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Améliorer ses performances sportives Publié le 1 février 2018

Améliorer ses performances sportives : le programme d'entrainement


 

Entraînement pour améliorer ses performances

Améliorer ses capacités physiques pour obtenir un bon physique passe par une planification de l’entraînement, qui doit être cyclé de façon adéquate afin que le travail que vous fournissez ne soit pas inutile ou, pire, contre-productif. Qu’il s’agisse du développement de la force ou du développement de l’endurance (les deux capacités physiques déterminantes en musculation et, par extension, au bodybuilding), ces deux capacités doivent être améliorées dans le bon ordre, en gardant toujours à l’esprit l’objectif sportif que vous vous êtes fixé. Nous vous rappelons que si vous avez commencé par une prise de masse, il faut développer la force puis l’endurance. Si vous n’envisagez que de développer votre endurance musculaire ou si vous souhaitez brûler des graisses, la prise de force ne sera pas nécessaire. En revanche, vous devrez toujours garder une place pour la musculation dans votre programme d’entraînement car l’hypertrophie augmente les capacités d’endurance.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉVELOPPER SA FORCE

Entrainement pour la force

Dans ce programme, tout se passe en salle de musculation. Nous allons vous apprendre comment vous entraîner pour devenir plus fort.

AUGMENTER SA FORCE AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Nous avons choisi cet exercice car il est de loin l’exercice de musculation le plus pratiqué, mais également celui où les pratiquants souhaitent développer le plus de force. Le développé couché développe la masse musculaire sur tout l’ensemble de la ceinture scapulaire antérieure : les pectoraux, mais également les épaules. Il donne une carrure trapue et assure un développement optimal des pectoraux. Nous déconseillons aux débutants de vouloir travailler cet exercice en force. En effet, il convient dans un premier temps de savoir l’exécuter et d’avoir également pris de la masse musculaire sur l’ensemble du corps avec un travail planifié et équilibré de tous les groupes musculaires. Une fois que tout est en place, vous pouvez vous lancer dans un programme de force (pour une prise de masse ou simplement être plus fort au développé couché).
Nous allons vous donner quelques règles à respecter pour développer votre force, qui sont valables pour tous les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, rowing barre buste penché, dips, etc…)

RÈGLE #1

Calculez votre maxi au développé couché. En effet, pour trouver plus rapidement les charges à développer dans votre programme, il faut connaître votre force maximale. Plutôt que de tenter un maxi lors d’une séance (où vous risquez de vous blesser), vous pouvez calculer votre maxi à partir de la Table de Berger :

Table de berger calculer votre maxi

Ce calcul est valable pour tous les mouvements de base sur lesquels vous souhaitez calculer votre maxi.

RÈGLE #2

Faites des séries de 2 à 5 reps. Ne vous lancez pas dans des séries de 10, qui ne recruteront pas suffisamment les fibres rapides.

RÈGLE #3

Prenez au moins 2 minutes de repos entre vos séries. Plus le nombre de répétitions est réduit, plus le temps de repos doit être revu à la hausse. À partir de séries de 4 reps, prenez 3 minutes de repos. 3 reps, 4 minutes. 2 reps, 5 minutes.

RÈGLE #4

Prenez le temps de vous échauffer. Vous allez engager vos muscles dans un effort extrêmement éprouvant pour eux et pour vos articulations. Si vous n’êtes pas correctement échauffé, vous risquez une blessure grave. Un muscle déchiré ne peut plus prendre de force.

RÈGLE #5

Récupérer entièrement entre les séances. Pour prendre de la force, le muscle doit avoir entièrement récupéré avant de pouvoir être sollicité à nouveau. Pour cela, respectez au moins 72h avant de retravailler le même groupe musculaire. Ne faites surtout pas du développé couché tous les jours pour progresser plus vite. Aussi, pensez à consommer des BCAA ou des formules spéciales récupération contenant des BCAA, de la créatine et de la glutamine. Recovery HT de la marque Eiyolab est le produit de récupération par excellence pour une prise de force optimale.

RÈGLE #6

Laissez votre égo au vestiaire. Selon votre poids, votre niveau et votre morphotype, la prise de force vous sera spécifique. Si votre maxi est de 60kg et que vous pouvez développer 80kg après 6 semaines de programme, votre progression sera exceptionnelle. Si votre voisin fait 10 reps à 100kg, ne l’enviez pas. Ce qui compte, c’est votre progression à vous. D’où vous venez et où vous allez est tout ce qui doit compter.

RÈGLE #7

Misez sur l’explosivité. La vitesse d’exécution a une incidence non négligeable sur la prise de force. Toutes les deux séances, ajoutez quelques séries explosives en fin de séance, à 50% de votre maxi. La vitesse recrute des unités motrices qui développent très efficacement la force.

LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR ÊTRE PLUS FORT AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Alternez ces deux séances, d’une semaine à l’autre.

SÉANCE #1

Echauffement : 10 minutes de rameur
Montée en gamme :
Une série de 20 reps, 30 secondes de repos
Une série de 15 reps, 45 secondes de repos
Une série de 12 reps, 1 minute de repos
Une série de 8 reps, 3 minutes de repos
Travail effectif
3x5 reps – 3 minutes
1 série de 8 reps explosives, à 50% de votre 1MR – 2 minutes
1 série de 10 reps explosives, à 35% de votre 1MR – 2 minutes
1 série de 12 reps explosives, à 30% de votre 1MR

SÉANCE #2

Echauffement : 1 minutes de rameur
3x12 reps – 1min30 de repos
Puis
1 série de 6 reps – 2 minutes
1 série de 5 reps – 3 minutes
1 série de 4 reps – 3 minutes
1 série de 3 reps – 4 minutes
1 série de 2 reps – 5 minutes
3 séries de 12 reps explosives, à la claque (marquez un temps d’arrêt, la barre posée sur le bas de vos pectoraux) – 3 minutes de repos

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR DÉVELOPPER SON ENDURANCE

Entrainement pour l'endurance

L’endurance est la capacité à maintenir, dans la durée, un effort d’intensité soutenue. Certains souhaitent développer leur endurance simplement pour être plus performants, d’autres pour mieux brûler les graisses. C’est une capacité physique intéressante en musculation car cela permet de mieux utiliser son énergie, mais également de mieux dessiner son corps. En effet, selon le type d’effort d’endurance, le corps va apprendre à mieux utiliser l’oxygène, mais également le glycogène et les acides gras.

DEUX TYPES D'ENDURANCE

L’endurance fondamentale

Elle correspond à un travail de longue durée à faible intensité. Elle améliore les fonctions des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) et augmente donc leur capacité à stocker le glycogène. C’est un vrai plus en musculation, car les fibres rouges (les fibres lentes) métabolisent difficilement les glucides si elles ne sont pas entraînées de façon adéquate. L’endurance fondamentale augmente la VO2Max (le débit maximal d’oxygène utilisé pendant l’effort) et permet également de mieux oxyder les graisses.

Le fractionné

C’est un effort à haute intensité, suivi d’une phase à faible intensité (le temps de récupération). Cet effort est cyclique et se résume à des phases d’accélération et des phases de décélération. Le fractionné augmente ce que l’on appelle “le seuil anaérobie”, c’est-à-dire le moment où les fibres ne peuvent plus compter que sur l’oxygène pour s’alimenter en énergie. Il y a à ce moment accumulation d’acide lactique. Le fractionné augmente la VO2Max et les capacités aérobies.


Pour augmenter son endurance, il faut à la fois augmenter sa VO2Max et ses capacités aérobies. Pour cela, il convient de diviser son plan d’entraînement en deux parties : un cycle d’endurance fondamentale, suivi d’un cycle de fractionné, de 3 semaines chacun.

CALCULER SA FRÉQUENCE MAXIMALE

La fréquence maximale, c’est le nombre maximal de battements que le cœur peut produire en une minute. C’est une variante que l’on calcule soit par des tests d’effort sur piste ou en salle, mais on peut également le calculer de la façon suivante :


Pour les femmes : 226 – l’âge= Fréquence maximale
Pour les hommes : 220 – l’âge= Fréquence maximale


Cela revient, pour une femme de 20 ans : 226-20 = 206 battements par minute
Pour un homme de 20 ans : 220-20 : 200 battements par minute

LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR AUGMENTER SON ENDURANCE

PHASE 1: 3 SEMAINES

SEMAINE 1: 2 SÉANCES PAR SEMAINE
Échauffement
 : Étirements doux, footing ou marche rapide pendant 5 minutes, à 50% de sa fréquence maximale.
Travail effectif : 30 minutes à 60-75% de la fréquence maximale


SEMAINE 2: 2 SÉANCES PAR SEMAINE
Échauffement
: Étirements doux, footing ou marche rapide pendant 5 minutes, à 50% de sa fréquence maximale.
Travail effectif : 45 minutes à 60-75% de la fréquence maximale


SEMAINE 3: 2 SÉANCES PAR SEMAINE
Échauffement
: Étirements doux, footing ou marche rapide pendant 5 minutes, à 50% de sa fréquence maximale.
Travail effectif : 60 minutes à 60-75% de la fréquence maximale

PHASE 2: 3 SEMAINES

SEMAINE 1: 2 SÉANCES PAR SEMAINE
Échauffement
: footing ou marche rapide pendant 5 minutes, à 50% de sa fréquence maximale, puis, pendant 5 minutes, faites des balayages latéraux et frontaux, assez explosifs.
Travail effectif : 1 minute d’accélération, jusqu’à 90% de la fréquence maximale, suivie d’1 minute de décélération, jusqu’à 75% de la fréquence maximale. Durée : 30 minutes


SEMAINE 2: 2 SÉANCES PAR SEMAINE
Échauffement
: footing ou marche rapide pendant 5 minutes, à 50% de sa fréquence maximale, puis, pendant 5 minutes, faites des balayages latéraux et frontaux, assez explosifs.
Travail effectif : 2 minutes d’accélération, jusqu’à 90% de la fréquence maximale, suivie d’une minute de décélération, jusqu’à 75% de la fréquence maximale. Durée : 40 minutes


SEMAINE 3: 2 SÉANCES PAR SEMAINE
Échauffement
: footing ou marche rapide pendant 5 minutes, à 50% de sa fréquence maximale, puis, pendant 5 minutes, faites des balayages latéraux et frontaux, assez explosifs.
Travail effectif : 3 minutes d’accélération, à 90% de la fréquence maximale, suivie de 2 minutes de décélération, jusqu’à 70% de la fréquence maximale. Durée : 45 minutes