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Débuter en course à pied

Débuter en course à pied

Vous avez quelques kilos en trop et souhaitez initier une perte de poids ? Vous avez envie de reprendre le sport afin de retrouver la forme ? La course à pied est un excellent sport pour atteindre ces objectifs. Dans cet article, nous vous donnons tous les éléments nécessaires pour débuter le running en toute sécurité.

Avant de courir, vérifiez votre matériel

Vérifiez votre matériel avant de faire de la course à pied

Avant toute chose, le running est un sport à part entière qui nécessite du matériel adapté. Ne vous avisez pas d’enfiler votre vieille paire de tennis, ou vos baskets de tous les jours pour aller courir : vous risqueriez de vous blesser ! La course à pied nécessite d’avoir des chaussures adaptées à votre morphologie (et notamment votre poids) et à votre foulée (pronatrice – universelle – supinatrice) : n’hésitez pas à demander conseil dans votre magasin afin de trouver le matériel qui vous aidera à courir avec confort et en toute sécurité.

Quel objectif pour débuter ?

Afin de garder une motivation solide lors de vos débuts en course à pied, fixez-vous un objectif. Cet objectif doit à la fois être à votre portée, et être une source de motivation sur plusieurs semaines. Un objectif trop élevé finira par vous décourager, et vous risquerez soit d’arrêter de vous entraîner, soit de vous blesser en voulant trop en faire, tandis qu’un objectif trop facile ne vous motivera pas sur la durée. Votre objectif peut par exemple être de réussir à courir 30 minutes sans vous arrêter, ou de finir votre premier 10km, ou encore d’améliorer votre temps sur votre parcours d’entrainement favori.

Objectifs running pour bien débuter

Un début en douceur

Débutez le running en douceur

Une fois vos chaussures achetées et votre objectif fixé, il est temps de commencer l’entraînement ! Pour des débutants, nous recommandons de ne pas dépasser 2 séances par semaine : cela vous permettra de progresser rapidement sans risquer de vous blesser. Ce rythme de 2 séances hebdomadaires devrait être compatible avec votre emploi du temps, sans trop vous contraindre, et vous assurera une progression rapide. Si vous ne pouvez courir qu’une seule fois par semaine, aucun problème ! Vos progrès apparaîtront doucement, mais sûrement !

À quelle vitesse courir ?

Lors de vos premières sorties, vous aurez vraisemblablement du mal à courir plus de quelques minutes sans vous arrêter. La bonne méthode à adopter est donc d’alterner marche rapide et course lente. Les phases de marche rapide auront pour but de vous permettre de reprendre votre souffle et de retrouver une respiration plus fluide. Les phases de course devront être effectuées à une vitesse très modérée : il ne sert à rien d’aller vite pendant les 5 premières minutes et d’être dans l’incapacité de continuer la séance. Par ailleurs, si votre objectif est de perdre du poids, c’est justement en travaillant à des intensités modérées que les résultats seront les plus rapides.

Afin d’améliorer votre endurance, nous vous recommandons de planifier des séances d’au moins 30 minutes.

A quelle vitesse courir?

Un exemple de programme pour vos 4 premières semaines de course à pied

Si vous décidez de faire 2 séances par semaine, vous pouvez faire 2 fois chaque séance détaillée ci-dessous. Veillez à laisser au moins 2 jours de récupération entre chaque séance.

  • Première semaine : 5 minutes de marche rapide + 7 x (2 minutes de course lente – 1 minute de marche rapide) + 5 minutes de marche rapide.

             Total : entrainement de 31 minutes pour 14 minutes de course

  • Deuxième semaine : 5 minutes de marche rapide + 6 x (3 minutes de course lente – 1 minute de marche rapide) + 5 minutes de marche rapide.

                 Total : entrainement de 34 minutes pour 18 minutes de course

  • Troisième semaine : 5 minutes de marche + 5 x (4 minutes de course lente – 1 minute de marche rapide) + 5 minutes de marche rapide.

                 Total : entrainement de 34 minutes pour 20 minutes de course

  • Quatrième semaine : 5 minutes de marche rapide + 5 x (5 minutes de couse lente – 1 minute de marche rapide) + 5 minutes de marche rapide.

                 Total : entrainement de 34 minutes pour 20 minutes de course

Et vous pouvez continuer les semaines suivantes sur le même principe : réduisez petit à petit le temps où vous marchez, allongez les temps de course. Vous devriez pouvoir courir 30 minutes sans vous arrêter en 8 à 12 semaines !

Au fur et à mesure des semaines, vous ressentirez une réelle amélioration de votre endurance, mais également de votre technique de course : vous commencerez à vous sentir plus souple sur vos appuis, à courir plus aisément, tout en maitrisant mieux votre respiration : tous ces signes attestent que vous progressez !

Hydratation et alimentation

Hydratation et alimentation pour le running

Afin de bien récupérer de vos entraînements, veillez à bien vous hydrater avant et après l’effort, ainsi qu’à consommer la bonne quantité de glucides et de protéines, qui vous aideront à refaire vos stocks et à récupérer musculairement, pour pouvoir repartir quelques jours plus tard !

 

À présent, plus d’excuse : vous avez toutes les cartes en mains pour bien débuter. Bon entraînement !

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