La carnosine est une substance produite naturellement par l’organisme. Classée comme un dipeptide et donc constituée de deux acides aminés liés, la carnosine est très concentrée dans le tissu musculaire et dans le cerveau. Elle est également présente en concentrations importantes dans le bœuf et le poisson, et en concentrations plus faibles dans le poulet.
La carnosine est le plus souvent utilisée par voie orale en médecine pour prévenir les signes du vieillissement, le diabète et de nombreuses autres affections. Elle nous intéresse ici pour son fort impact sur la performance en réduisant notamment l’acidité qui s’accumule dans les muscles. Nous allons donc dans voir dans cet article en quoi la carnosine est un allié de choix pour la performance.
Qu’est-ce que la carnosine ?
La carnosine est un bloc de construction protéique naturellement produit dans les cellules musculaires du corps. Composée des acides aminés histidine et bêta-alanine, la carnosine est classée comme un « dipeptide ». On le trouve en abondance dans tout le corps, en particulier dans le cerveau, les muscles squelettiques et les reins, où les besoins en énergie sont élevés.
Les jeunes individus ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de carnosine, car sa production diminue avec l’âge. De plus, des affections chroniques comme les irrégularités de la glycémie et les troubles métaboliques peuvent également contribuer à des niveaux de carnosine inférieurs à la normale.
Avec une variété de fonctions, la carnosine est surtout connue pour ses capacités antioxydantes, protégeant le corps contre les effets nocifs des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui contribuent au vieillissement prématuré, à l’inflammation et la maladie.
En plus d’empêcher les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, la carnosine a également fait l’objet de recherches pour sa capacité à favoriser un taux de glycémie équilibré, à améliorer la fonction musculaire, à retarder le vieillissement, à accroître la longévité et à stimuler la mémoire, l’ADN et la santé intestinale.
Puisque la carnosine est synthétisée à l’intérieur des tissus musculaires, on la trouve en quantités élevées dans les aliments riches en protéines comme le bœuf, la dinde, le porc, la volaille et le poisson. Les sources végétales comprennent les champignons de Paris, le soja, les pois verts et les asperges, bien que leur concentration soit beaucoup plus faible.
La carnosine pour la performance sportive
L’un des rôles principaux de la carnosine dans nos muscles est de maintenir un pH stable, ce qu’elle fait en régulant l’acidité.
Lorsque vous faites de l’exercice, les muscles se contractent et produisent de l’acide lactique qui, une fois accumulé, empêche la poursuite de l’effort.
La carnosine sert de tampon à l’acidité et aide donc à contrer cette accumulation, ce qui a pour conséquence une capacité plus élevée à produire un effort musculaire.
Par conséquent, si nous pouvons augmenter la quantité de carnosine dans le muscle :
- Nous disposons d’une plus grande action tampon contre l’accumulation d’acide
- Nous pouvons nous entraîner plus dur et plus longtemps
- Nous pouvons obtenir des gains musculaires plus importants
Une recherche publiée dans la revue Sports Medicine rapporte que la carnosine peut potentiellement aider les athlètes à améliorer leurs performances, notamment en ce qui concerne les activités à haute intensité.
On pense que la carnosine fournit cet avantage particulier en aidant à maintenir l’homéostasie du pH dans les fibres musculaires pendant les activités anaérobies. Elle le fait en atténuant l’accumulation d’acidité et en améliorant la performance contractile.
La supplémentation en carnosine n’est en soi pas très efficace. Il faut donc compter sur son précurseur direct, la bêta-alanine, pour augmenter ses taux de carnosine dans le corps.
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Pourquoi se supplémenter en bêta-alanine ?
Si la carnosine est ce que nous recherchons vraiment, pourquoi ne pas simplement se contenter de prendre de la carnosine ?
La carnosine n’est pas bien absorbée lorsqu’elle est prise par voie orale. Quand elle est ingérée, notre corps la décompose en bêta-alanine et en histidine. Une fois que ces acides aminés libres entrent dans une cellule musculaire, le corps les utilise pour produire de la carnosine.
En vous supplémentant directement avec la bêta-alanine, vous éliminez une étape inutile dans le processus et accélérerez considérablement le résultat recherché.
La recherche a d’ailleurs montré que la supplémentation en bêta-alanine est incroyablement efficace pour augmenter les niveaux de carnosine musculaire.
En conclusion
Pour atteindre un niveau optimal de carnosine dans le corps, la méthode la plus efficace consiste se supplémenter en bêta-alanine. L’augmentation de carnosine dans vos muscles favorisera de meilleures séances d’entraînement et des performances accrues.
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Sources :
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00039.2012?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199122/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25510839/