Voici le guide ultime pour devenir un bon bodybuilder !
Qu'est-ce que le bodybuilding ?
La traduction littérale de bodybuilding est : "construire son corps".
Le bodybuilding est un sport où le but est de développer sa masse musculaire par le biais d’exercices de musculation ciblés sur l’hypertrophie et l’esthétique musculaire.
Bien que le bodybuilding se pratique avec des charges (barres, disques, haltères et machines), il se différencie de la force athlétique et de l’haltérophilie, où le but est de soulever une charge la plus lourde possible sur 2 ou 3 mouvements.
Un bodybuilder ne cherche pas à développer des capacités physiques pures comme c’est le cas dans tous les autres sports : plus de force en haltérophilie, plus de souplesse en gymnastique ou plus d’endurance en course à pied.
Il cherche à hypertrophier ses muscles en utilisant des exercices qui sollicitent un ou plusieurs groupes musculaires ciblés à chaque séance, et peut dans ce sens engager certaines capacités physiques comme la force, la résistance et l’endurance pour recruter un maximum d’unités motrices et optimiser l’hypertrophie
- La masse musculaire globale.
- La définition musculaire, qui doit être suffisamment poussée pour que chaque muscle soit bien visible.
- L’équilibre entre les masses musculaires : le bas et le haut du corps doivent être développés en équilibre et de façon symétrique.
Quelle différence entre musculation et bodybuilding ?
Le bodybuilding est le sport où les compétiteurs s’affrontent entre eux pour remporter la victoire.
Les compétitions de bodybuilding classent les athlètes dans plusieurs catégories : de poids, de poids/taille et aussi des catégories féminines.
La musculation est le sport employé pour pouvoir faire du bodybuilding. On s’entraîne en salle de musculation afin de construire un physique suffisamment abouti pour faire de la compétition.
Quelle différence entre culturisme et bodybuilding ?
Il s’agit en vérité de la même chose. Culturisme est la traduction française de bodybuilding, à la consonnance "rétro" et même plus traditionnelle. Les fans des premières heures du bodybuilding qui apprécient les physiques classiques des années 70 et 80, où les compétiteurs arboraient des physiques très harmonieux, aiment employer le terme "culturisme" ou même "culture physique".
Il implique une pratique esthétique et santé de ce sport, en phase avec les préceptes des frères Weider, fondateurs de la plus grande fédération de bodybuilding au monde, l’IFBB (Fédération Internationale de Bodybuilding).
Dès les années 50, Joe et Ben Weider ont su mettre en avant les bénéfices de ce sport encore méconnu et faire sa promotion dans le monde entier.
Car le culturisme dispose de bien plus d’avantages que d’avoir un corps musclé, esthétique et bien sec.
Elle rend les muscles plus forts, rendant les tâches de la vie quotidienne plus faciles. Elle brûle efficacement les calories et réduit le stockage des graisses, notamment parce qu’elle améliore la sensibilité à l’insuline. Elle améliore la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle, en équilibrant le cholestérol et en stimulant la circulation sanguine.
Elle protège le capital osseux grâce aux mouvements musculaires qui entretiennent le processus de synthèse du calcium par le os. Elle améliore la qualité de vie générale en boostant l’estime de soi, les capacités cognitives et l’énergie globale.
Quelle différence entre un bodybuilder naturel et un Pro IFBB ?
Faire du bodybuilding naturel, c'est tout simplement s'entraîner sans utiliser de substances inscrites sur la liste officielle des produits considérés comme dopants, mise à jour tous les ans par l'Agence Mondiale Antidopage. C'est la frontière qui délimite la grande majorité des pratiquants des champions professionnels.
Le culturisme, c'est de l'entraînement, une alimentation orientée pour l'hypertrophie, et des compléments alimentaires de bonne qualité pour apporter tous les substrats nécessaires au bodybuilder: pour l'énergie, la récupération et la croissance musculaire.
Comment avoir le physique d'un bodybuilder ?
Avoir le physique d'un bodybuilder indique que tous les groupes musculaires sont efficacement entraînés pour aboutir à un package volumineux, équilibré, symétrique et défini. Peu importe votre poids de corps ou votre taille, ce sont vos proportions qui font de vous un bodybuilder de bon niveau: une taille fine, des épaules larges, des jambes bien galbées et vous avez déjà l'"overall look".
Comment se nourrit un bodybuilder naturel ?
Pour prendre du muscle, il faut que l'apport calorique journalier soit légèrement supérieur à la dépense. Contrairement aux régimes pour perdre du poids, il faut donc que la balance calorique soit excédentaire. Attention toutefois à ne pas vous lancer systématiquement dans un excédant trop important, car tout le monde ne réagit pas de la même manière aux apports caloriques.
De manière générale, si vous êtes très sec et que vous ne parvenez pas à prendre de poids malgré une alimentation calorique, il vous faudra en absorber encore plus. Gainers, aliments caloriques et apports élevés en protéines sont alors de rigueur. Si au contraire vous n'êtes pas très sec ou que vous prenez du poids facilement, restez légèrement au dessus de vos apports de maintenance pour progresser sans prendre de gras.
La place des suppléments est centrale dans la nutrition du bodybuilder. Les protéines en poudre aident à booster les apports en acides aminés surtout aux moment où le corps a besoin d'un apport important et rapide, comme après l'entraînement. Les BCAA aident à récupérer plus vite et plus efficacement, notamment en stimulant la synthèse des protéines. Les boosters d'entraînement, y compris la créatine, aident à optimiser la qualité de l'effort, à augmenter la congestion, la force, et à prendre plus de masse musculaire.
L'importance des protéines pour avoir un physique musclé
Si vous parlez le bodybuilding couramment, vous avez compris que le macronutriment prioritaire pour le culturiste, c'est la protéine. Blanc de poulet, thon, œuf, bœuf, poisson et whey protéine figurent toujours au menu. Un repas sans protéine n'existe pas.
Chaque muscle est composé de fibres, elles-mêmes composées d'acides aminés qui sont mobilisés pendant un effort musculaire. Après une séance de musculation, les fibres musculaires sont épuisées et abîmées.
Le corps met alors en place un processus de reconstruction qui répare les dégâts et anticipe une prochaine sollicitation: les fibres sont recomposées de façon à être plus robustes et plus volumineuses.
C'est tout le principe de l'hypertrophie. Le corps mobilise des acides aminés issus des protéines pour recomposer et faire grossir le tissu musculaire, d'où l'importance d'en consommer suffisamment tous les jours.
Les apports conseillés pour favoriser la construction musculaire et la prise de masse sont de l'ordre de 2 à 3g de protéines par kg de poids de corps et par jour.
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Quel entraînement pour le bodybuilding ?
Beaucoup de novices pensent que le volume musculaire est proportionnel à la force. De plus, de belles barres bien chargée nourrissent l'ego et établissent spontanément la hiérarchie dans les salles. Avec un bon deadlift ou un squat bien lourd, le respect vous est acquis! Pourtant, ce sont souvent les athlètes qui ne se mettent pas en péril avec des mouvements trop lourds qui percent en compétition, et qui durent dans le temps.
Le but du bodybuilding, c'est de stimuler l"hypertrophie de façon à faire grossir les muscles. Pour obtenir cette hypertrophie, qui est à la fois un renforcement des fibres musculaires dans leur structure ainsi que dans leur volume, il faut recruter les capacités de "force-endurance": des séries courtes et lourdes, ainsi que des séries longues et légères. Pour cette raison, le format de répétitions d'un bodybuilder est toujours situé entre 6 et 20 reps. Et son programme comporte toujours des séries lourdes et courtes, ainsi que des séries plus longues et plus légères.
En règle générale, on commence ses séances par un mouvement polyarticulaire qui recrute plusieurs groupes musculaires. Du rowing barre pour le dos, du squat pour les cuisses, du développé couché pour les pectoraux, etc. Les gammes montantes, ou les séries pyramidales, y sont intéressantes. On commence par une série de 15 ou 20 reps avec une charge très légère, puis on augmente la charge tout en réduisant le nombre de reps au fil des séries. Sur les mouvements de base, les temps de repos doivent se situer aux alentours de 90 à 120 secondes.
Après avoir réalisé ses séries sur le mouvement de base, on choisit ensuite des exercices dits "analytiques", ou d'isolation, qui ne ciblent qu'un faisceau musculaire. On peut les réaliser avec des séries longues ou courtes, ou des techniques d'intensification comme le rest-pause, la double contraction, l'isométrie, etc. Ces techniques aident à stimuler l'hypertrophie sans nécessité de manipuler des charges lourdes. Outre préserver ses articulations, les techniques aident à donner de la variété à ses séances. Et qui dit variété, dit progrès !
6 règles de base pour obtenir un corps de bodybuilder
Choisir la bonne salle de musculation
Vous allez passer plusieurs heures par semaine dans votre gym pour y construire le physique dont vous rêvez. Il est donc de la plus haute importance que la salle vous plaise, qu'elle soit bien équipée et qu'elle ne se situe pas trop loin de votre domicile.
Avant de signer votre contrat d'abonnement, vérifiez que la salle soit équipée de barres olympiques, d'au moins à rack à squat, de suffisamment d'haltères et de poulies. Il s'agit du matériel de base incontournable avec lequel vous pouvez travailler tous les groupes musculaires. Si l'équipement est complété de machines comme de bonnes presses à cuisses, d'un cadre guide, de machines pour les pecs, les épaules et le dos, vous avez alors tout le matériel rêvé pour vous entraîner dans les meilleures conditions.
Tenir compte de sa morphologie
Vous n'allez pas entreprendre l'entraînement ni la nutrition de la même façon si vous êtes ectomorphe ou bien mésomorphe. Tenir compte de sa morphologie est déterminant pour se fixer des objectifs réalisables. Un ectomorphe ne peut pas envisager de prendre 10kg de muscle tous les 6 mois, et un mésomorphe ne pourra pas espérer devenir ultra sec en quelques semaines. En bodybuilding, les objectifs s'envisagent dans la durée. Dans le cas contraire, la déception risque d'être grande.
Avoir le bon rythme d'entraînement
Vous entraîner tous les jours de la semaine ou faire durer vos entraînements pendant des heures ne vous feront pas progresser plus vite. Bien sûr, la régularité est importante dans ce sport, mais on oublie souvent que le muscle grossit lorsqu'il se repose. Ainsi, il n'est pas conseillé de s'entraîner plus de 5 fois par semaine, et de faire durer ses séances plus de 90 minutes.
Idéalement, il faudrait placer une journée de repos tous les deux jours d'entraînement pour bénéficier d'une récupération musculaire optimale. Pour les personnes très fines qui ont du mal à prendre de la masse, alterner une journée d'entraînement et une journée de repos peut même être envisagé. Évidemment, un sommeil de bonne qualité est la pierre angulaire de la récupération musculaire, surtout pour le bodybuilder naturel. Veillez à dormir au moins 7 heures par nuit.
Les personnes qui cherchent à se muscler et sécher en même temps devraient éviter de passer de trop longues heures à la salle. Il est fréquent de voir des gens faire leur séance de musculation puis passer une heure sur un tapis de course. Il est important de savoir que la musculation est un brûleur de graisse bien plus efficace que le cardio, et qu'elle brûle des calories jusqu'à 48 heures après une séance. Pour un maximum de résultat sans sombrer dans le surentraînement, la fatigue et la démotivation, faites 1 heure de musculation, puis maximum 20 minutes de cardio statique sur un rythme de 4 séances par semaine.
Ne pas négliger les exercices de base
Quelle que soit votre morphologie, se bâtir un physique de bodybuilder requiert des entraînements qui doivent solliciter les muscles, mais aussi le système hormonal et les capacités d'adaptation du corps. Le squat, le soulevé de terre et le développé couché constituent ainsi "les 3 fantastiques" qui favorisent le mieux le développement de la masse musculaire. Ils recrutent plusieurs articulations, donc plusieurs muscles. Le squat, par exemple, recrute les quadriceps, les ischios, les fessiers, le dos, et même les mollets. Le développé couché sollicité les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps. Ce recrutement de plusieurs unités motrices en simultané stimule la production de testostérone et d'hormone de croissance, deux hormones clés dans le développement musculaire.
Commencez toujours vos séances par un ou deux mouvements de base polyarticulaires puis terminez par du travail d'isolation pour un maximum de résultat.
Ne pas se blesser pour progresser
S'entraîner trop lourd, avec la mauvaise technique, ou bien trop souvent favorise les blessures. Pour progresser et garder un bon rythme de progression, il est important de se préserver des douleurs et blessures qui réduisent la capacité de travail et donc la croissance musculaire.
Prenez soin de bien vous échauffer, de monter progressivement les charges, de vous étirer après vos séances, de bien vous hydrater, d'utiliser du matériel de protection comme la ceinture et des sangles de tirage, et de prendre régulièrement des suppléments pour le soin des articulations. Les athlètes qui progressent et qui réalisent leurs objectifs sont ceux qui ont su se préserver le mieux des blessures courantes.
Choisir les bons compléments alimentaires
Si l'entraînement représente en moyenne 6 heures passées à la salle chaque semaine, une bonne nutrition s'applique, elle, à temps complet. Une fréquence de 4 à 5 repas est conseillée pour apporter suffisamment de protéines et autres macronutriments, mais aussi pour optimiser la digestion et le métabolisme. Les apports en protéines sont élevés chez les bodybuilders, et leurs besoins en micronutriments également plus conséquents qu'un sportif du dimanche ou une personne sédentaire.
Voici les compléments alimentaires incontournables du bodybuilder:
Des protéines en poudre, notamment la whey protéine qui s'absorbe rapidement et qui contient tous les acides aminés essentiels à la récupération et la synthèse des protéines. Ajouter un shake ou deux de whey chaque jour vous aide à augmenter avec un maximum de confort vos apports protidiques.
- Un multivitamines contenant de la vitamine C, des vitamines B et de la D3 pour réduire la fatigue, améliorer l'utilisation des aliments par le corps, conserver une bonne santé osseuse et une immunité à toute épreuve.
- Des BCAA, qui apportent de l'énergie à l'entraînement, réduisent le ressenti de la fatigue, les courbatures et le temps de récupération.
- Des oméga 3, qui améliorent la sensibilité à l'insuline, préservent la santé cardiovasculaire et équilibrent la santé nerveuse.
- Du ZMA, qui apporte du magnésium biodisponible et du zinc, un minéral que le corps utilise pour fabriquer de la testostérone et plus d'hormone de croissance.
- De la créatine en cure de 4 à 6 semaines pour booster la prise de masse, prendre de la force et améliorer la récupération. Entre les cures de créatine, prendre un booster de NO qui augmente la congestion et facilite l'absorption des nutriments par les muscles.
Est-ce que tout le monde peut devenir plus musclé et plus fort ?
Transformer son physique est accessible à tout le monde et ce à n'importe quel âge. Avec la musculation et une nutrition adaptée, on peut toujours prendre du volume musculaire et brûler des graisses. Néanmoins, devenir bodybuilder professionnel ou même faire de la compétition n'est pas accessible à tout le monde. Il faut pour cela avoir des prédispositions génétiques, mais aussi une grande capacité de travail et d'auto-discipline.
Les champions qui s'alignent sur la scène du prestigieux Mr Olympia sont tous nés avec des prédispositions génétiques hors-normes et, en qualité de bodybuilders pros, peuvent organiser leurs journées autour de leurs séances et repas.
Fixez-vous des objectifs atteignables, inspirez-vous des profils qui vous ressemblent, en salle comme sur les réseaux sociaux, pour rester motivé et avoir le plaisir d'atteindre vos objectifs, parce qu'ils auront été bien choisis.
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