Les épaules sont des muscles importants pour la structure du haut du corps car ce sont elles qui, avec les dorsaux, donnent cet effet d’évasement, ou la forme “en V”.
Les épaules sont considérées comme un gros groupe musculaire car elles sont composées de plusieurs faisceaux et qu’il ne faut en négliger aucun pour obtenir un bon développement de toute la zone scapulaire.
Les exercices de bases et les exercices d’isolation ont tous leur importance pour muscler les épaules. Cette articulation étant à la fois très mobile et complexe, les blessures y sont fréquentes et la bonne exécution des mouvements absolument primordiale.
Anatomie des épaules
Comment muscler et renforcer les épaules ?
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Le faisceau antérieur
Le faisceau antérieur se situe en avant de l’épaule, à proximité du petit pectoral. Son rôle est d’amener le bras vers l’avant (antépulsion). C’est une portion du muscle qui est rarement en retard chez les pratiquants de musculation car elle est très sollicitée pendant le développé couché, où elle est très recrutée avec le grand pectoral. Il n’est par conséquent pas nécessaire de s’imposer beaucoup de travail spécifique pour cette partie de l’épaule. Cependant, les personnes qui ont les clavicules étroites ont tout intérêt à s’attarder sur l’avant de l’épaule, puisque son développement donnera plus de volume à la ceinture scapulaire dans sa globalité.
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Le faisceau postérieur
Le deltoïde postérieur, située à l’arrière d’épaule, est souvent une partie sous-développée, même si elle intervient dans la plupart des séances d'entraînement qui stimulent les dorsaux. Il est assez difficile de l’isoler, les trapèzes et les rhomboïdes intervenant dans tous les exercices. La difficulté est de trouver l’angle idéal pour isoler l’arrière de l’épaule et éviter un recrutement trop important des muscles agonistes. Il convient donc de travailler avec des charges plutôt légères et bien contrôler l’exécution des exercices, qui sont tous des mouvements d’isolation. Aussi, veillez à ce que les bras montent légèrement au dessus de la ligne d’épaule durant tout le mouvement. Plus les coudes seront bas, plus les dorsaux et les trapèzes prendront le relai.
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Le faisceau moyen
Le faisceau moyen est la partie de l’épaule qui donne volume et largeur à la ceinture scapulaire. C’est cette portion de l’épaule qui se voit le plus, surtout de face. Elle est facilement mobilisée dans les exercices de base et d'isolation. Lors de l’exécution des mouvements, la principale difficulté est d’éviter un trop gros recrutement des trapèzes. Pour ce, il convient de ne pas monter les bras au dessus de la ligne d’épaule lors des élévations latérales. Autre difficulté, éviter d’abîmer le sous-épineux lors des exercices de base comme le développé militaire. Pour éviter de surexposer le sous-épineux, veillez à ne pas descendre la barre en dessous des oreilles lors de la phase de départ et dans la phase excentrique. Au-delà, le sous-épineux s’étire et s’enroule sur l’omoplate, provoquant à la longue sensibilités et lésions de la coiffe des rotateurs.
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I. COMMENT MUSCLER L'AVANT DE L'ÉPAULE ?
1. Les élévations frontales aux haltères, à la poulie basse, aux élastiques ou à la barre
Les élévations frontales sont avant tout un exercice de finition. Cependant, les personnes étroites d'épaules tireront d'excellents bénéfices de cet exercice. Il peut être réalisé aux haltères, à la poulie basse et même avec des élastiques. Attention à ne pas monter la charge au-dessus de la ligne du menton. Au-delà de cette ligne, ce sont les trapèzes qui prennent le relai pour poursuivre le mouvement.
- Face à la poulie basse, barre ou haltères, les saisir à la largeur des épaules
- Monter la charge devant soi jusqu'à ce que les mains arrivent à la hauteur du menton
- Redescendre la charge en position de départ
2. Le développé Arnold aux haltères
Comme son nom l'indique, ce mouvement a été popularisé par Arnold Schwarzenegger dans les années 70. Il se réalise aux haltères et recrute toute l'épaule, avec un léger accent mis sur le faisceau antérieur. Veillez à faire une rotation des haltères pendant la montée, mais également pendant la descente pour un maximum de recrutement.
- Assis sur un banc droit, saisir deux haltères
- En position de départ, les deux haltères sont positionnés face aux épaules. coudes fléchis, les deux paumes sont également tournées vers l'épaule
- Monter les haltères en réalisant une rotation de façon à ce que les deux paumes soient en avant en haut du mouvement
- Redescendre en réalisant la rotation en sens inverse, de façon à ce que les paumes soient à nouveau tournées vers les épaules
II. LES EXERCICES POUR MUSCLER L'ARRIERE DE L'ÉPAULE
1. La machine à arrière d'épaules
Cette machine est parfaitement étudiée pour cibler le deltoïde postérieur. Veillez cependant à bien régler votre siège, afin que vos bras soient légèrement au dessus de votre ligne d'épaules. Aussi, il est inutile d'aller trop en arrière. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont dans l'allongement de votre dos.
- Buste contre le dossier, saisir les deux poignées de chaque côté de la machine
- Tirer la charge vers l'arrière jusqu'à ce que les bras, légèrement fléchis, soient alignés avec le dos. La prise peut être neutre parallèle.
- Ramener la charge en position de départ
2. Le bird à la poulie haute, en vis-à-vis
Il s'agit d'une variante du "bird", mais entre deux poulies en vis-à-vis. Pour tirer les meilleurs bénéfices de cet exercice, ralentissez la phase excentrique et n'allez pas trop en arrière en phase concentrique.
- En prise neutre ou parallèle, saisir les deux extrémités des poulies et se positionner derrière les câbles
- Tirer les deux câbles simultanément vers l'arrière, jusqu'à ce que les coudes, légèrement fléchis, soient dans l'alignement du dos.
- Ramener les poulies en position de départ
3. Face Pull (corde)
Le Face Pull sollicite l'arrière d'épaule et les trapèzes. Il est particulièrement intéressant dans un super-set.
- Face à une poulie haute équipée d'une corde, la saisir vers l'extérieur de façon à ce que les poings soient face à face
- Tirer vers soi de façon à ce que les mains arrivent eu-dessus du crâne
- Revenir en position de départ
III. LES EXERCICES POUR MUSCLER LE FAISCEAU MOYEN DE L'ÉPAULE
1. Les élévations latérales aux haltères ou à la poulie basse
Les élévations latérales peuvent être effectuées aux haltères, à la poulie basse et aux élastiques. Ne montez pas les bras au dessus de la ligne d'épaules et restez dans un axe qui vous permette de former un V en face de vous en fin de mouvement.
- Assis ou debout, les mains sont de chaque côté du bassin
- Monter les deux bras simultanément, légèrement en biais, jusqu'à ce que les mains soient à la hauteur des épaules
- En haut du mouvement, les deux bras forment un V large
- Redescendre les deux bras en position de départ
2. Le développé militaire à la barre ou aux haltères (développé debout)
Le développé militaire est intéressant car il ne nécessite pas de soulever de grosses charges pour être efficace. Veillez à ne pas descendre la barre ou les haltères en dessous de la ligne d'oreilles pour éviter les blessures.
- En position debout, saisir une barre ou deux haltères à hauteur des oreilles
- Monter la charge au-dessus de la tête
- Retourner lentement en position de départ, sans descendre en-dessous de la ligne des oreilles
3. Le développé assis à la barre ou haltères
Le Shoulder Press est l'exercice de base pour muscler les épaules. Soignez l'exécution de chaque répétition: ne descendez pas en dessous des oreilles et faites-vous aider par quelqu'un quand vous soulevez des charges lourdes. Gardez le regard fixe devant vous et ne bougez pas la tête durant toute l'exécution du mouvement.
- Assis sur un banc droit, monter les haltères ou déracker la barre
- Descendre la charge jusqu'à ce que les mains soient à la hauteur des oreilles
- Remonter la charge au dessus-de la tête
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5 astuces pour progresser aux épaules sans se blesser
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Astuce #1: préparez vos épaules à l'effort
Échauffez bien l’ensemble de la ceinture scapulaire avec des rotations de bâton et des exercices qui renforcent la coiffe des rotateurs :- Abductions et adduction de l’épaules avec haltères
- Rotations frontales et internes à la poulie ou aux haltères
- Planche au sol en appui sur les coudes pour renforcer les abaisseurs de l’omoplate
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Astuce #2: le bon angle et la bonne amplitude
Lors des élévations latérales aux haltères ou à la poulie, ne montez pas plus haut que la ligne d’épaule et montez la charge dans un angle ouvert de façon à ce que vos bras forment un large V devant vous.
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Astuce #3: prêtez l'oreille aux développés
Lors des développés, démarrez le mouvement à hauteur d’oreilles et ne descendez pas plus bas que cette ligne.
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Astuce #4: à fond sur le stretching
Étirez régulièrement vos épaules afin de garder une bonne amplitude de mouvement et renforcer votre coiffe des rotateurs. Cela vous évitera bon nombre de blessures et inflammations spécifiques à cette zone.
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Astuce #5: la technique avant tout !
Gardez une technique d'exécution parfaite sur chaque mouvement, qu’il s’agisse d’exercices de base ou d’isolation. La coiffe des rotateurs est extrêmement fragile et les épaules sont un groupe musculaire que l’on peut développer avec des charges légères. L'exécution de tous les exercices doit être parfaite.
Travailler les épaules
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Quel est le meilleur exercice pour muscler ses épaules ?
On peut très bien muscler ses épaules avec un seul exercice de base (polyarticulaire) comme le développé (haltères, barre, militaire). En effet, les développés sollicitent l’ensemble de l’épaule et encouragent une réponse anabolique positive, comme tous les exercices polyarticulaires. Dans tous vos entraînements d’épaules, il est impératif d’intégrer au moins un exercice de base :
- Le développé haltères assis
- Le développé barre assis
- Le développé debout à la barre (militaire)
- Le développé debout aux haltères (militaire)
Après échauffement, effectuez des séries de développé. Ensuite, insérez des exercices d’isolation qui recruteront chaque faisceau séparément. Cette règle est valable pour le développement de tous les groupes musculaires : un ou deux exercices de base qui recrutent l’ensemble de la zone, puis des exercices d’isolation qui sollicitent une portion du muscle bien précise.
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Comment travailler les épaules à la maison ?
Tous les exercices énumérés ci-dessus peuvent facilement être réalisés à la maison avec des élastiques. Choisissez la tension idéale pour faire des séries de 12 à 20 reps et profitez de techniques d'intensification pour appliquer le principe de surcharge progressive même sans charge !
Le tip du coach: mettez toutes les chances de votre côté !
Le travail des épaules est à la fois subtil et basique car il s'agit d'un groupe musculaire très visible, mais beaucoup moins volumineux que le dos ou les jambes par exemple. Il est donc essentiel de bien ressentir chaque mouvement, de bien maitriser les trajectoires et de bien se fier à ses sensations. L'épaule est une articulation très mobile et complexe, et les blessures y sont fréquentes. Pour renforcer la coiffe des rotateurs et permettre un développement bien visible et durable des muscles des épaules, il faut tout d'abord protéger cette articulation !
Les compléments alimentaires à base de collagène, glucosamine, chondroïtine, MSM, boswellia, harpagophytum ou acide hyaluronique peuvent aider à renforcer toutes les articulations, réduire les gênes et les sensibilités, et prévenir les blessures les plus courantes en musculation. Faciles à utiliser et très efficaces en prévention comme en traitement de fond, ils font partie des indispensables des compléments alimentaires pour sportifs.
Régulièrement tout au long de l'année, prenez du collagène sous la forme qui vous semble la plus pratique; poudre ou comprimés. Prenez votre collagène après l'entraînement et au dîner pour favoriser une récupération articulaire complète et une meilleure régénération du cartilage.
Par cure de 30 jours renouvelables aux périodes d'entraînement intenses ou à tout changement de planification, prenez un supplément contenant de la glucosamine et de la chondroïtine, qui vous aidera à prévenir et réduire les sensibilités. Favorisez les formules qui apportent également du MSM et des plantes apaisantes comme le boswellia, l'harpagophytum ou le curcuma pour soulager plus rapidement les gênes aux tendons, fascias et cartilages.
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