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Conseils débutants Publié le 7 octobre 2015

Largeur d'épaules : l'exercice que vous DEVEZ faire


Les élévations latérales pour muscler les épaules

Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules. 

Bien que cet exercice semble facile, il est très important d'apprendre à l’exécuter correctement afin de minimiser le risque de blessure et de maximiser sa capacité à développer les épaules.

L’intérêt des élévations latérales 

Les élévations latérales aux haltères améliorent votre silhouette en créant un contraste entre vos épaules et votre taille. Les muscles sollicités en priorité sont les deltoïdes latéraux et les muscles d’assistance sont les deltoïdes frontaux mais aussi les trapèzes et les avants-bras.

 

dumbbell-lateral raise muscles worked

 

Exécution du mouvement 

Tenez vous droit avec un haltère dans chaque main. Le placement des pieds devrait être plus étroit que la largeur des épaules et les mains doivent être face au corps. Les coudes sont légèrement fléchis ainsi que les genoux pour la stabilité.
Levez ensuite vos avants bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. En haut du mouvement, les coudes devraient être plus élevés que les poignets.
Une fois en positon haute du mouvement, tenez la charge pendant une seconde, contractez vos épaules puis ralentissez la phase négative du mouvement jusqu'à revenir à la position initiale.

Nos astuces

Guidez le mouvement avec le petit doigt de chaque main. Si vous vous concentrez sur bonne prise guidée par les petits doigts, vous verrez une différence énorme dans la contraction du faisceau latéral de l’épaule.

Exécutez le mouvement de façon contrôlée, sans mouvement de balancier. Les épaules réagissent très bien à la tension continue et à des charges modérées. Inutile de vouloir prendre le plus lourd possible, cela ne rendra pas le mouvement plus efficace.

C'est un mouvement latéral donc une abduction de l'épaule (mouvement latéral éloigné du centre du corps), pas une rotation. Pensez-y en effectuant cet exercice.