En effet, le corps cherche en permanence à conserver un équilibre et lorsque l’équilibre des masses n’est pas respecté, la construction musculaire se ralentit afin de ne pas amplifier ce déséquilibre. Ainsi, nombreux sont ceux qui se plaignent de stagner depuis longtemps, de ne plus prendre de muscle même en s’entraînant dur et en ayant une alimentation riche en protéines et très calorique.
Avoir des jambes musclées est un must et pour sortir du lot, développez vos quadriceps et vos ischios !
Les cuisses : un groupe musculaire composé de 3 muscles
Les cuisses se découpent en 3 muscles distincts :
Les quadriceps
Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’indique, il est composé de 4 faisceaux :
- Le vaste interne (Vaste médial)
- Le vaste externe (Vaste latéral)
- Le droit antérieur (Le droit fémoral)
- Le couturier (Sartorius)
Le quadriceps intervient dans l’extension du genoux et la flexion de la hanche. Aussi, il est stabilisateur de la rotule.
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Aussi, la presse oblique permet de recruter les quadriceps et les ischios : les quadriceps dans la phase concentrique et les ischios dans la phase excentrique.
Enfin, les fentes avant sont aussi très utiles et peuvent être considérées comme un mouvement polyarticulaire. En effet, les fentes avant, les fentes marchées et les fentes latérales font intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs, en plus de fortement solliciter les fessiers. Il est important d’intégrer ces exercices dans tout programme pour les jambes car ils recrutent toutes les fibres et favorisent la sécrétion d’hormones anabolisantes par le corps. Tous les autres mouvements analytiques sont utiles pour augmenter la congestion et peaufiner le travail de ces groupes musculaires. Dans le hors saison, on peut construire des cuisses fortes et volumineuses simplement avec du squat et des fentes avant ! Evidemment, vous n’êtes pas un powerlifter et nous vous conseillons d’intégrer au moins un mouvement d’isolation dans chaque séance de jambes.
Les exercices de base qui recrutent le mieux les cuisses
- Le squat
- Le squat sumo
- Les fentes avant
- Le soulevé de terre jambes tendues
- La presse à cuisse
Nos astuces pour optimiser le développement musculaire des jambes
Échauffez-vous
L’échauffement est important pour le travail de tous les groupes musculaires, mais il est encore plus important pour l’entraînement des jambes. En effet, de nombreuses articulations entrent en jeu et une simple blessure peut vous empêcher de vous entraîner pendant des mois, réduisant à néant vos espoirs de progression. Faites au moins 10 minutes de vélo statique. Ensuite, échauffez votre bassin, vos genoux et vos chevilles. N’hésitez pas à étirer vos adducteurs, vos ischios et vos quadriceps avant votre entraînement. Certains spécialistes s’opposent aux étirements avant la musculation, car cela peut entraîner une perte de force. Sachez que cette perte de force se mesure en grammes et qu’il vaut mieux pousser un peu moins lourd et ne pas se blesser, puisque votre objectif est de prendre du volume musculaire et pas seulement de la force.Placez correctement vos pieds
Lors du squat, le placement des pieds est essentiel à la bonne exécution du mouvement. Certains conseillent d’écarter les pieds à la largeur d’épaules et de les positionner sur “10h10”. C’est une règle valable, mais chacun a ses propres particularités biomécaniques et elle peut donc ne pas vous convenir.
Une règle qui fonctionne à tous les coups : placez la barre sur vos trapèzes et vos épaules, puis sortez-la du rack. Ensuite, sans regarder vos pieds, laissez-les se placer tout seuls, naturellement, jusqu’à ce que la position de départ vous semble confortable. Procédez à la descente, et arrêtez vous lorsque les ischios touchent vos mollets (cela correspond à une flexion à 45°). Pendant la montée (poussée), pensez à bien prendre appui sur le talon et l’extérieur du pied.
Portez une ceinture
Pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues, nous vous conseillons de porter une ceinture de musculation. La ceinture peut vous protéger des blessures car elle permet de garder le ventre bien rentré et limite les tensions dans les lombaires.
Contractez les abdos et les fessiers
Pendant le squat, la presse et le soulevé de terre jambes tendues, veillez à bien contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée du mouvement.
Étirez-vous
Avant votre séance, pendant votre séance et après votre séance.
Entre chaque série, étirez le muscle sollicité par petit à-coups, sans douleur. Cela permet de bien étirer les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles) et d’amener plus de sang dans les fibres musculaires.
Après vos séances, ou en fin de journée, procédez à des étirements doux et plus longs, en gardant l’étirement durant au moins une minute sur chaque muscle (ischios, quadriceps et adducteurs). Etirez également votre psoas et vos fessiers pour libérer la zone lombaire des raideurs musculaires.