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Tu as forcément déjà entendu parler des oméga 3 ... ces fameux acides gras essentiels qui protègent notre cœur, nos artères, notre cerveau et nos articulations. 

Mais à quoi servent-ils vraiment dans le corps ? Pourquoi sont-ils dits « essentiels « ? Et comment les choisir ? 

Tout savoir sur les Oméga 3

Les oméga 3 : qu’est-ce donc exactement et à quoi servent-ils ?

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés composés de plusieurs liaisons doubles et dont la première se situe à 3 atomes de carbone de la fin de leur chaîne. Ils sont dits « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer, et pourtant ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les milliers d’études sur les oméga 3 confirment en effet que ces acides gras essentiels sont liés à des bénéfices indiscutables notamment sur la santé cardiovasculaire, articulaire, osseuse, oculaire, et nerveuse ...

La famille des oméga 3 comprend plusieurs types d’acides gras dont 3 dominants :  

  • EPA - acide eicosapentaénoïque 
  • DHA - acide docosahexaénoïque  
  • ALA - acide alpha linolénique 

L’EPA et le DHA sont directement utilisés par le corps. L’ALA, lui, doit être transformé en EPA et DHA au cours de la digestion pour devenir actif.  

Où trouver des oméga 3 dans nos aliments ?

Les sources les plus riches d’EPA et de DHA directement absorbables sont les poissons gras, et surtout les petits poissons qui n’accumulent pas beaucoup de métaux lourds au cours de leur vie. 

Le foie de morue est la forme la moins populaire d’oméga 3, avec pourtant 2400mg d’oméga 3 aux 100g, soit 170% des AR en vitamine D et plus de 400% des AR en vitamine A.  

Les autres sources d’EPA et DHA sont l’huître, la viande, le lait, le lin mais également les algues. 

Peut-on être carencé en oméga 3 et comment le savoir  ?
Le corps a besoin d’oméga 3 pour fonctionner à pleine capacité. Il les utilise notamment pour fabriquer des molécules de signalisation essentielles pour les systèmes immunitaire, pulmonaire, cardiovasculaire et endocrinien. D’un point de vue structurel, ils composent les parois de chacune de nos cellules, les rendant plus élastiques, plus perméables et plus efficaces dans leurs transmissions.  


On peut donc tout à fait être carencé en EPA et DHA, même s’il n’existe pour l’heure aucun test standard qui permette d’identifier une déficience. Ce sont certaines manifestations physiques qu’il convient de surveiller, et parfois mentales : 

Les différents types d'Oméga 3 disponibles sur le marché

*L’indice ToTox qualifie le degré d’oxydation des omégas 3. 


Plus l’indice TOTOX est élevé, plus l’huile est oxydée et moins les omégas 3 sont efficaces. Les normes établies par le GOED (syndicat mondial des producteurs d'oméga 3 EPA et DHA) impose un TOTOX maximum de 26. Les indices ToTox inférieurs à 10 garantissent une fraicheur optimale de l'huile. 

La gamme Oméga 3 sur toutelanutrition.com

Comment choisir tes Oméga 3 ?

Tu as désormais toutes les infos nécessaires pour choisir tes oméga 3 !

FAQ

Allô la team ? Nos experts répondent à tes questions sur le collagène et ses différentes applications !

  • Peut-on consommer suffisamment d’oméga 3 à partir de son alimentation  ?

    Les personnes omnivores ou flexitariennes peuvent consommer de bonnes quantités d’oméga 3 à partir de leurs aliments, à condition de bien les choisir : 


    • Des petits poissons sauvages comme le maquereau, la sardine ou les anchois 
    • Des produits issus d’animaux nourris au lin : œufs (à consommer au plat), viandes, et produits laitiers. 
    • Des sources végétales comme le colza, les noix ou le lin.  

    Varier ses sources et consommer plusieurs fois par semaine des aliments riches en EPA et DHA assure un apport minimum en oméga 3.  


    Les suppléments d’oméga 3 t’aident à obtenir des dosages plus concentrés en EPA et DHA sans avoir à consommer des aliments qui sont souvent coûteux, contaminés à certains polluants et évidemment très gras.

  • Est-ce qu'il faut prendre des oméga 3 tous les jours  ?

    Il est conseillé de prendre son supplément d’oméga 3 sur une base quotidienne pour une efficacité optimale, et de consommer des aliments riches en oméga 3 deux à trois fois par semaine pour d’une part augmenter les taux d’EPA et de DHA dans le corps, mais aussi pour se rapprocher du ratio 1/5 recommandé par les instances de santé.  


    En effet, nos apports en oméga 6 sont souvent bien trop élevés. Une personne qui s’alimente pourtant sainement peut consommer jusqu’à 20 fois trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3, ce qui a pour incidence une production plus importantes d’éléments irritants pour l’organisme. Les sensibilités articulaires, certaines réactions anormales du système immunitaire ou même les troubles du sommeil peuvent trouver leur origine dans un excès d’oméga 6. Pour maintenir un bon équilibre, les instances officielles de la santé recommandent un apport de 1 portion d’oméga 3 pour 5 portions d’oméga 6 chaque jour. 

  • L’indice ToTox est-il fiable  ?

    ToTox est le diminutif de TOtal OXidation, un indice utilisé pour déterminer le taux d’oxydation d’une huile, ou son niveau de fraîcheur. Il s’agit de la somme obtenue à partir de la formule suivante : 

    2 x (la valeur péroxyde PV) + la valeur anisidine AV = indice TOTOX 


    La règlementation européenne exige de ses opérateurs de garantir la mise sur le marché d’huiles de poisson dont l’indice TOTOX est inférieur à 26 en sortie de laboratoire. Certaines sources premium d’oméga 3 comme le label EPAX® ont un TOTOX inférieur à 10.  


    Oui, cet indice est fiable pour évaluer le niveau de fraîcheur d’une huile de poisson qui vient d’être conditionnée. Et il est important de le connaître parce qu’une huile trop oxydée devient nocive pour la santé.  


    Un TOTOX peut varier dans le temps et voir ses valeurs augmenter, si par exemple le produit a subi des variations de température, une exposition à la lumière du soleil ou que sa DLUO est proche. Pour conserver un niveau de fraîcheur optimal de son supplément d’oméga 3, il est conseillé de le conserver au réfrigérateur dès son achat.  

  • Est-ce que les omega 3 véganes existent  ?

    L’ALA est un acide gras oméga 3 que l’on trouve dans certains végétaux, mais que le corps doit d’abord convertir en EPA et DHA. Ce taux de conversion étant inférieur à 5%, il est recommandé de se procurer des sources directes d’EPA et DHA, qui sont presque exclusivement d’origine animale.  



    Presque, parce que les meilleurs laboratoires de biotechnologie parviennent aujourd’hui à extraire et purifier des oméga 3 à partir de certaines algues, tout aussi biodisponibles et concentrés que les huiles de poisson. Mieux encore, on peut augmenter la concentration en oméga 3 d’une algue en manipulant son niveau d’exposition aux UV, ses apports en minéraux ou la température de son milieu de culture.  


    Une personne végane ou qui ne consomme pas de poisson pourra s’orienter vers une huile d’algue à utiliser à intervalles réguliers tout au long de l’année, en complément d’une alimentation riche en oméga 3 ALA. 

  • Quelle différence entre huile de poisson, huile de krill et huile d’algues  ?

    Une huile de poisson est généralement extraite de hareng, anchois, sardine et maquereau car ces petits poissons à croissance rapide n’accumulent pas beaucoup de métaux lourds dans leurs graisses. Ces huiles peuvent être proposées sous forme de triglycérides, leur forme naturelle, ou bien sous forme d’ester, purifiée en laboratoire. En termes d’efficacité, les deux se valent. Mais les triglycérides sont absorbés beaucoup plus rapidement.  



    L’huile de krill est extraite d’une minuscule crevette de couleur rose qui regorge d’oméga 3 sous forme de phospholipides, des molécules qui facilitent leur entrée dans la circulation sanguine. Le krill est également une riche source d’astaxanthine, le fameux pigment rose antioxydant qui protège les phospholipides de l’oxydation, mais pas que ! Dans le corps, il joue une action synergique avec les propriétés apaisantes de l’EPA sur les sensibilités articulaires. Pour cette raison, l’huile de krill est souvent indiquée en médecine naturelle pour apaiser les genoux et hanches sensibles.  


    L’huile d’algue serait-elle l’avenir de la supplémentation en oméga 3 ? Pour l’heure, la plupart des oméga 3 extraits d’algue sont surtout concentrés en DHA mais constituent une alternative viable et efficace aux produits d’origine marine. Sans oublier qu’il est possible, avec les algues, d’intervenir sur leurs niveaux d’acides gras en modifiant leurs conditions de culture.