    • Faible production hormonale

 

    • Hyperactivité

Fréquence des repas et besoins nutritionnels

L'ectomorphe devra manger 4 à 5 gros repas (ou prise de gainer) par jour. Des repas plus fréquents en plus petite quantité, aura pour incidence d'élever le métabolisme, et sera contre-productif. Il est donc mieux de "regrouper" l'apport calorique.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'ectomorphe devra apporter plus de calories qu'il n'en dépense.
Au niveau de sa répartition énergétique :

    • 25% des calories ingérées devront être issus des protéines

 

    • 55% des calories ingérées devront être issus des glucides

 

    • 20% des calories ingérées devront être issus des lipides

Supplémentation

L'ectomorphe devra consommer du gainer entre les repas et le soir au coucher, et de la créatine avant et après l'entraînement, pour favoriser la création de nouvelles fibres musculaires. Un vasodilatateur, des acides aminés ainsi qu'un stimulateur hormonal pourront être ajoutés afin de créer un environnement anabolique optimal et favoriser l'assimilation des nutriments.

Contraintes

Les brûleurs de graisse sont bien sûr déconseillés aux ectomorphes. De plus, ils devront à tous prix éviter de sauter une collation (repas ou gainer) pour limiter les phases cataboliques.

Entraînement

L'ectomorphe ne devra s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine maximum, mais intensément. Une trop grosse charge d’entraînement par semaine ne lui permettra pas une récupération adéquate, nécessaire au développement musculaire. Il privilégiera le travail lourd (entre 6 et 10 répétitions) avec un long temps de repos entre les séries (2 à 3 minutes) et évitera le travail aérobie (tel que la course à pieds et tout effort d'endurance).

Mésomorphe

Le mésomorphe possède d'excellents atouts génétiques pour prendre de la masse musculaire. Possédant de bons taux hormonaux et un système nerveux bien régulé, c'est le morphotype le plus enclin à développer de la masse musculaire facilement.

Caractéristiques

    • Largeur d'épaules importante

 

    • Physique athlétique

 

    • Métabolisme intermédiaire

 

    • Bon taux d'énergie

 

    • Prend du muscle et de la force rapidement

 

    • Stock modérément les graisses

 

    • Excellente réponse à tous types d’entraînements

Fréquence des repas et besoins nutritionnels

Le mésomorphe devra manger modérément 5 à 6 fois par jour. Il devra privilégier les glucides complexes par rapport aux protéines et aux lipides.
Pour favoriser la prise de masse maigre, le mésomorphe devra bien choisir ses hydrates de carbones.
Au niveau de sa répartition énergétique :

    • 30% des calories ingérées devront être issus des protéines

 

    • 55% des calories ingérées devront être issus des glucides

 

    • 15% des calories ingérées devront être issus des lipides

Supplémentation

Le mésomorphe devra utiliser des protéines en poudre de type whey (et protéine diffuse le soir) ou gainer intermédiaire entre les repas et après l’entraînement. Se supplémenter en acides aminés et utiliser ponctuellement un vasodilatateur permettra une adaptation rapide à un nouveau type d’entraînement et influencera positivement l'anabolisme musculaire du mésomorphe.

Contraintes

Supportant de lourdes charges, le mésomorphe à une prédisposition à se blesser s'il n'est pas rigoureux sur sa technique. Il devra songer à faire des étirements pour travailler sa souplesse articulaire et musculaire.

Entraînement

Varier ses entraînements le plus possible sera la clé du développement musculaire du mésomorphe. Répondant à tous types d’exercices, il aura des résultats rapides.

Endomorphe

L'endomorphe a un métabolisme lent, entraînant des baisses d'énergie ainsi qu'une forte tendance à prendre du tissu adipeux. Son physique général se traduit par un aspect rond, lui procurant néanmoins beaucoup de puissance sportivement.

Caractéristiques

    • Forte largeur de bassin

 

    • Niveau de graisse relativement haut

 

    • Force supérieure à la moyenne

 

    • Sommeil lourd

 

    • Ossature épaisse

 

    • Stock facilement les graisses

 

    • Métabolisme lent

Fréquences des repas et besoins nutritionnels

L'endomorphe devra manger 6 à 8 repas (ou prise de protéine) par jour. Ces repas seront très peu caloriques et fractionnés durant la journée afin d'élever le métabolisme. Il faudra aussi limiter au maximum la consommation de sucres rapides et de mauvaises graisses, surtout après 16h.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'endomorphe consommera des sources de protéines maigres accompagnées de légumes avec des glucides complexes exclusivement.
Au niveau de sa répartition énergétique :

    • 45% des calories ingérées devront être issus des protéines

 

    • 35% des calories ingérées devront être issus des glucides

 

    • 20% des calories ingérées devront être issus des lipides

 

Supplémentation

L'endomorphe devra utiliser des protéines rapides ou des protéines diffuses pauvres en sucre et en graisse entre les repas et après l’entraînement. L'utilisation d'un brûleur de graisse pour forcer l'élévation du métabolisme lui permettra de s'affiner, tout en lui procurant plus d'énergie pour s'entraîner. Un multivitamines spécifique pour le sport permettra d'éviter toutes carences liées à une diète stricte.

Contraintes

Ayant un métabolisme lent, l'endomorphe devra éviter de faire son dernier repas trop tard dans la journée (18h au plus tard), sous peine de stocker le sur-plus énergétique en graisse.

Entraînement

Les exercices aérobies (c'est-à-dire axés sur l'endurance) seront une priorité pour l'endomorphe. Il privilégiera le travail léger (entre 15 à 20 répétitions) avec de courts temps de repos entre les séries.
Au niveau de la fréquence des entraînements, l'endomorphe devra s’entraîner 4 à 5 fois par semaine, obligeant ainsi le métabolisme à rester élevé.

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