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Jiu-jitsu brésilien : la préparation physique

Jiu-jitsu brésilien : la préparation physique

Pour améliorer ses capacités de force, de puissance, de résistance et d’endurance, la préparation physique est déterminante en Jiu-Jitsu Brésilien, même si la discipline est avant tout une savante combinaison de techniques.

Le JJB : la technique avant tout

Chaque sport de combat (ou chaque art martial), possède sa panoplie technique, celle-ci étant plus ou moins déterminante en compétition. Si en lutte ou encore en boxe anglaise la technique joue un rôle crucial, la force et la puissance (c’est-à-dire le produit de la force et de la vitesse) ont aussi leur importance ; si tel n’était pas le cas, les catégories de poids seraient obsolètes. De fait on imagine mal, pour ces deux exemples-là, des affrontements entre un poids léger et un poids lourd.

Le Jiu-jutsu brésilien, en revanche, élaboré en grande partie par Hélio Gracie (dont, il faut le rappeler, le poids de corps était de 64 kg pour 1,65 m), s’appuie presque entièrement sur la technique. Le vœu d’Hélio Gracie s’est du reste réalisé puisque contrairement aux exemples précédents, des affrontements toutes catégories sont organisés en compétition, et il n’est pas rare de voir le jujitsuka le plus léger l’emporter sur le plus lourd.

L’amélioration de la force, de la puissance et de l’explosivité

La force et la puissance, cependant, ont un rôle à jouer pour venir appuyer le travail du pur savoir-faire. Certaines techniques, pour être finalisées, demandent plus de force physique que d’autres. Défendre contre des soumissions peut également demander une certaine force. On peut encore recruter celle-ci pour épuiser l’adversaire, notamment depuis des positions supérieures de contrôle, et ainsi affaiblir à terme le bagage technique de l’opposant.

L’explosivité, enfin (autrement dit la capacité d’accélération d’un effort), sera recrutée pour, en défense, se défaire d’un contrôle ou, en attaque, passer une garde.

 Le travail aux kettlebells

Afin de travailler cette force, cette puissance et cette explosivité qui vont pouvoir aider le jujitsuka, on peut bien entendu travailler avec barres, haltères et machines, composer avec eux des circuit trainings et des programmes de "conditionning", mais les exercices avec kettlebells semblent particulièrement indiqués pour la préparation physique du jiujutsuka.

D’abord parce que la plupart des mouvements élaborés aux kettlebells sont de type généralisé, à savoir qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps — voire tout le corps — avec, à la clé, un gainage conséquent. Le gainage est essentiel en Jiu-jutsu brésilien lors de phases de contrôles notamment, ou de verrouillage de la garde, ou pour contrôler à l’aide des cuisses et des jambes les hanches de l’adversaire lorsqu’on est sur le dos.

Ensuite parce qu’on retrouve dans beaucoup de séances aux kettlebells des mouvements de balancier qui développent la puissance des hanches, fondamentale, elle, pour échapper à un contrôle ou finaliser une clé ou un étranglement, en particulier quand on se trouve sur le dos. Quant aux autres exercices de kettlebells qui demandent de propulser le poids dans diverses directions, ils vont contribuer à l’amélioration de l’explosivité.

Enfin parce que le "grip" en Jiu-jutsu brésilien, à savoir la capacité d’agripper fermement le keigogi (kimono), sera lui aussi mis à contribution lors de la saisie et de la tenue du kettlebell. La grande variété des angles possibles lors des exécutions des gestes avec kettlebells renforcera de plus les articulations, fortement impliquées dans la plupart des gestes du Jiu-jutsu brésilien.

L’entraînement avec élastiques

Les exercices aux élastiques sont le plus souvent généralisés, voire combinés : le haut du corps travaille à l’opposé du bas en termes d’efforts excentriques et concentriques.
On ajoute à ces exercices des efforts de gainage isométrique, indiqués pour une préparation qui voudrait préserver les tendons (ceux-ci étant rudement malmenés par les kettlebells), tout en améliorant la force, la puissance et l’explosivité. De plus, les élastiques contribueront à parfaire la coordination et à renforcer les connexions neuronales. Ces mouvements complexes devront être composés sur une base mimétique à l’égard des gestes rencontrés dans le Jiu-jitsu brésilien.

L’amélioration de l’endurance

Si le Jiujutsuka ne fait pas de la force, de la puissance et de l’explosivité ses priorités, mais qu’il les conçoit comme une complémentarité de la technique qui reste fondamentale, il ne devra pas non plus négliger son cardio.

Tout combattant venant d’une autre discipline, et bénéficiant par ailleurs d’une bonne capacité cardiovasculaire, sera en général surpris, en se mettant au Jiu-jutsu brésilien, d’être rapidement essoufflé.

C’est que la manière de respirer dans un combat au sol est différente, sinon parfaitement singulière. On le sait, se retrouver fatigué dans un affrontement fait perdre une bonne part du bagage technique dans lequel on va pouvoir puiser. Ainsi, dans cet art martial où la technique fait presque tout, améliorer son cardio sera pour autant nécessaire.

Certains enseignants pensent que ce cardio spécifique s’acquiert tout simplement en pratiquant le Jiu-jutsu brésilien et que courir, faire du vélo ou nager ne seront pas pertinents. Mais le Jiu-jutsu brésilien, toutefois, n’est pas qu’une somme de techniques de soumissions : il est aussi une manière complexe et élaborée de se mouvoir. On peut alors, en l’absence de partenaire, pratiquer une forme de "shadow Jiu-jutsu", basé sur des enchaînements de déplacements au sol, tout en contrôlant ses pulsations cardiaques à l’aide d’un cardio fréquencemètre afin de demeurer dans une cible d’endurance.

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