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Oméga 3 : huile de poisson ou huile de krill ?

Publié le 12 juillet 2021
Oméga 3 : huile de poisson ou huile de krill ?

L’importance des oméga 3 pour la santé et la composition corporelle est aujourd’hui incontestable, et leurs bénéfices sur la perte de poids, la santé cardiaque et les fonctions cognitives sont aujourd’hui appuyés par nombre d’études cliniques indépendantes.

Il existe différents compléments d’oméga 3 : issus d’huiles de poissons, synthétisés en laboratoire, ou extraits de minuscules crustacés rosés que l’on nomme "krill". L’huile de krill est une source encore peu connue d’oméga 3, qui offrirait plus d’avantages pour la santé que les huiles de poissons traditionnelles.

Qu’en est-il réellement ? Vaut-il mieux choisir de l’huile de krill ou des oméga 3 classiques ?

Ce qui différencie l’huile de poisson de l’huile de krill

Le corps a besoin d’oméga 3 pour fonctionner normalement, mais il ne peut pas les fabriquer seul. Il est donc important d’en consommer régulièrement par le biais d’aliments comme les poissons gras, mais également par le biais de la supplémentation. En effet, seuls les compléments alimentaires peuvent apporter des dosages précis en EPA et DHA, tandis que les teneurs dans les aliments peuvent varier.

L’huile de poisson et l’huile de krill sont les deux meilleures sources d’oméga 3 d’origine animale, mais leur profil physicochimique les différencie à bien des niveaux.

Triglycérides Vs. Phospholipides

Les compléments d’oméga 3 sont habituellement proposés sous forme de triglycérides ou d’esters. Les "TG" sont obtenus à partir d’huile de poisson naturelle, tandis que les "EE" sont reconstitués en laboratoire. Ces derniers sont bien absorbés par le corps et souvent moins chers, mais les TG sont bien plus biodisponibles. Vérifiez toujours que votre huile de poisson soit proposée sous forme de triglycérides.

L’huile de krill est composée de phospholipides. D’après de nombreux experts, les phospholipides seraient mieux absorbés dans le corps, et surtout dans le cerveau. De plus, les taux d’EPA et de DHA dans le corps après absorption d’huile de krill seraient plus élevés qu’avec l’huile de poisson, suggérant une efficacité supérieure de l’huile de krill.

Les teneurs en EPA et DHA

Les oméga 3 regroupent en réalité plusieurs acides gras dont l’EPA, le DHA et l’ALA. L’EPA et le DHA sont les deux acides gras utilisés par l’Humain. Ils sont liés à de nombreux bénéfices sur :

  • La santé cardiaque
  • La santé mentale
  • Les fonctions cognitives
  • Le système nerveux
  • La santé de la peau
  • La tension artérielle

 

Capsules d'omega 3

Les huiles de poisson et l’huile de krill sont toutes deux très riches en EPA et DHA biodisponibles, mais l’huile de krill a une teneur en EPA plus élevée en termes de ratio : 1 :1 pour l’huile de poisson, 2 :1 pour le krill. Cela pourrait signifier que le krill pourrait avoir un effet plus prononcé sur la santé cardiaque, les taux de triglycérides sanguins et la santé nerveuse.

Le point sur l’astaxanthine

Outre les phospholipides qui assurent une absorption optimale des oméga 3 dans le corps, le krill dispose d’un avantage supplémentaire : il contient des composés antioxydants qui réduisent les dommages des radicaux libres dans nos cellules et notre ADN. L’astaxanthine et la vitamine E sont en effet naturellement présents dans l’huile de krill. Cela a pour effet de mieux stabiliser les oméga 3 et de les protéger de l’oxydation, mais également de bénéficier de leurs effets protecteurs pour notre santé.

Krill ou oméga 3 traditionnels : comment choisir ?

Les deux sources d’oméga 3 sont réputées pour leurs bienfaits sur la santé et la longévité. Le choix entre ces deux sources exceptionnelles d’EPA et de DHA se fera essentiellement selon son budget ou des besoins bien spécifiques. 

Les huiles de poisson sont plus accessibles

D’une manière générale, les huiles de poisson sont beaucoup répandues et accessibles que l’huile de krill. Les méthodes de récolte et d’extraction multiplient en effet par dix le coût du krill.

Le krill contient naturellement moins de contaminants

Krill

Étant donné que le krill se situe à la fin de la chaîne alimentaire, il n’a pas le temps d’accumuler beaucoup de contaminants. C’est un aspect à considérer lorsque l’on se supplémente avec des oméga 3.

La graisse des gros poissons peut en effet contenir de grandes quantités de polluants et de contaminants, qui ont le temps de s’accumuler, de s’additionner et de s’amplifier. Pour cette raison, cherchez toujours des sources certifiées Epax® ou "Friends of the Sea" qui garantissent une teneur minimum en polluants.

Aussi, préférez les petits poissons (harengs, maquereaux ou sardine) aux gros poissons comme le saumon.

Le krill s’utilise à des dosages moins élevés

Les études sur le krill semblent affirmer que sa biodisponibilité supérieure permettrait d’employer des dosages réduits par rapport aux huiles de poisson. Toutefois, il est encore difficile de s’accorder sur les teneurs minimums nécessaires pour tirer les meilleurs bénéfices des oméga 3. La dose moyenne se situe à l’heure actuelle entre 2000 et 3000mg d’huile de poisson par jour, qui doivent apporter au minimum 250mg de DHA et 250mg d’EPA.

Pour conclure

Des recherches supplémentaires sur le krill et les oméga 3 de manière plus générale sont nécessaires pour définir un dosage précis et déterminer les qualités précises de ces deux sources d’oméga 3. Toutefois, nous savons déjà que le krill est plus disponible dans le corps et que son EPA et DHA parviennent plus efficacement dans certaines cellules que les mêmes acides gras issus d’huiles de poisson. Pour choisir votre supplément d’oméga 3, gardez à l’esprit que la variété est toujours gage de sûreté et d’efficacité, et qu’une alimentation variée, riche en fibres et graisses insaturées vous apportera les meilleurs bénéfices pour la santé et le bien-être. Variez donc les sources d’oméga 3 et choisissez toujours des suppléments de qualité certifiés par des labels officiels.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854650/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19854375/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884846/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18474276/

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