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Femmes Publié le 13 février 2018

Le dos


Muscler son dos femmes

Le dos est un gros groupe musculaire qu’il est indispensable de cibler sous plusieurs angles pour en améliorer le tonus, le volume et le relief. De plus, son développement permet d’accentuer l’évasement du dos ce qui permet, au visuel, d’affiner la taille. Quoi de mieux, lorsque l’on est une femme, que d’avoir la taille fine, un dos bien droit et une posture à la fois tonique et féminine ? Wikifit fait le point sur l’entraînement du dos, pour des résultats visibles rapides et durables.

LE DOS : UN GROUPE MUSCULAIRE COMPOSÉ DE 2 MUSCLES PRINCIPAUX 

Anatomie dos femme

Le dos est composé de nombreux muscles, notamment 2 principaux : le grand dorsal et les trapèzes. Le grand dorsal élargit et épaissit le dos (ce qui donne cet aspect d’évasement de la taille vers les épaules). Les trapèzes, quant à eux, sont des muscles qui forment un gros losange du milieu du dos jusqu’à la nuque.

LE GRAND DORSAL

Il a une forme plutôt triangulaire et converge vers le creux de l’aisselle. De plus, il recouvre la partie inférieure du dos, en largeur et en épaisseur. D’ailleurs, le grand dorsal est le seul muscle qui relie la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne. Il permet de supporter le poids des jambes et joue un rôle dans l’équilibre des épaules. Un entraînement excessif des muscles pectoraux par rapport aux dorsaux peut accentuer la projection des épaules. Il est donc important de fournir un travail équivalent entre les deux groupes musculaires pour avoir une meilleure posture. D’un point de vue plus anatomique, les grands dorsaux sont à la fois des adducteurs et des rotateurs médiaux du bras, ainsi que des adducteurs et abaisseurs des omoplates.

LES EXERCICES POUR LA LARGEUR DU DOS

Les tractions

Les tractions femmes

Le tirage horizontal prise large

Tirage horizontal prise large

Le tirage horizontal prise serrée

Rowing poulie basse prise serrée

 

LES EXERCICES POUR L'ÉPAISSEUR DU DOS

Le soulevé de terre

Soulevé de terre femmes

Le rowing barre buste penché

Rowing barre buste penché

Le bûcheron

Bucheron haltère femme

 

LES TRAPÈZES

Le trapèze est un muscle puissant qui permet le haussement ou l’abaissement de l’épaule, ainsi que l'extension cervicale bilatérale. Lorsque vous travaillez ces muscles, il faut veiller à maintenir le dos bien droit et les abdominaux bien gainés. Il faudra surtout veiller à bien maitriser la technique des mouvements pour ne pas abîmer les articulations principales lors de l’exécution du mouvement : l’acromion et la clavicule. Aussi, il est intéressant de muscler les trapèzes pour éviter d’éventuelles raideurs au niveau de la nuque.
Les trapèzes se composent de 3 parties :
Le faisceau supérieur s'insère sur l'occiput et se termine sur le tiers externe de la clavicule et sur l'acromion. Il permet de hausser les épaules et de tourner la tête dans toutes les directions.
Le faisceau moyen s'attache sur les vertèbres et se termine sur l'épine de l'omoplate. Il permet de tirer les épaules vers l’arrière.
Le faisceau inférieur s'attache sur les vertèbres et se termine sur l'épine de la tubercule trapézienne. Il permet d’abaisser les épaules et faire basculer en dedans l’angle inférieur de la partie scapulaire.

LES EXERCICES POUR LES TRAPÈZES

Tirage menton

Tirage menton trapèzes femme
Le tirage menton (ou le rowing menton) en prise serrée vous aidera à renforcer vos trapèzes dans leur ensemble, ainsi que la partie supérieure des deltoïdes. Ils rendront vos dorsaux encore plus forts.
 

Shrugs haltères

Shrugs trapèzes
Considéré comme un exercice d’isolation, le “shrug ” consiste à hausser et abaisser les épaules, les bras le long du corps. Vous pouvez le faire avec des haltères ou bien une barre derrière le dos. Surtout, regardez devant vous et n’enroulez pas les épaules. Il suffit juste de faire un mouvement de bas en haut en ayant une contraction statique de quelques secondes en haut du mouvement.
 

ZOOM SUR CES EXERCICES QUI RENFORCENT LE DOS 

Le soulevé de terre 

C’est le mouvement de prédilection pour développer le dos en épaisseur. En effet, c’est un mouvement polyarticulaire qui sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, les dorsaux, les trapèzes et les biceps. Le soulevé de terre est aussi intéressant pour renforcer les lombaires et la posture du dos. C’est un mouvement qui nécessite une bonne technique pour être réalisé parfaitement.

Les tractions 

Un exercice au top pour développer votre dos en largeur et accentuer son évasement (la forme en “V”). Il permet aussi de muscler les biceps. On peut varier les prises (pronation, supination, prise large, prise serrée) pour recruter le dos sous des angles différents.

Le rowing 

Il existe différents rowings (“tirages” en anglais) comme le tirage horizontal, le rowing à la T-Bar, le tirage horizontal à la poulie basse, le rowing assis à la machine, etc… Ils ont tous l’avantage d’épaissir le dos mais également de recruter vos muscles sous des angles différents.

 

LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT FEMMES POUR LE DOS

Programme femme pour le dos

NOS ASTUCES POUR DÉVELOPPER LE DOS 

Astuces pour muscler le dos femmes


ÉTIREZ ET RENFORCEZ VOTRE DOS

Réaliser régulièrement des étirements permet de renforcer les muscles en profondeur et d’améliorer la récupération. En parallèle, d’autres disciplines peuvent renforcer votre dos comme la natation, l’aviron ou le rameur, la marche nordique, le vélo elliptique, la danse, la gymnastique sportive, le Pilate, le yoga, l’escalade.

TESTEZ LES ÉLASTIQUES

Les élastiques sont un très bon moyen de travailler différemment les muscles de votre dos, pour un travail en profondeur et un renforcement du dos encore plus prononcé.

L'IMPORTANCE DE L'ÉCHAUFFEMENT

Prenez le temps de bien vous échauffer. C’est le meilleur moyen d’éviter de vous faire mal au dos, qui est un gros groupe musculaire long à échauffer.

LA PRÉFATIGUE POUR AMÉLIORER VOS SENSATIONS

Il s’agit de commencer l’entrainement par un exercice d’isolation et ensuite d’enchainer sur un exercice de base. Procéder ainsi amorce la congestion et le ressenti au niveau du dos.

ESSAYEZ LE PRINCIPE DE POST-FATIGUE

Il s’agit de commencer une série avec un exercice de base. À la fin de la série, enchainez tout de suite avec un mouvement d’isolation. Procéder ainsi permet de recruter plus de fibres musculaires et d’améliorer la congestion.  

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