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Conseils débutants Publié le 5 juillet 2019

Entraînement des bras: les erreurs à éviter


Les erreurs à éviter pour muscler ses bras

Les bras sont composés de deux muscles : le triceps et le biceps. Le biceps est composé de deux faisceaux, tandis que le triceps en a trois. L’erreur la plus courante pour ce groupe musculaire, c’est de ne pas tenir compte du nombre de portions qu’il convient de recruter. La plupart de temps, les pratiquants de musculation utilisent les mêmes exercices à chaque entraînement. C’est sans doute la raison pour laquelle le bras est une zone du corps souvent en retrait par rapport aux gros groupes musculaires tels que le dos ou les pectoraux. Pour muscler efficacement les biceps et les triceps, apprenez à connaître les exercices qui les stimulent le mieux et, avant tout, évitez ces erreurs les plus courantes.

NE PAS VARIER LES CHARGES

Variez les charges pour prendre des bras

Les muscles des bras sont composés de divers types de fibres musculaires. Certaines des fibres répondent aux charges lourdes et aux séries courtes tandis que d’autres répondent aux séries plus longues. Pour obtenir un maximum d’hypertrophie, changez régulièrement votre programme d’entraînement. Commencez par utiliser des charges lourdes avec un faible volume pendant plusieurs semaines, puis poursuivez avec une routine de séries plus longues, en incluant par exemple des supersets au cours des semaines qui suivront.

NE PAS VARIER LES EXERCICES

Variez les exercices pour progresser aux bras

Vous sollicitez vos bras indirectement à chaque fois que vous travaillez votre dos, vos pecs et vos épaules. Pendant ces séances d’entraînement, une certaine tension est appliquée sur les bras, et c’est pour cette raison qu’il est important de varier les exercices au maximum, afin d’éviter la stagnation. Les bras réagissent bien à la variété : le tempo, les techniques d’intensification, les mouvements de bases et les exercices d’isolation. Pour cibler les bras sous tous les angles, n’hésitez pas à utiliser la technique du super-set : un exercice lourd sur un exercice de base, immédiatement suivi par un exercice d’isolation. Cela revient à faire une série avec deux exercices différents, pour une stimulation plus efficace des différents faisceaux musculaires.

TRAVAILLER TROP LÉGER

Ne prenez pas trop léger aux bras

Un muscle plus fort est très souvent un muscle plus dense. En effet, la taille du muscle est presque toujours proportionnelle à sa force. C’est pourquoi vous devez progresser, à la fois sur les poids que vous soulevez et les répétitions que vous effectuez. De cette façon, vous forcez les muscles à s’adapter au nouveau défi que vous leur imposez à chaque séance, et ils grossiront pour surcompenser face au stress imposé.

NE PAS RESPECTER LA TECHNIQUE

Utilisez la bonne technique pour prendre des bras

Oui, vous devez travailler avec des charges plutôt lourdes. Mais attention, aux mauvaises surprises. Si vous choisissez une charge beaucoup trop lourde, la technique d’exécution en sera compromise. Une mauvaise technique mène à un mauvais recrutement musculaire, en plus des risques de blessure. Choisissez toujours un poids que vous pouvez soulever pour un certain nombre de répétitions en amplitude complète, avec une technique et une forme impeccables. Si vous devez tricher et vous balancer pour déplacer la charge, c’est que vous y avez mis trop de poids. Trouvez la charge idéale pour faire des séries de 6 à 8 reps sans vous balancer et en gardant la charge sous contrôle. Si vous avez un doute, réduisez encore la charge et ralentissez la phase négative du mouvement, que vous effectuerez en 2 à 3 secondes.

OUBLIER LE PRINCIPE DE CONTRACTION MAXIMALE

Visez la contraction maximale

Il existe, pour chaque exercice, un moment où le muscle est contracté au maximum. Selon le groupe musculaire, il peut se situer en fin de mouvement ou au milieu du mouvement. Pour les biceps, la contraction maximale se produit lorsque que l’avant-bras et à angle droit avec le bras. Pour les triceps, la contraction maximale a lieu en fin de mouvement. La contraction maximale est considérée comme le stimulus d’entraînement le plus productif et le plus efficace, il est donc nécessaire de la rechercher à chaque série et à chaque répétition.

NÉGLIGER LE TEMPS SOUS TENSION

Augmentez le temps sous tensions aux bras

Le principe de surcharge progressive, nécessaire pour hypertrophier les fibres musculaires, implique une augmentation des charges, mais également du temps sous tension. Augmenter les charges est très simple. En revanche, augmenter le temps sous tension demande une certaine connaissance des techniques d’intensification. Pour commencer, augmentez le temps sous tension en effectuant des séries longues. Ensuite, apprenez à maitriser les techniques telles que le rest-pause, le dégressif, la double contraction ou le peaking. Enfin, pour maintenir une tension adéquate pendant les séries "simples" (courtes ou longues sans technique), veillez à bien verrouiller les articulations. Gardez toujours les coudes près de vous en début de mouvement, pour les triceps et les biceps. La moindre erreur de positionnement risque de déplacer la tension sur un autre muscle et de réduire la qualité de vos résultats sur les bras.


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