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Nos recettes protéinées pour la rentrée!

Publié le 30 août 2019

Nos recettes protéinées pour la rentrée

C’est la rentrée ! Vous avez décidé de vous mettre au sport et de manger équilibré, bravo ! Mais vous ne savez pas vraiment quoi manger, et les blancs de poulet vapeur de vous tentent pas plus que ça. Savez-vous que l’on peut manger sainement tout en se faisant plaisir ?

Préparer un repas sain, goûteux et nutritif est toujours une tâche plutôt difficile pour ceux qui sont à court d’idée ou qui ne sont pas des artistes culinaires. Les protéines, comme nous le savons tous, sont le nutriment à placer en priorité dans nos repas. Elles sont indispensables à l’organisme, mais aussi à nos muscles et à notre métabolisme. Wikifit vous propose quelques recettes protéinées aussi faciles à préparer que délicieuses. À vos fourneaux !

SALADE DE POULET AU CITRON GRILLÉ

Salade de poulet

Ingrédients

• 1 1/2 cuillère à soupe d’origan frais haché
• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
• 2 cuillères à thé d’ail haché
• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 200g d’asperges fines
•  2 citrons moyens
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
• 1 sachet de salade (roquette)

PRÉPARATION

Étape 1

  • Couper les citrons en deux dans le sens transversal et les mettre de côté

  • Mélanger la croûte, l’origan, l’huile de colza et l’ail dans un grand bol

  • Ajouter le poulet et remuer pour bien enrober

Étape 2

  • Faire chauffer une poêle à feu moyen-vif

  • Vaporiser de spray pour la cuisson

  • Saupoudrer le poulet de 1/4 cuillère à thé de sel et de 1/4 cuillère à café de poivre 

  • Ajouter le poulet dans la poêle

  • Cuire environ 5 minutes de chaque côté

  • Ajouter les moitiés de citron dans la poêle, cuire 4 minutes

  • Retirer le poulet et les citrons de la poêle

  • Couper le poulet en tranches

Étape 3

  • Vaporiser les asperges de spray pour la cuisson

  • Les ajouter à la poêle

  • Cuire 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient grillées et tendres

Étape 4

  • Dans un grand bol, mélanger la 1/2 cuillère à café de sel, le 1/4 de poivre, l’huile d’olive et le vinaigre

  • Ajouter les asperges et la roquette, puis remuer

  • Servir avec le poulet et les moitiés de citron

Informations nutritionnelles pour 100g

Calories 342
• Lipides 17g
• Protéines 40g
• Glucides 7g
• Fibres 2g

PANINI GAUFRÉ À LA DINDE

Panini à la dinde

Ingrédients

• 4 tranches de bacon coupées au centre
• 3 cuillères à soupe de mayonnaise
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 8 tranches de pain de grains entiers ou de blé entier
• 200g de dinde en tranche sans sel
• 8 tranches de pommes
• 4 tranches de fromage type cheddar

PRÉPARATION

Étape 1

  • Préchauffer un gaufrier avec 4 compartiments à haute température

Étape 2

  • Déposer une serviette en papier sur une assiette allant au four à micro-ondes

  • Disposer le bacon sur une serviette en papier

  • Couvrir d’une autre serviette en papier

  • Cuire le bacon au micro-ondes à HAUTE TEMPÉRATURE pendant 4 minutes

Étape 3

  • Mélanger la mayonnaise et la moutarde dans un petit bol

  • Répartir environ 1 1/4 cuillère à café de mélange de mayonnaise sur chaque tranche de pain

  • Répartir le bacon, la dinde, les tranches de pommes et le fromage uniformément entre 4 tranches de pain

  • Garnir du reste des tranches de pain, étendre de côté

  • Vaporiser légèrement les deux côtés des sandwichs de spray pour la cuisson

  • Placer 1 sandwich dans chaque compartiment du gaufrier

  • Refermer fermement le gaufrier sur les sandwichs

  • Placer une poêle épaisse sur le gaufrier pour aider à aplatir les sandwichs

  • Cuire de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et que le fromage fonde

Informations nutritionnelles pour 100g

Calories 389
• Lipides 44,2g
• Protéine 33g
• Glucides 29g
• Fibre 5g

SAUMON RÔTI AVEC SALADE DE CHOU FRISÉ ET QUINOA

Saumon au quinoa

Ingrédients

• 1 filet de saumon sauvage (170g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/8 cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 100g de chou frisé finement tranché
• 100g de quinoa cuit
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage aux agrumes
• 5 raisins rouges sans pépins, coupés en deux

PRÉPARATION


Étape 1

  • Préchauffer le four à 220°

Étape 2

  • Déposer le saumon sur une plaque de cuisson tapissée de papier d’aluminium enduite de spray pour la cuisson 

  • Tapisser uniformément avec l’huile, le sel et le poivre

  • Cuire au four à 220° pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à l’aide d’une fourchette

Étape 3

  • Pendant la cuisson du poisson, mélanger le chou frisé, le quinoa, la vinaigrette tout usage aux agrumes et les raisins dans un bol, et bien mélanger

  • Laisser reposer 5 minutes

  • Garnir de saumon

Informations nutritionnelles pour 100g

Calories 453
• Lipides 19,8g
• Protéines 43g
• Glucides 27g
• Fibre 4g

SPAGHETTI AUX CREVETTES ET POIREAUX

Spaghetti aux crevettes

Ingrédients

• 200g de spaghetti à grains entiers non cuits
• 400g de crevettes moyennes crues décortiquées
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 tasses de poireaux hachés (à partir de 1 gros poireau)
• 1 cuillère à soupe d’ail haché (provenant de 3 gousses d’ail)
• 2 tasses de petits pois surgelés (environ 250g), décongelés
• 1/4 tasse de crème épaisse
• 2 cuillères à thé de zeste de citron
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe d’aneth frais haché

PRÉPARATION

Étape 1

  • Cuire les pâtes selon le mode d’emploi, sans sel ni graisse

  • Égoutter

  • Couvrir les pâtes pour les garder au chaud

Étape 2

  • Pendant la cuisson des pâtes, sécher les crevettes avec du papier absorbant

  • Assaisonner de poivre et de 1/4 cuillère à café de sel

  • Chauffer la moitié de l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu vif

  • Ajouter les crevettes et cuire en remuant souvent, pendant 3 à 4 minutes

  • Transférer dans une assiette et couvrir pour garder au chaud

  • Ne pas essuyer la poêle

Étape 3

  • Réduire le feu à feu moyen-vif

  • Ajouter le poireau, l’ail, le reste de l’huile et le reste 1/2 cuillère à thé de sel

  • Cuire en remuant souvent jusqu’à ce que le poireau soit légèrement tendre, de 2 à 3 minutes

  • Ajouter les pois, la crème, le zeste de citron, le jus de citron

  • Réduire à feu moyen et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement, de 2 à 3 minutes

  • Ajouter les crevettes

Étape 4

  • Répartir les pâtes dans 4 bols

  • Garnir uniformément de crevettes et de sauce

  • Parsemer d’aneth et servir immédiatement

Informations nutritionnelles pour 100g

Calories 446
• Lipides 13g
• Protéines 28g
• Glucides 59g
• Fibre 9g

POULET MÉDITERRANEEN AU COUSCOUS

Poulet au couscous

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 1/2 tasse de couscous
• 2 1/4 tasses d’eau
• 1/2 tasse de yogourt grec au lait entier nature
• 3 cuillères à soupe de beurre entier
• 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 gousse d’ail, râpée
• 1 1/2 cuillère à soupe d’aneth frais haché
• 300g de poulet rôti sans peau et sans os, râpé
• 1 petit concombre, coupé en deux sur la longueur et tranché
• 1 tasse de tomates cerises multicolores coupées en deux
• 1/2 tasse d’oignon rouge émincé
• 30g de fromage feta émietté

PRÉPARATION


Étape 1

  • Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen-vif

  • Ajouter le couscous et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé, en remuant fréquemment

  • Ajouter 2 1/4 tasses d’eau

  • Porter à ébullition

  • Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 14 minutes

  • Égoutter, rincer à l’eau froide et égoutter à nouveau

Étape 2

  • Mélanger le yogourt et les 5 ingrédients suivants dans un bol

  • Incorporer 1 cuillère à soupe d’aneth

  • Répartir le couscous cuit uniformément dans 4 bols

Étape 3

  • Déposer le poulet, le concombre, les tomates, l’oignon rouge et le feta uniformément sur le couscous

  • Garnir chaque portion d’environ 3 cuillères à soupe de mélange de yogourt

  • Parsemer d'aneth

Informations nutritionnelles pour 100g

Calories 473
• Lipides 14 g
• Protéines 35g
• Glucides 55g
• Fibre 5g

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