Les biceps et les triceps sont sans doute les groupes musculaires les plus visibles de l’ensemble du corps. En effet, un simple t-shirt suffit à les découvrir. Pourtant, nous avons remarqué que beaucoup de pratiquants les placent après un gros groupe musculaire, par exemple après les pectoraux ou les dorsaux. Seulement, le travail d’un gros groupe comme les pectoraux ou les dorsaux génère beaucoup de fatigue et le “petit” muscle placé en deuxième partie de séance ne bénéficiera pas de la même attention.
Pour promouvoir la construction musculaire des bras, nous vous conseillons en premier lieu de travailler les biceps et les triceps dans la même séance. D’une part, vous aurez assez d’énergie disponible pour solliciter toutes les fibres. Aussi, l’afflux sanguin provoqué par l’entraînement du biceps bénéficiera également au travail du triceps, et inversement. Pour un maximum de résultat, nous vous conseillons également de varier l’ordre des groupes. Commencez par les biceps la première séance, puis par les triceps la séance suivante, et inversez à nouveau.
Un petit rappel anatomique s’impose. Il faut savoir que le triceps couvre les deux tiers du (haut du) bras, et que le biceps n’en représente qu’un tiers. En effet, le triceps dispose, comme son nom l’indique, de 3 faisceaux et le biceps de 2. Ainsi, il convient d’adapter les exercices pour cibler les différents faisceaux.
Notre programme de bras pour une séance réussie
TRICEPS
1. Échauffement à la poulie haute, extensions en pronation 2x20
2. French Press, à la barre EZ 3x8 – 1’30 de repos
3. Kick back aux haltères ou à la poulie basse 3x12 – 1’00 de repos
4. Dips 3x10 – 1’30 de repos
5. Extensions à la corde, à la poulie haute 3x15 – 1'00 de repos
BICEPS
1. Échauffement : curl à la barre EZ 2x20
2. Curls alternatifs aux haltères, assis 3x8 – 1’30 de repos
3. Curl au pupitre larry scott 3x12 – 1’00 de repos
4. Curls à la barre droite, 3x15 – 1’00
Pour un maximum d’activation, vous conseillons d’effectuer de petits étirements actifs (avec des petits à-coups) entre chaque série. Cet étirement permet aux muscles de mieux s’engorger, et c’est également un excellent moyen d’éviter les blessures.