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Les pre-workout

1. Qu’est-ce qu’un pre-workout ?

Incontournables depuis presque deux décennies dans les salles de musculation et les box de crosstraining, les pre-workout figurent parmi les suppléments de nutrition sportive les plus populaires pour la performance et le développement de la masse musculaire. Il s’agit le plus souvent de formules exclusives comprenant plusieurs ingrédients ergogènes qui augmentent la motivation, l’énergie, la force, la résistance et la récupération. Et comme leur nom l’indique, ils s’utilisent exclusivement avant l’entraînement. Il existe deux catégories principales de pre-workout : avec ou sans stimulant. Mais d’autres déclinaisons peuvent aussi les distinguer comme la présence ou non de créatine, d’ingrédients pour le focus, ou encore pour la perte de poids. Quel que soit son objectif, il existe forcément une formule de pre-workout parfaitement adaptée à tes besoins, alors suis ce guide et découvre laquelle ?

Pourquoi prendre un pre-workout avant ses entraînements ?

L’entraînement est le facteur le plus crucial pour transformer son corps et améliorer ses capacités physiques. C’est durant l’entraînement que les fibres musculaires sont malmenées et poussées à l’adaptation : prendre de la force, améliorer son endurance ou prendre de la masse musculaire correspondent à une adaptation des muscles face à une contrainte précise. Si cette contrainte n’est pas suffisante ou bien que le corps s’y habitue trop rapidement, il n’est plus possible de progresser. Chaque séance d’entraînement doit donc être la plus ciblée et qualitative possible pour engager les muscles vers cette adaptation. Les sportifs chevronnés connaissent bien ces périodes « plates » où la motivation n’est plus vraiment là, et où l’impression de ne pas s’améliorer plombe le mental. Ceux qui s’entraînent en fin de journée après le travail ou les cours connaissent aussi ce douloureux combat entre l’envie de se poser dans le canapé et la volonté de ressortir de chez soi pour aller se faire mal à la salle. Si les pre-workout sont devenus si populaires et quasi indispensables, c’est qu’ils ciblent précisément ces difficultés ! En un tour de shaker, on fait le plein de tous les ingrédients indispensables pour performer à la salle, mais aussi pour stimuler sa motivation et sortir de sa zone de confort. 

quel est l'intérêt d'un preworkout pour les entrainements

les ingrédients d'un preworkout : caféine, citrulline, beta-alanine, arginine, créatine

Quels sont les ingrédients que l’on doit trouver dans un pre-workout ?

Tout le monde s’entraîne dans le but d’améliorer ses capacités, transformer son physique et se dépasser pour atteindre des objectifs. Un pre-workout doit donc apporter des ingrédients qui vont spécifiquement stimuler les fibres musculaires, mais aussi le mental par le biais du système nerveux. Un bon pré-workout doit voir apparaître dans sa liste d'ingrédients 6 actifs (cf. image ci-contre) dont : 

  • De la caféine : des centaines d’études soutiennent l’usage de la caféine pour améliorer l’endurance, les efforts de haute intensité, la force et la perte de poids. Les personnes qui sont sensibles aux stimulants ou qui s’entraînent en fin de journée peuvent s’orienter vers des formules allégées en caféine (<100mg par portion) ou sans caféine du tout. La plupart du temps, des ingrédients comme la tyrosine, la taurine, le ginseng, le yerba maté ou le thé vert sont utilisés en substituts de la caféine pour offrir un effet énergisant sans provoquer de nervosité. 
  • De la citrulline : la citrulline est convertie en arginine une fois absorbée et augmente la production d’oxyde nitrique, un gaz qui permet aux vaisseaux sanguins de se dilater. Cette augmentation de l’élasticité vasculaire stimule le débit sanguin, fluidifie la circulation et permet ainsi un engorgement musculaire plus important.
  • De la bêta-alanine : composé qui se transforme très efficacement en carnosine, agent tampon que le corps utilise pour réduire l’acidité. Lorsque les muscles consomment du glucose pour le convertir en énergie dans les efforts anaérobie lactique (plus de 15 secondes), des lactates et ions hydrogènes se forment et entravent la contraction musculaire. Le phénomène est facilement perceptible car on ressent, à ce moment, une brûlure musculaire intense qui empêche la poursuite de l’effort. Lorsque les quantités de carnosine sont plus importantes dans les muscles, l’acidification est ralentie et l’effort peut donc être poursuivi avec efficacité sur une plus longue durée
  • De la créatine : tous les pre-workout ne contiennent pas forcément de la créatine car certains restent axés sur le « pump », notamment pour les personnes qui préfèrent éviter les risques de rétention d’eau. 


2. Les pre-workout sont-ils réservés à la musculation ?

Bien qu’ils soient très populaires chez les pratiquants de musculation, les pre-workout sont en réalité efficaces pour tous les types de sports, y compris pour les sports d’endurance, de combats, collectifs et fonctionnels car ils recrutent des capacités physiques qui peuvent être optimisées par un pre-workout.

la créatine pour les sports de force et haute intensité, HIT, crosstraining

De plus, la plupart des sportifs qui évoluent à moyen et haut niveau pratiquent la musculation dans le cadre de leur programme de préparation physique générale, ou PPG, pour améliorer certaines capacités ou prendre de la masse musculaire. Là aussi, tous les sports sont concernés. Il convient simplement de choisir la formule la plus appropriée au sport pratiqué et aux objectifs que l’on s’est fixés. 

3. Les différents types de pre-workout disponibles

Il n’existe pas une, mais des dizaines de formules possibles pour composer un bon pre-workout !

différents types de preworkout

4. NOTRE GAMME

les preworkout sur toutelanutrition.com TLN

5. COMMENT CHOISIR SON PRE-WORKOUT ?

comment choisir son pre-workout

A toi de choisir

FAQ : On répond à tes questions

  • Puis-je utiliser un pre-workout tous les jours ?

    On peut utiliser un pre-workout avant chaque séance de sport, mais il est conseillé de ne pas prendre sur les jours de repos, surtout s’il contient de la caféine. Bien que celle-ci soit bougrement efficace pour améliorer la performance et augmenter le focus et la motivation, le corps s’y habitue vite et on peut rapidement y devenir moins sensible. Pour garder une bonne sensibilité à la caféine et profiter des bienfaits de son pre-workout sur la durée, il vaut mieux éviter de l’utiliser les jours où l’on n’en a pas besoin. 
  • Pourquoi mon pre-workout finit toujours par durcir et former un bloc dans le pot ?

    Absolument tous les pre-workout hautement dosés en citrulline finissent par durcir et se figer dans le pot, surtout si on ne l’a pas utilisé depuis un certain temps. Cela provient de la citrulline, qui est un ingrédient dit « hygroscopique » et qui interagit avec l’humidité de l’air. Avec le temps, la poudre gonfle légèrement, finit par se figer contre les parois du pot et forme un bloc solide. Pour éviter ce phénomène, il est important de remuer son pot régulièrement pour éviter que la poudre ne s’agglomère. Bien entendu, il faut également éviter de préparer ses shakers à proximité d’un évier ou dans une atmosphère trop humide. La citrulline agglomérée ne présente pas de danger et conserve ses propriétés si le phénomène est récent, que la poudre n’a pas changé de couleur et qu’aucun phénomène d’oxydation n’est visible. 
  • Quelle différence entre un pre-workout et une boisson énergisante ?

    Les boissons gazeuses qui donnent des ailes contiennent effectivement deux ou trois ingrédients que l’on peut trouver dans un pre-workout, comme la caféine et la taurine principalement. Mais la comparaison s’arrête là car en plus de ces deux énergisants, un pre-workout apporte de grandes quantités d’ergogènes comme la citrulline, l’arginine, la créatine et la bêta-alanine qui aident à optimiser les performances sportives. 

    La différence fondamentale entre une boisson énergisante et un pre-workout, c’est que ce dernier a pour finalité d’améliorer les capacités physiques, tandis que les canettes gazeuses servent uniquement à donner un coup de fouet sans agir sur les capacités musculaires. 

  • Combien de temps avant l’entraînement prendre son pre-workout ?

    La caféine, la citrulline et l’arginine atteignent leur pic d’efficacité entre 30 minutes et 1 heure après absorption. Pour bénéficier au mieux de son pre-workout, il est donc conseillé de le prendre environ 30 minutes avant le début de ses séances.
  • Est-ce que les femmes peuvent utiliser un pre-workout ?

    Les femmes peuvent bien évidemment tirer les meilleurs avantages d’un pre-workout pour l’énergie et la performance physique tout autant que les hommes. Pour celles qui cherchent à cibler la perte de poids et la définition musculaire, il existe même des pre-workout spécifiques à la sèche qui augmentent la dépense calorique pendant l’effort et facilitent l’oxydation des graisses. Dans ce cas, chercher la mention « ripped » sur l’étiquette et une combinaison d’ingrédients comme la carnitine, la caféine, le thé vert et le guarana. 
  • Les pre-workout peuvent-ils être dangereux pour la santé ?

    Les formules développées par des laboratoires accrédités et des sociétés en règle avec la réglementation européenne ne font courir aucun risque à leurs consommateurs. Tous les ingrédients utilisés sont autorisés et strictement contrôlés durant tout le processus de fabrication. Il convient néanmoins d’utiliser ces produits en respectant les précautions d’usage, à commencer par la dose journalière recommandée. De nombreux sportifs « têtes brûlées » doublent la dose de leur pre-workout pour se sentir plus euphoriques et survoltés, mais prennent le risque de faire des malaises, de la tachycardie, des baisses de la glycémie et surtout de déployer trop d’agressivité à l’entraînement, ce qui peut compliquer les rapports sociaux dans les lieux confinés comme les salles de musculation. Achetez toujours vos suppléments pre-workout en France ou en Europe, et évitez les marques inconnues ou provenant des États-Unis, où les dosages en caféine sont parfois triplés et présentent un risque réel pour le cœur. La dose maximale autorisée de caféine dans les compléments alimentaires est de 200mg en Europe.