Quoi de plus classe qu’une femme avec une taille fine et une silhouette bien dessinée ? C’est l’un des avantages d’avoir des épaules musclées : renforcer l’évasement du buste à partir de la taille, pour une silhouette plus harmonieuse. Développer les épaules n’est pas une mince affaire mais si vous suivez nos conseils, vous vous garantissez l’atteinte de cet objectif. Bien sûr, il existe différents exercices pour travailler tous les faisceaux de ce muscle. Nous expliquons plus loin comment vous y pendre.
Les épaules : un groupe musculaire composé de 3 faisceaux
Les deltoïdes sont des muscles superficiels qui forment le galbe des épaules et ils se composent de 3 faisceaux :
- le deltoïde latéral,
- le postérieur
- et l’antérieur.
Ils possèdent un aspect épais, formés en demi-cône. À leur tour, ils recouvrent les muscles de la coiffe des rotateurs. Leur principale fonction, c’est l’abduction du bras.
Le faisceau antérieur
Le faisceau antérieur ou claviculaire s’insère sur la clavicule. Il participe à l’antéversion du bras. Plus exactement, il permet d’élever le bras mais sert aussi de rotateur interne (il amène le bras en dedans).
Les exercices pour travailler le faisceau antérieur
Le développé épaules
Les élévations frontales
Le faisceau postérieur
Le faisceau postérieur s’insère sur l’épine du bord inférieur de l’omoplate. Il sert avant tout de rétropulseur pour le bras. Il permet d’élever le bras en arrière. Il est aussi rotateur externe pour amener le bras en dehors.
Les exercices pour travailler le faisceau postérieur
Rowing assise à la machine
L’oiseau à la poulie ou aux haltères
Le faisceau moyen ou latéral
Le faisceau moyen s’insère sur l’acromion en bordure externe du bras. Il sert d’abducteur par excellence. En effet, il permet d’élever le bras latéralement.
NB : il est le seul faisceau de l’épaule qui est multi-penné.
Les exercices pour travailler le faisceau moyen
Élévations latérales
Détails sur les exercices pour muscler les épaules
Le développé militaire
Debout, les pieds de la largeur de la taille du bassin, le buste légèrement poussé vers l’avant, le dos bien droit et les abdominaux bien gainés. La barre doit être placée sur le haut du buste, les mains en pronation et espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules. Ensuite, développez la barre au-dessus de la tête. Attention de ne pas cambrer excessivement le dos. L’utilisation d’une ceinture de force peut être un plus pour diminuer les risques de blessure au dos lorsque vous utilisez des charges importantes. C’est le mouvement de base qu’il faut inclure absolument dans votre entrainement.
Elévations latérales
Debout, les pieds placés à la largeur du bassin, le buste légèrement poussé vers l’avant, le dos bien droit et les abdominaux bien gainés, Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre pour ensuite les élever simultanément jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, à hauteur du cou. Les bras doivent être légèrement pliés ou presque tendus. Si vous manquez de largeur d’épaule, il s’agit de l’exercice que vous devez privilégier.
Elévations frontales
Debout, les pieds à la largeur de la taille, le buste légèrement poussé vers l’avant, le dos bien droit et les abdominaux bien gainés. Prenez un haltère dans chaque main en prise neutre et montez vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, à hauteur du cou. Vos bras doivent être tendus devant vous. Ce mouvement est intéressant pour faire travailler la portion moyenne et antérieure des deltoïdes.
Elévations buste penché (oiseau)
Debout, avec un haltère léger dans chaque main en prise neutre. Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et vos abdominaux bien gainés. Vos jambes sont légèrement fléchies et bien statiques, et vos pieds à la largeur des épaules. Votre buste est presque parallèle au sol. Une fois en position stable avec les bras perpendiculaires au buste, inspirez puis expirez en levant les bras tendus latéralement le plus haut possible. Un mouvement très intéressant pour travailler le faisceau postérieur des deltoïdes.
Rowing à la machine assise
Assise sur la machine, le buste contre le support, le dos bien droit, vos mains sont en pronation sur les poignées et vos coudes dressés à la même hauteur que les épaules. Tirez vers l’arrière en pensant à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre dans la phase de contraction. Pensez à régler le siège à la bonne hauteur pour avoir les coudes à la hauteur des épaules au départ du mouvement. C’est le mouvement idéal pour travailler l’arrière des épaules.
L’oiseau à la poulie basse ou aux haltères
Debout entre deux poulies en vis-à-vis. Penchez vous vers l’avant en gardant le bien droit et vos abdominaux bien gainés. Prenez la poignée droite dans la main gauche et la poignée gauche dans la main droite en prise neutre. Écartez les bras latéralement jusqu’à qu’ils soient à l’horizontale. Vos bras sont presque tendus, mais pensez surtout à écarter les coudes dans l’alignement des épaules. Exercice bien sympa à mettre à la fin d’un entrainement pour bien travailler le muscle en profondeur.
Le programme d’entrainement pour muscler les épaules
Nos astuces pour développer les épaules
N’oubliez pas que vous avez des muscles
Les règles de l’entrainement pour développer les épaules sont les mêmes pour les hommes et pour les femmes. Un muscle est un muscle, peu importe le sexe. N’hésitez pas à vous entraîner dur pour optimiser le développement musculaire des épaules.
Ne restez pas figée sur les poids légers et les séries longues
N’ayez pas peur de pousser lourd et de mettre en place des entrainements intensifs. Les muscles ont besoin de stimulation pour se développer. C’est encore plus vrai chez les femmes qui prennent plus difficilement du muscle que les hommes. Évitez absolument les entrainement trop faciles et très légers.
Misez sur les mouvements polyarticulaires
Ce sont les exercices de base qui stimulent l’anabolisme musculaire. Le développé épaules est l’idéal pour bien développer les épaules.
Variez les exercices pour un développement optimal
La variété est importante pour développer un muscle et surtout pour éviter la stagnation. Modifier de temps à autres vos exercices pour cibler les différentes zones du deltoïde est un plus pour optimiser son développement.
Utilisez des élastiques
Si vous ne disposez pas d’une poulie basse, il est possible d’utiliser des élastiques afin de la remplacer. Ce n’est pas aussi bien que la poulie mais cela reste assez efficace pour varier le travail des muscles des épaules.
Faites des séries de 100
Faire une série de 100 répétitions régulièrement est un bon moyen pour développer et améliorer les points faibles. C’est bon moyen aussi d’optimiser le fonctionnement du réseau sanguin et d’obtenir une bonne congestion.