N'ayez plus peur du leg day!

La séance de jambes est probablement la plus redoutée de toutes. Certains vont même jusqu’à sauter cette séance parce qu’ils ne peuvent pas supporter l’idée de subir des squats et ses fameuses courbatures qui l'ont rendu aussi célèbre.

Si vous sautez le leg day, dites-vous que vous ne rendrez pas service à votre posture, votre athlétisme, votre santé et à votre forme physique en général.

Que faire si on redoute le leg day ?

Pourquoi les gens redoutent tant la séance de jambes ?

Il est facile de comprendre pourquoi tant de gens détestent le leg day ; c’est l’effort et la douleur associés à cette séance qui font fuir.

Vos quadriceps, la cible principale des séances d’entraînement des jambes, sont un groupe musculaire important composé de quatre faisceaux individuels. Pour stimuler pleinement ces muscles, vous devez les entraîner dur, sachant qu'il reste ensuite les ischios et les mollets à travailler !

Voici les principales raisons pour lesquelles tant de gens ont peur du jour des jambes.

Le squat, Roi du "leg workout"

Pour la plupart des gens, l'entraînement des jambes est construit autour du squat.

C’est un exercice très fatiguant et usant, voire effrayant et dangereux si on ne maîtrise pas la charge.

Douleurs, brûlures et courbatures

Aucun autre muscle ne produit le type de douleur musculaire induite par l’entraînement des cuisses, et particulièrement des quadriceps. Des courbatures aux bras ne vous empêchent par exemple pas de marcher, de vous assoir ou de vous relever.

Les jambes, c’est moins glamour

Comparé à l’entraînement des bras ou des pecs, la séance de jambes engage beaucoup moins de motivation.

La plupart du temps vos cuisses sont couvertes, de sorte que ni vous ni les autres ne peuvent les voir, contrairement à des biceps ou épaules bombés, qui se glissent facilement dans une chemise serrée.

Aussi, pour la plupart d’entre nous (mis à part les personnes génétiquement douées) les jambes réagissent beaucoup plus lentement que d’autres parties du corps, ce qui peut être décourageant pour certains.

Bonjour la nausée

Pour obtenir une bonne croissance musculaire dans les jambes, il faut les solliciter sous tous les angles avec des mouvements de base et exercices d'isolation. En effet, les cuisses sont composées de grands groupes musculaires qui peuvent gérer une quantité incroyable de résistance, mais aussi d'énergie.

Qu’il s’agisse du squat ou de la presse à cuisses, l'entraînement des quadriceps engage énormément de substrats et de sang, provoquant souvent des étourdissements, voire des hypoglycémies sévères. Raison pour laquelle certains ont envie de vomir pendant leur séance de jambes.

Vous craignez les blessures

Les mouvements de base pour les jambes nécessitent une technique impeccable pour être efficaces, mais aussi pour éviter les blessures. Des exercices comme le squat, le hack squat ou la presse mal exécutés entraînent systématiquement des douleurs qui n'ont plus rien à voir avec les courbatures qui, elles, sont normales. Les douleurs aux lombaires, aux genoux et aux hanches révèlent toujours une souffrance biomécanique qui peut s'installer sur la durée et réduire d'autant plus votre motivation de faire les jambes.

Never skip leg day !

Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi certaines personnes s’interrogent sur les réels avantages de bien entraîner leurs jambes, puisqu'on ne les montre jamais et que l'on risque de se blesser. Si vous n’avez pas l’intention de faire de la compétition mais simplement envie de bien passer sur instagram ou sur la plage, pourquoi vous forcer à faire des séances que vous détestez?

La réponse à cette question est simple: l’équilibre !

Si vous n’entraînez jamais vos jambes, vous obtiendrez un résultat plutôt mitigé: un gros buste sur des jambes sous développées. Ce n'est d'une part pas esthétique, mais cela conduit également à une énorme disparité de force entre le haut et le bas du corps.

Lorsque les masses musculaires ne sont pas équilibrées entre elles, on perd automatiquement de la coordination et de la stabilité, ce qui renforce les risques de blessures.

Mais, au delà de l'équilibre, entraîner les jambes peut vous apporter bien des bénéfices.

Les séances d’entraînement des jambes stimulent votre métabolisme

L’entraînement des quads, ischio-jambiers et mollets demande beaucoup d'énergie. Le squat, en particulier, brûle un maximum de calories, surtout lorsque l'on réalise un squat complet avec une technique impeccable.

Les squats apportent également une meilleure consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC). Cet effet vous fait absorber plus d’oxygène après votre séance d’entraînement, ce qui augmente le métabolisme jusqu'à 48 à 72h.

L’entraînement des jambes ajoute également beaucoup de masse musculaire solide au bas du corps. Chaque gramme supplémentaire de muscle stimule votre taux métabolique. 

Le travail des jambes peut aider à soulager les douleurs lombaires

Le renforcement et l’augmentation de l’amplitude des mouvements à travers les fessiers, les hanches, le muscle du psoas et les ischio-jambiers élimineront les tensions dans le bas du dos et la colonne vertébrale. Cela peut apporter un soulagement si vous avez des maux de dos chroniques.

Bien sûr, vous devez être sûr que vous vous entraînez avec la technique appropriée afin de bénéficier d’un quelconque soulagement.

Si votre forme de squat est bâclée, vous empirerez vos douleurs plutôt que de les apaiser.

L’entraînement des jambes améliore l’athlétisme

Le leg day vous aidera à développer la force et l'agilité dont vous avez besoin dans le bas du corps si vous faites un autre sport que la musculation.

Vous deviendrez un meilleur sprinter, joueur de basket ou de football lorsque vous vous déciderez à bien entraîner vos jambes.

Le leg day stimule les hormones du renforcement musculaire

Lorsque vous travaillez vos jambes avec des exercices comme les squats, les fentes et le leg extension, vous donnez à votre corps un coup de pouce naturel dans sa production des deux hormones les plus importantes pour la croissance musculaire : la testostérone et l’hormone de croissance.

Cela signifie que, lorsque vous travaillez vos jambes, vous stimulez la croissance musculaire du corps dans sa totalité.

Le leg day peut augmenter votre record au développé couché

Une grande partie de la puissance qui vous permet de pousser la barre au développé couché vient de vos jambes.

Ainsi, plus elles seront fortes, plus vos jambes seront en mesure d’apporter de la puissance sur le mouvement du couché. 

Le leg day développe votre force mentale

Vos entraînements doivent être agréables, mais également difficiles.

Si vous abandonnez au premier signe d’inconfort, vous manquez une occasion énorme de construire votre force mentale en plus de votre corps.

L’entraînement des jambes fait perdre de la graisse

La séance de jambes est un excellent brûleur de graisse parce que les jambes représentent une une grosse masse musculaire comparativement à d'autres muscles comme les bras ou même les pectoraux.

Bien entraîner les cuisses pendant une sèche vous aidera donc à mieux brûler les graisses que de simples séances de cardio.

L’entraînement des jambes fait de vous un meilleur coureur

Plus vos jambes sont fortes et plus elles sont rapides, puisque ce sont les fibres rapides qui engagent la force et la vitesse.

Aussi, les gens qui squattent et font du soulevé de terre souffrent généralement moins de problèmes de hanche quand ils courent que les gens qui n’incluent pas ces deux exercices du bas du corps dans leur programme.

Le leg day améliore votre flexibilité 

Contrairement à ce que les gens peuvent penser, avoir des cuisses bien développées ne réduit pas la souplesse.

Lorsque vous entraînez un muscle avec une amplitude complète sur des exercices comme le leg extension, le leg curl, le squat et les fentes, vous augmentez votre souplesse et flexibilité.

Comment entraîner ses jambes en toute sécurité ?

Bon nombre d’entre nous redoutent le leg day parce que l’entraînement du bas du corps est un travail laborieux et dur, mais cela ne signifie pas que vous devriez l’éviter.

L’entraînement de vos jambes est nécessaire pour être esthétique, fort, équilibré et agile.

Maintenant que vous êtes convaincu de l'importance de ne jamais sauter votre séance de jambes, voici quelques conseils qui vous aideront à vous bâtir de de belles jambes en toute sécurité.

Quels exercices pour muscler le quadriceps sans risque ?

Le quadriceps est le muscle situé à l'avant de la jambe. Le squat, cet exercice tant redouté, le cible principalement. Mais le squat recrute aussi l'arrière de la cuisse (ischio-jambier), les fessiers, et les adducteurs, ainsi que les lombaires et les abdominaux.

Si, malgré tous ses bénéfices vous préférez laissez le squat de côté, orientez-vous alors vers des exercices qui cibleront parfaitement le quadriceps en toute sécurité.

Le squat frontal

Le front squat est un squat où la barre est posée sur l'avant des épaules. Le front squat est sans doute la version la plus sécure du squat car il ne nécessite pas de charges aussi lourdes, et que le dos reste beaucoup plus droit. Aussi, le front squat aide à devenir plus fort au back squat !

Les fentes

Avant, arrière, latérales, lestées, marchées ou statiques, les fentes sont un excellent substitut au squat car elles ciblent à la fois l'avant et l'arrière de la cuisse, mais aussi les fessiers, les stabilisateurs de la hanche et les adducteurs. Elles ne sont pas moins exigeantes que le squat d'un point de vue mécanique, mais elles ne nécessitent pas de charges lourdes et sont donc plus sûres.

Le leg extension

Il s'agit d'un exercice d'isolation qui ne cible que le quadriceps. Toutefois, en inclinant légèrement la pointe des pieds vers l'intérieur ou l'extérieur, on peut mieux cibler le vaste interne ou le vaste externe.

La presse à cuisse

Les presses à cuisses sont très utiles pour pousser lourd dans un environnement sécure. Le dos est bloqué par le dossier et seules les jambes sont en mouvement. Les presses à cuisses ciblent le quadriceps, les adducteurs et les fessiers. Attention à ne jamais décoller les fessiers du siège, au risque de malmener gravement vos lombaires.

Le hack squat

Toute comme la presse à cuisse, le hack squat est un excellent appareil pour pousser lourd en toute sécurité. Le port d'une ceinture de musculation est tout de même conseillé afin de bien garder le ventre rentré et protéger vos lombaires.

Le squat bulgare

Le squat bulgare est un excellent outil pour stimuler les muscles des jambes, mais aussi pour améliorer son équilibre car il fait intervenir les muscles stabilisateurs de la hanche. Il s'agit donc d'un excellent exercice de préparation au squat !

Comment faire des squats bulgares ?

Il s'agit de faire une fente avant, mais avec la jambe arrière surélevée. On utilise généralement un banc où poser le pied, mais on peut aussi utiliser une box, un stepper ou tout autre support stable.

Le squat bulgare recrute très efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Le recrutement est d'ailleurs un peu plus élevé que lors d'une fente avant classique, où la jambe est simplement tendue vers l'arrière.

Commencez à réaliser le mouvement au poids de corps avant de le faire avec des haltères. Tant que vous n'êtes pas capable de faire toute une série de flexions à la suite sans vous déséquilibrer, ne chargez pas.

Comment avoir des jambes musclées quand on est une femme ?

Les femmes répondent exactement aux mêmes exercices que les hommes ! Squats, fentes, presse, hack-squat, pendulum squat, belt squat et squat sumo vous aideront à muscler vos jambes de manière harmonieuse. De la même manière, les exercices d'isolation comme le leg curl et le leg extension vous apporteront les mêmes résultats sur le travail de détail des cuisses que les hommes.

Résistez en revanche à la tentation de ne travailler que les jambes! Contrairement aux hommes qui sont généralement plus enclins à une séance de développé couché qu'à une série de squats, les femmes auraient tendance à faire tout le contraire.

Avoir des jambes et des fessiers toniques et un buste sous-entraîné est synonyme de déséquilibre et donc de perte d'esthétisme. Pour celles qui craignent d'avoir de trop gros bras, soyez rassurées il suffit d'adapter son entraînement à vos objectifs. Mais entraînez tous les muscles du haut du corps à la même fréquence que les jambes.

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