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Musculation: niveau débutant Publié le 16 janvier 2018

Débutants en musculation : les exercices


 

Débutants exercices de musculation

 

On s’imagine que plus on en fait, plus on aura de résultats rapidement. Il n’est pas rare de voir des débutants s’inscrire puis s’entraîner chaque jour de la semaine, espérant voir leurs muscles se développer sous leurs yeux. Il est vrai que les premiers mois, la progression peut être très rapide et ce, quelle que soit la fréquence d’entraînement et la durée des séances. Mais cette phase ascendante ne dure jamais très longtemps. C’est pourquoi nous avons pris le temps de vous dresser des exemples de programmes en fonction de vos objectifs (prise de masse ou sèche). Il ne tient qu’à vous de mettre tout ceci en place sérieusement. Surtout restez motivé et donnez-vous à fond.

 

SE PRÉPARER AVANT L’ENTRAINEMENT :

échauffement pour la musculation
L'échauffement est indispensable pour préparer votre corps et vos système cardio-vasculaire à l'effort. De plus, c'est la meilleure technique de prévention des blessures
 

Vos objectifs et spécificités 

Dans l’idéal, tous les groupes musculaires doivent être répartis en 3 à 5 séances hebdomadaires, en veillant à placer un jour de repos toutes les deux ou trois séances. La séance, échauffement et finitions inclus, ne doit pas durer plus de 90 minutes.  Une séance réussie, c’est lorsque les muscles ont été épuisés en un minimum de temps, sans épuiser le système nerveux plus que nécessaire.

On ne démarre pas une séance sans échauffement 

La durée de l'échauffement peut varier de 10 à 20min, voire 45min suivant vos objectifs en musculation.

Les intérêts d’un échauffement sont multiples 

Fabriquer de la chaleur et la conserver
Se préparer à l'effort
Préparer le système cardiorespiratoire
Améliorer la congestion musculaire
Favoriser l’apport en nutriment et en oxygène

Vous pouvez vous échauffez en faisant 

Des étirements musculaires
Du renforcement musculaire
De la mobilisation articulaire
Une activité cardiorespiratoire

 

LES EXERCICES POUR LES DÉBUTANTS EN PRISE DE MASSE 

Les exercices poly articulaires 

Ils sollicitent plusieurs muscles à la fois. Il faut donc se concentrer essentiellement sur ces types de mouvements car ils provoquent une réponse anabolique vraiment très intéressante durant les 24 à 48 heures qui suivent la séance. Ce sont les exercices de bases pour la prise de masse.

Les exercices d’isolation 

Les exercices d’isolation sont intéressants, mais seulement en fin de séance pour conserver une bonne congestion. Ce sont des exercices qui font intervenir le travail d’un seul muscle. Ils sont pratiques pour cibler un point faible.

Comment se constitue une séance 

Nombre d’exercices par groupe musculaire : 3 exercices de base et 2 ou 3 exercices d’isolation.
Nombre de séries et de répétitions : 4 à 5 séries par exercice, 8 à 12 répétitions par série.
Temps de repos entre les séries : 1’30
Durée de la séance : 60 à 90 secondes

Un exemple de programme pour débutant en prise de masse 

programme de prise de masse pour débutants

 

LE DEVELOPPÉ COUCHÉ 

Développé couché barre
Vous êtes en position allongée sur le banc, la barre se trouve au niveau des yeux sur les supports. Placez vos mains en pronation, légèrement plus écartées que les épaules. Faites-en sorte d’avoir les jambes fléchies et rabattues pour avoir le dos bien collé au banc et avoir une bonne stabilité. Ensuite, levez la barre et laissez-la venir justement en dessous de la ligne mamelonnaire imaginaire. Le mouvement doit être stable, lent et propre. N’oubliez pas de respirer !

 

DÉVELOPPÉ ÉPAULES ARNOLD

Développé épaules Arnold
Vous êtes debout ou assis sur un banc avec dossier, le dos bien droit et la cage thoracique en avant. Il faudra bien contracter vos abdominaux et avoir les lombaires bien gainés durant l’exécution de l’exercice. Vos mains seront écartées à une distance supérieure à la largeur des épaules pour amener la barre sur le haut du buste. Les bras se plieront à 90° avec souplesse pour respecter vos articulations.

 

LE SQUAT 

squat pour les quadriceps
Debout, placez la barre sur les trapèzes et les mains en pronation, de chaque côté de vos épaules. Vos pieds doivent être bien à plat et les pointes tournées vers l’extérieur, un peu plus écartés que la largeur des épaules. Il vous faudra fléchir les jambes et remonter la barre tout en gardant le dos et le buste droit, en regardant devant vous. On n’oublie pas de respirer surtout !

 

 

LES EXERCICES POUR DÉBUTANTS EN PHASE DE SÈCHE 

 

Les exercices poly articulaires 

Ces types de mouvement sont très intéressants en sèche car ils brûlent plus de calories et par conséquent plus de graisses. Un avantage supplémentaire : ils élèvent la thermogénèse, même au repos, durant les 24 à 48 heures qui suivent la séance. 

Les exercices d’isolation 

Les exercices d’isolation sont intéressants pour brûler quelques calories supplémentaires provenant des graisses en fin de séances. Ce sont des exercices qui font intervenir un seul muscle. Ces exercices sont moins épuisants que les exercices polyarticulaires car ils ne nécessitent pas autant d’effort et d’énergie.

Le cardio-training 

À placer absolument dans vos programmes de sèche pour brûler un maximum de calories. Nous vous conseillons notamment le « HIIT » (High Intensity Interval Training) qui dure en moyenne 15 minutes, mais qui a l’avantage de brûler des calories plus efficacement que le cardio à faible intensité. Ce type de cardio mélange fractionnement de haute et basse intensité.
Pour effectuer ce type de cardio, il faut d’abord choisir un exercice tel que la course à pied, le vélo, le rameur ou la machine elliptique. Sur une course à pied, après un court échauffement, commencez par une minute à 60-75% de votre rythme cardiaque max. À l’issue de cette minute vous sprintez de 15 à 30 secondes en utilisant 90-95% de votre rythme cardiaque max.

Vous devez répéter cet intervalle 10 fois pour un temps total de 15 minutes.

Comment se constitue une séance 

Une séance de cardio 2 à 3 fois par semaine
Nombres d’exercices par groupe musculaire : 3 exercices de base et 3 exercices d’isolation.
Nombre de séries et de répétitions : 4 à 5 séries par exercice, 12 à 15 répétitions par série.
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Durée de la séance
: 90 min

 

Un exemple de programme pour débutant en sèche 

programme débutant pour la sèche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 ASTUCES POUR MIEUX PROGRESSER QUAND ON EST DÉBUTANT  

Apprendre les fondements de la musculation 

Instruisez-vous un maximum et surtout pas d’hésitation à demander de l’aide auprès d’un coach diplômé. Le but est que vous vous intéressiez et progressiez continuellement.

Les mouvements de base en priorité 

Une bonne séance pour un débutant doit contenir plus de mouvements polyarticulaires que de mouvements d’isolation. Ce sont les mouvements de base pour progresser.

Avoir un entrainement adapté et bien structuré 

Cela paraît logique mais toujours utile à rappeler. La progression s’obtient avec un entrainement qui vous correspond et qui respecte tous les critères d’un bon entrainement.

On ne s’entraine pas tous les jours 

3 à 4 séances hebdomadaires sont largement suffisantes. Laissez 24h à 48h entre 2 séances pour une récupération musculaire optimale.

Toujours plus, pas forcément la meilleure solution 

C’est un raisonnement contre-productif surtout lorsque l’on est débutant.  Vous risquez de tomber rapidement en phase de surentrainement et de stagner si ce n’est pas vous blesser. Ménagez vos muscles.

 

 

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