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Hommes Publié le 6 février 2018

Les jambes


Quadriceps head

 

Les jambes représentent la moitié du corps en terme de volume, mais sont souvent négligées par les pratiquants de musculation, qui préfèrent maximiser le développement musculaire du haut du corps. C’est une erreur à ne surtout jamais commettre, car il est absurde d’avoir un buste musclé et des jambes qui ne le sont pas : d’une part parce que cela déséquilibre l’aspect du physique dans son ensemble, mais également parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé comme les autres, c’est la croissance musculaire de tout le corps qui se met à l’arrêt. En effet, le corps cherche en permanence à conserver un équilibre et lorsque l’équilibre des masses n’est pas respecté, la construction musculaire s’arrête afin de ne pas amplifier ce déséquilibre. Ainsi, nombreux sont ceux qui se plaignent de stagner depuis longtemps, de ne plus prendre de muscle même en s’entraînant dur et en ayant une alimentation riche en protéines et très calorique. Avoir des jambes musclées est un must et pour sortir du lot, développez vos quadriceps et vos ischios !

LES CUISSES : UN GROUPE MUSCULAIRE COMPOSÉ DE 3 MUSCLES

Les cuisses se découpent en 3 muscles distincts :

LES QUADRICEPS

Les quadriceps programme

Le quadriceps est un muscle logé sur la partie antérieure de la cuisse et, comme son nom l’indique, il est composé de 4 faisceaux :
- Le vaste interne (Vaste médial)
- Le vaste externe (Vaste latéral)
- Le droit antérieur (Le droit fémoral)
- Le couturier (Sartorius)
Le quadriceps intervient dans l’extension du genoux et la flexion de la hanche. Aussi, il est stabilisateur de la rotule.

LES EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS

Le squat

Le squat pour muscler les jambes
Placez vos pieds de façon naturelle, à la largeur d'épaules. Descendez en dessous de la ligne des genoux et lors de la remontée, poussez avec le talon et l'extérieur du pied.
 

Le leg extension

Leg extension volume cuisses
Pour un recrutement efficace des quadriceps sans mettre de pression sur les genoux, veillez à ce vos genoux soient placés à la hauteur de l'articulation de la machine.
 

La presse oblique

Presse oblique pour muscler les jambes
La presse oblique permet de travailler lourd sans mettre de pression sur le dos. Toutefois, veillez à ne pas enrouler le bassin lors de la descente: les lombaires et les fessiers doivent rester plaqués.
 

La presse horizontale

Presse horizontale
Comme pour le travail sur la presse oblique, veillez à garder les lombaires et les fessiers plaqués contre le siège et le dossier.
 

Les fentes avant

Fentes avant pour muscler les cuisses
Lors des fentes avant, vous pouvez tendre la jambe arrière ou la fléchir. Le dos doit rester le plus droit possible.
 

Le Sissy squat

Sissy Squat pour muscler les quadriceps
Le Sissy squat est un exercice d'isolation qui recrute les quadriceps. Tenez-vous à un banc ou à une cage à squat.
 

Le squat frontal

Squat frontal pour les quadriceps
Le squat frontal est une variante du squat qui recrute plus précisément les quadriceps et les ischio-jambiers, le tout en mettant moins de pression sur les lombaires.
 

LES ISCHIO-JAMBIERS

Anatomie des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et interviennent dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils se composent de 3 faisceaux :
- Le biceps fémoral
- Le semi-tendineux
- Le semi-membraneux

LES EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIOS

Le leg curl allongé

Leg curl allongé ischio-jambiers
Pour bien recruter les ischio-jambiers, veillez à ce que le boudin de l'appareil touche vos ischios en fin de montée. Gardez la tête dans l'alignement du dos pour ne pas mettre de pression sur les lombaires.
 

Le leg curl assis

Leg curl assis ischios
Veillez à ce que vos genoux soient à la même hauteur que l'articulation de la machine avant de commencer votre série.
 

Le leg curl debout

Leg curl debout ischio-jambiers
Le leg curl debout est un excellent exercice d'isolation pour les ischios. Il permet notamment de renforcer le galbe de l'arrière de cuisses.
 

Le soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues ischios
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de base qui recrute les ischios, les lombaires et les fessiers. Veillez à faire un mouvement de balancier afin que les ischios soient bien étirés lors de l'exercice.
 

LES ADDUCTEURS

Adducteurs

Les adducteurs sont les muscles de la paroi interne de la cuisse. L’adducteur est adducteur de la cuisse, rotateur externe du bassin, extenseur et fléchisseur.

LES EXERCICES POUR MUSCLER LES ADDUCTEURS

Squat sumo

Squat sumo
Pour faire un bon squat sumo, gardez le dos bien droit et plongez le bassin entre vos adducteurs en regardant droit devant vous. 
 

Les adductions à la machine

Machine adducteurs
Les adductions à la machine permettent d'isoler les adducteurs. Marquez un léger temps d'arrêt en contraction maximale et contrôlez bien la phase excentrique.

 

LES EXERCICES À PRIVILÉGIER POUR MUSCLER LES CUISSES

Les listes d’exercices ci-dessus permettent de recruter les quads, les ischios et les adducteurs sous différents angles. Néanmoins, muscler ses cuisses requiert surtout une mobilisation de tous ces muscles qui travaillent en synergie lors des mouvements polyarticulaires. C’est le cas du squat, qui fait intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Ainsi, le squat est un exercice à privilégier pour le développement global des cuisses. Aussi, la presse oblique permet de recruter les quadriceps et les ischios : les quadriceps dans la phase concentrique et les ischios dans la phase excentrique. Enfin, les fentes avant sont aussi très utiles et peuvent être considérées comme un mouvement polyarticulaire. En effet, les fentes avant, les fentes marchées et les fentes latérales font intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs, en plus de fortement solliciter les fessiers. Il est important d’intégrer ces exercices dans tout programme pour les jambes car ils recrutent toutes les fibres et favorisent la sécrétion d’hormones anabolisantes par le corps. Tous les autres mouvements, analytiques, sont utiles pour augmenter la congestion et peaufiner le travail de ces groupes musculaires. Dans le hors saison, on peut construire des cuisses fortes et volumineuses simplement avec du squat et des fentes avant ! Evidemment, vous n’êtes pas un powerlifter et nous vous conseillons d’intégrer au moins un mouvement d’isolation dans chaque séance de jambes.

LES EXERCICES DE BASE QUI RECRUTENT LE MIEUX LES CUISSES

Le squat
Le squat sumo
Les fentes avant
Le soulevé de terre jambes tendues
La presse à cuisse

UN EXEMPLE DE PROGRAMME POUR MUSCLER LES JAMBES

Programme entrainement cuisses

NOS ASTUCES POUR OPTIMISER LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE DES JAMBES

Astuces pour muscler les jambes


ÉCHAUFFEZ-VOUS

L’échauffement est important pour le travail de tous les groupes musculaires, mais il est encore plus important pour l’entraînement des jambes. En effet, de nombreuses articulations entrent en jeu et une simple blessure peut vous empêcher de vous entraîner pendant des mois, réduisant  à néant vos espoirs de progression. Faites au moins 10 minutes de vélo statique. Ensuite, échauffez votre bassin, vos genoux et vos chevilles. N’hésitez pas à étirer vos adducteurs, vos ischios et vos quadriceps avant votre entraînement. Certains spécialistes s’opposent aux étirements avant la musculation, car cela peut entraîner une perte de force. Sachez que cette perte de force se mesure en grammes et qu’il vaut mieux pousser un peu moins lourd et ne pas se blesser, puisque votre objectif est de prendre du volume musculaire et pas seulement de la force.  

PLACEZ CORRECTEMENT VOS PIEDS

Lors du squat, le placement des pieds est essentiel à la bonne exécution du mouvement. Certains conseillent d’écarter les pieds à la largeur d’épaules et de placer ses pieds à “10h10”. C’est une règle valable, mais chacun a ses propres particularités biomécaniques et cela peut ne pas vous convenir. Une règle qui fonctionne à tous les coups : placez la barre sur vos trapèzes et vos épaules, puis sortez-la du rack. Ensuite, sans regarder vos pieds, laissez-les se placer tout seuls, naturellement, jusqu’à ce que la position de départ vous semble confortable. Procédez à la descente, et arrêtez-vous lorsque les ischios touchent vos mollets (cela correspond à une flexion à 45°). Pendant la montée (poussée), pensez à bien prendre appui sur le talon et l’extérieur du pied.

PORTEZ UNE CEINTURE

Pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues, nous vous conseillons de porter une ceinture de musculation. La ceinture ne protège pas des blessures mais elle permet de bien garder le ventre contracté et limite les pressions dans les lombaires.

CONTRACTEZ LES ABDOS ET LES FESSIERS

Pendant le squat, la presse et le soulevé de terre jambes tendues, veillez à bien contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée du mouvement.

ÉTIREZ-VOUS

Avant votre séance, pendant votre séance et après votre séance.
Entre chaque série, étirez le muscle sollicité par petit à-coups, sans douleur. Cela permet de bien étirer les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles) et d’amener plus de sang dans les fibres musculaires.
Après vos séances, ou en fin de journée, procédez à des étirements doux et plus longs, en gardant l’étirement durant au moins une minute sur chaque muscle (ischios, quadriceps et adducteurs). Etirez également votre psoas et vos fessiers pour libérer la zone lombaire des raideurs musculaires.