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Exercices et Matériel Publié le 26 août 2014

Progresser au soulevé de terre


Comment améliorer son soulevé de terre

Le soulevé de terre est le 2ème exercice le plus important après le squat. Rien n’est plus frustrant que de stagner avec les mêmes charges indéfiniment. Il n’est pas rare de constater une régression ponctuelle lors de certains entraînements, où les charges de la séance précédente paraissent plus lourdes que d’habitude. Ce problème est surtout récurrent au soulevé de terre.

Faites plus de soulevé de terre

La meilleure manière d’être meilleur dans quelque chose, c’est de le faire souvent. Pourquoi ne pas ajouter d’exercices d’assistance ? Parce que le vrai secret de la prise de force, c’est la technique, quel que soit l’exercice. N’abandonnez donc pas le soulevé de terre pour un quelconque exercice de substitution.

Maîtrisez la technique

Plus vous devenez fort, plus la technique devient cruciale et le moindre centimètre peut faire la différence. C’est l’aspect numéro 1 à prendre en compte quand on stagne au soulevé de terre. Quelques points techniques :

 

    • Ne tirez pas…poussez ! Vous devez utiliser les muscles des hanches. Poussez le sol de toutes vos forces et une fois la barre au niveau des genoux, serez les fessiers au maximum jusqu’en haut du mouvement.

 

    • Ce n’est pas du squat : les fessiers doivent être plus relevés qu’au squat si vous voulez soulever des charges importantes. Vos épaules doivent se retrouver devant la barre lorsque vous vous mettez en position de départ.

 

    • Utilisez vos jambes ! Comme signifié précédemment, les fessiers doivent être plus hauts que lors d’un squat, mais pas au point où tout le stress de la charge se concentre dans les lombaires (bas du dos).

Renforcez votre prise

Cela ne sert à rien d’avoir des cuisses et un dos puissants si vos mains ne peuvent pas tenir la barre. Une prise trop faible vous empêchera de décoller la barre du sol. Utilisez la prise inversée (une paume tournée vers vous et l’autre vers l’intérieur). Votre force sera plus importante que sur une prise neutre. Un autre moyen de renforcer son grip est de tenir un ou plusieurs disques de fonte du bout des doigts le plus longtemps possible.

Mangez plus

C’est évident, mais si vous voulez soulever des barres impressionnantes, il faut que votre poids de corps suive. Les personnes avec des poids de corps très légers mais qui soulèvent des centaines de kilos sont exceptionnellement rares. Prenez du poids pour soulever plus.

Etirez-vous

Passer 8 heures par jour devant un écran d’ordinateur peut mener à des douleurs de hanches et rendre le corps plus rigide. Vous aurez du mal à recruter les fessiers correctement au soulevé de terre, ce qui peut impacter négativement la performance ou mener à la blessure du dos.

Soyez explosif

Plus vous soulevez rapidement, plus les fibres musculaires seront recrutées et plus vous serez fort. Soulever lourd n’est en aucun cas de la triche, ou dangereux, ou encore mauvais pour vos articulations, du moment que la technique adéquate est employée. La preuve: les haltérophiles olympiques sont très explosifs tout en ayant un taux de blessures inférieur à de nombreux sports.

Portez une ceinture

Respirer par le ventre et pousser contre la ceinture avec vos abdos augmente la pression intra-abdominale.  C’est pourquoi il est courant de voir des personnes battre leur record personnel au soulevé de terre de 15 kilos ou plus, rien qu’en portant une ceinture.
Enfin, si vous continuez à stagner sur la même charge, arrêtez. Déchargez et travaillez sur votre technique et votre rapidité d’exécution jusqu’à ce que vous reveniez progressivement à la charge où vous stagniez.