Astuce #1: travaillez lourd

Inutile de vous lancer dans des circuits interminables pour muscler et faire sécher vos fessiers. Composés de fibres rapides très résistantes, les muscles des fessiers réagissent très bien aux séances de musculation où les séries sont courtes ou moyennes. Travaillez de préférence en séries de 8 à 12 reps. C’est également valable pour les femmes.

Astuce #2: faites des super sets

Pour obtenir un bon volume et une bonne définition musculaire, intégrez des super sets dans votre programme. Par exemple, faites du soulevé de terre en série courte (6-8 reps) puis un exercice d'isolation comme le donkey kick en série plus longue (10-12 reps) avec un temps de repos ne dépassant pas 90 secondes. Sensations assurées !

Astuce #3: ne comptez pas sur le squat

On entend souvent que pour avoir de bons fessiers bien musclés, il suffit de compter sur le squat. En effet, certains pratiquants bénéficient du squat et développent de bons fessiers avec cet exercice car il implique une extension de la hanche. Mais tout dépend de sa morphologie. À la base, le squat est un exercice qui recrute les quadriceps, et qui cible les fessiers de façon secondaire. Si vous avez des quadriceps forts et bien développés, vous ne recruterez jamais suffisamment les fessiers avec du squat seul. Ajoutez toujours un bloc spécial fessiers dans votre programme d’entraînement pour avoir un fessier de rêve.

Astuce #4: poussez avec les talons

Lors du soulevé de terre, des fentes avant et du hip thrust, prenez bien appui avec vos talons. Plus vous prendrez appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.

Astuce #5: utilisez des techniques d'intensification

N’hésitez pas à utiliser le peaking ou la double contraction lors de vos exercices. Marquer un temps d’arrêt lors de la phase de contraction maximale ou faire une rep et demi augmentera le recrutement musculaire et donnera plus de volume à vos fessiers.

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Musculation des fessiers

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Musculation des fessiers

Le fessier est un muscle central qui relie le haut et le bas du corps. Il permet les mouvements simples de la vie de tous les jours comme se lever, se baisser, ou l'appui unipodal indispensable pour la marche et la course. Aussi, il est antagoniste des abdominaux et du psoas, empêchant le basculement du bassin vers l'avant. Renforcer le muscle fessier est important pour l'esthétique, mais aussi pour mieux performer lors de mouvements comme le squat, le soulevé de terre ou le rowing barre buste penché. 

MUSCU : SEANCE FESSIERS

Anatomie des muscles de la fesse

"Fessiers" est le nom générique d'un groupe de 3 muscles qui donnent leur forme à la fesse. Le muscle principal, Gluteus maximum, est le plus volumineux des 3 et c'est lui qui donne ce galbe tant recherché. En dessous de ces 3 muscles principaux, le piriforme, le jumeau supérieur et le tenseur du fascia lata sont des muscles profonds essentiels pour la rotation et la stabilisation de la hanche. 

Comment travailler les fessiers?

1. Les fentes

On peut les réaliser avec une barre libre, à la smith machine ou avec deux haltères dans les mains, bras sur les côtés. Bien que l'on peut faire des fentes en marchant (walking lunges), il est conseillé de les exécuter de façon statique, soit sur place, pour bien cibler les fessiers. Les fentes avant ciblent le grand fessier et plus particulièrement la portion basse, qui s'insère sous les ischio-jambiers.

Se placer sous la barre
Avancer une jambe en avant et fléchir le genou jusqu'à ce que le genou de la jambe opposée frôle le sol
Remonter en position de départ en prenant bien appui sur le talon
Avancer ensuite l'autre jambe

2. Le balancier arrière, ou "kick back"  (machine à fessiers)

Ce mouvement cible la partie haute du fessier. Il se réalise sur une machine à balancier, mais on peut également utiliser une poulie basse avec des sangles.

En appui sur une jambe
Placer le boudin de la machine à l'arrière du genou de la jambe mobilisée
Étendre la jambe vers l'arrière en marquant la contraction en position haute
Redescendre la charge en fléchissant légèrement le genou et en ralentissant la phase excentrique

3. Les abductions à la machine

Cette machine cible les muscles abducteurs de la hanche, soit ceux qui permettent d'écarter les jambes. Le mouvement cible essentiellement le moyen et le petit fessier, mais peut mobiliser le grand fessier si l'on se penche vers l'avant.

Assis sur le siège, dos contre le dossier
Placer ses pieds et genoux contre les pads prévus à cet effet
Écarter les jambes en contractant les fessiers
Revenir lentement en position de départ
Pour plus de travail sur le grand fessier, pencher le buste vers l'avant pendant le mouvement

4. Le soulevé de terre

Le soulevé de terre traditionnel est un excellent mouvement pour toute la chaîne postérieure. lI recrute essentiellement les lombaires (bas du dos) et les fessiers.

Barre au sol, se placer derrière pieds écartés à la largeur du bassin
Saisir la barre de chaque côté des genoux, en position accroupie
En gardant le dos bien droit, monter légèrement les fessiers de façon à ce qu'ils soient alignés avec les lombaires
Ensuite monter la barre jusqu'à ce qu'elle arrive au niveau du bassin en prenant bien appui sur les talons
Redescendre en position de départ en fléchissant les jambes et en gardant le dos toujours bien droit
Utiliser une ceinture de musculation pour les charges supérieures au poids de corps

5. Le soulevé de terre sumo

Il s'agit d'un soulevé de terre où les pieds sont plus écartés. Il recrute les fessiers, les lombaires, mais aussi les muscles adducteurs de la cuisse.

Barre au sol, se placer derrière avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules
Saisir la barre entre les genoux en gardant le dos bien droit
Remonter la barre avec un appui bien marqué sur les talons
En haut du mouvement, les mains doivent frôler les adducteurs

6. Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre traditionnel, durant lequel on garde les jambes immobiles, tendues et très légèrement fléchies. Il cibles les ischio-jambiers et les fessiers. On peut réaliser ce mouvement à la barre libre, aux haltères ou au cadre guide.

Barre au sol, se placer derrière avec les pieds écartés à la largeur du bassin
Saisir la barre de chaque côté des genoux en gardant les jambes tendues et le dos bien droit
Remonter la barre en contractant bien les fessiers
Redescendre en position de départ en cherchant un étirement des ischio-jambiers

7. Le hip thrust

Élu meilleur exercice pour les fessiers, le hip-thrust est un mouvement qui est revenu à la mode depuis l'émergence des fit-girls sur les réseaux sociaux. Il s'agit d'un exercice ancien que les sportifs ont longtemps utilisé pour améliorer la mobilité des hanches et du bas du dos. Il recrute tous les muscles fessiers ainsi que les ischio-jambiers, et peut être réalisé au cadre guide ou sur des machines spéciales pour le hip-thrust. 

Placer une barre au sol ainsi qu'un banc droit juste derrière
Genoux fléchis, se placer sous la barre au niveau du haut des cuisses puis stabiliser le haut du dos sur le banc
En prenant appui sur les talons, monter la charge en formant un pont des genoux aux lombaires
Marquer un temps de pause en contraction maximale
Redescendre en position de départ en contrôlant la charge

8. Hip thrust unilatéral

Le hip-thrust unilatéral est moins stable et fait intervenir les muscles profonds de la hanche, en plus des 3 muscles fessiers. Il peut se réaliser au poids de corps ou légèrement lesté.

Le haut du dos est en appui sur le banc plat
Fléchir les jambes et lever l'une des deux en l'air
Avec la jambe d'appui, pousser sur les talons jusqu'à former un pont des genoux aux lombaires
Redescendre en position de départ 
Faire de même avec l'autre jambe

Merci à la salle Triomphe Fitness Club Paris.

Comment bien se muscler et prendre des fesses en s'entraînant à la maison ?

Au poids de corps ou avec des bandes élastiques, il est possible de muscler ses fessiers efficacement n'importe où. Les fentes, le soulevé de terre et même le hip-thrust sont des exercices de musculation qui peuvent être exécutés avec peu de matériel. 

Comme vous devez composer avec des charges différentes et surtout plus légères, visez les séries plus longues (15-20) reps et des temps de repos courts (<1 min). Aussi, utilisez des techniques comme la contractions forcée, la double-contraction, le peaking et le rest-pause pour ajouter de l'intensité et de l'efficacité à votre entraînement "maison". 

Reproduisez le programme de musculation proposé dans ce guide en remplaçant les machines par un TRX et des bandes élastiques. Le mobilier, ainsi que certains objets lourds, peuvent servir! Un pack d'eau, un bidon de lessive ou un sac rempli de livres peuvent facilement se substituer à des haltères. 

Comment muscler ses fessiers plus rapidement ? Nos astuces

Astuce #1: travaillez lourd

Inutile de vous lancer dans des circuits interminables pour muscler et faire sécher vos fessiers. Composés de fibres rapides très résistantes, les muscles des fessiers réagissent très bien aux séances de musculation où les séries sont courtes ou moyennes. Travaillez de préférence en séries de 8 à 12 reps. C’est également valable pour les femmes.
Astuce #2: faites des super sets

Pour obtenir un bon volume et une bonne définition musculaire, intégrez des super sets dans votre programme. Par exemple, faites du soulevé de terre en série courte (6-8 reps) puis un exercice d'isolation comme le donkey kick en série plus longue (10-12 reps) avec un temps de repos ne dépassant pas 90 secondes. Sensations assurées ! 
Astuce #3: ne comptez pas sur le squat

On entend souvent que pour avoir de bons fessiers bien musclés, il suffit de compter sur le squat. En effet, certains pratiquants bénéficient du squat et développent de bons fessiers avec cet exercice car il implique une extension de la hanche. Mais tout dépend de sa morphologie. À la base, le squat est un exercice qui recrute les quadriceps, et qui cible les fessiers de façon secondaire.  Si vous avez des quadriceps forts et bien développés, vous ne recruterez jamais suffisamment les fessiers avec du squat seul. Ajoutez toujours un bloc spécial fessiers dans votre programme d’entraînement pour avoir un fessier de rêve. 
Astuce #4: poussez avec les talons

Lors du soulevé de terre, des fentes avant et du hip thrust, prenez bien appui avec vos talons. Plus vous prendrez appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.
Astuce #5: utilisez des techniques d'intensification

N’hésitez pas à utiliser le peaking ou la double contraction lors de vos exercices. Marquer un temps d’arrêt lors de la phase de contraction maximale ou faire une rep et demi augmentera le recrutement musculaire et donnera plus de volume à vos fessiers.

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