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Femmes Publié le 13 février 2018

Les mollets


 

Muscler ses mollets femmes


L’avantage de travailler les mollets pour les femmes, c’est l’amélioration du retour veineux. Ceci vous permettra de souffrir moins souvent des sensations de jambes lourdes après un entrainement ou une longue journée au travail. Sans oublier que voir une femme en talons, avec des mollets joliment définis, reste un agréable spectacle. Apprenez à muscler vos mollets pour des jambes légères et encore plus esthétiques.

LES MOLLETS : UN GROUPE MUSCULAIRE COMPOSÉ DE 2 MUSCLES PRINCIPAUX

Mollets anatomie femme

Les mollets sont composés de 2 muscles : les gastrocnémiens ou “les jumeaux” et le soléaire. Tous deux possèdent un rôle spécifique même s’ils travaillent en concordance.
 

LE GASTROCNÉMIEN

Il est constitué lui-même de 2 portions ou « chefs », que l’on appelle le chef latéral et le chef médial. Il est dit pluri-articulaire car il s’attache à plusieurs articulations. Il a pour rôle principal l'extension du pied et intervient légèrement dans le rôle de fléchissement du genou. Il n'est recruté que si la jambe est tendue ou quasi tendue. C’est un muscle qui possède un grand potentiel de force explosive à condition de le travailler comme il faut.
Le chef latéral est situé à l'extérieur de la jambe.
Le chef médial est situé vers l'intérieur.
Tous deux permettent l’extension du pied et la flexion du genou. D’où leur rôle de « force propulsive » pour la locomotion.  

LES EXERCICES POUR MUSCLER LE GASTROCNÉMIEN

Extensions des mollets debout à la barre guidée

Mollets à la barre guidée

Extensions à la presse à cuisses ou à mollets inclinée

Presse à mollets femmes

Presse à mollets debout

Presse à mollets debout

 

LE SOLÉAIRE

Cette partie du mollet est un muscle qui se trouve encré plus en profondeur et qui est partiellement recouvert dans sa partie haute par les jumeaux. À la différence du gastrocnémien, le soléaire est mono-articulaire. Étant un muscle profond, il est principalement utilisé pour stabiliser votre corps lors d’efforts peu intenses et longs. L’avantage du soléaire, c’est qu’il est stimulé à divers degrés dans tous les mouvements recrutant les mollets. D’un point vue anatomique, il est surtout extenseur du pied et stabilisateur de la jambe sur le pied en station debout.

EXERCICE POUR MUSCLER LE SOLÉAIRE

Extensions assise à la machine

Soléaires

 

Extensions des mollets debout à la barre guidée 

Mouvement très simple à réaliser et qui permet d’avoir une exécution du mouvement bien stable. Pensez juste à mettre un support sous la pointe de vos mollets pour un maximum de sensations.

Extensions à la presse à cuisses 

Un mouvement peu technique, mais attention à la position des genoux lors de son exécution. Intéressant pour développer la masse et l’explosivité des mollets.

Extensions debout machine 

C’est un mouvement qui se rapproche de celui de l’extension des mollets à la barre guidée, cette fois avec un appareil spécialement conçu pour recruter les mollets.

Extensions assise à la machine 

Un exercice très intéressant pour travailler un peu plus en profondeur les soléaires et qui aide à donner de la largeur à vos mollets.

 

LE PROGRAMME POUR GALBER VOS MOLLETS

Programme mollets

  

NOS ASTUCES POUR DÉVELOPPER VOS MOLLETS

Astuces pour muscler les mollets femme

 

BIEN ÉCHAUFFER LES MOLLETS

Les mollets arrivent très vite à saturation lors de l’effort. Les échauffer les prépare à un effort important et intense. Exemple d’échauffement : corde à sauter, effectuer des rotations de chevilles, hanches et genoux. Un automassage à l'échauffement vous permettra aussi d'obtenir une bonne activation neuromusculaire.

TRAVAILLER LES MOLLETS EN PRIORITÉ 

Plutôt que de placer votre séance de mollets à la fin de vos entrainements, inversez l’ordre en les plaçant plutôt au début de votre entrainement. Procéder ainsi vous permettra de consacrer de l’énergie et de l’intensité à vos mollets. C’est d’autant plus utile que vos mollets sont un point faible.

LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION

Quand les mollets font la tête, pensez aux techniques d’intensification. Notamment en fin de série ou en mode « trisets ». Les mollets ne sont pas toujours faciles à développer et il ne faut pas hésiter à les bousculer et à aller chercher la congestion musculaire. Aussi, variez les exercices.

L'ÉLECTROSTIMULATION

C’est une solution intéressante pour stimuler le développement des mollets. L’électrostimulation se fait sur les deux muscles principaux, le soléaire et le gastrocnémien. Veillez simplement à ne pas placer les électrodes sur le tendon d’Achille.

AJOUTEZ DE LA FRÉQUENCE

Ajouter une ou deux séances supplémentaires dans la semaine peut-être une solution intéressante pour progresser plus vite, à condition d’espacer les séances d’au moins 48h, afin que les mollets récupèrent suffisamment.

 

 

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