La natation est un sport d’endurance (même les sprinteurs nagent plusieurs kilomètres par jour). Aussi, certains principes d’entraînement en natation ressemblent à ceux utilisés par des coureurs ou des cyclistes. Néanmoins, la natation se différencie de la course à pied car elle implique un travail technique assidu. De plus, les mouvements réalisés lors de la natation supposent souplesse et résistance musculaire, des qualités qui doivent être travaillées à l’entraînement si l’on veut progresser. Alors, que doit-on mettre en place à l’entraînement pour progresser en natation ?
Les différents types de séances
Un travail technique propre à la natation
Le premier élément qu’il faut avoir à l’esprit lorsque l’on planifie son entraînement en natation, c’est le travail de sa technique de nage. En natation, améliorer sa technique permet une progression spectaculaire, notamment lorsque l’on débute. C’est donc le premier élément sur lequel il faut se concentrer.
Pour améliorer sa technique, il est nécessaire d’identifier les quelques points sur lesquels il faut travailler (alignement du corps, trajet du bras sous l’eau, hors de l’eau, etc.).
Il existe de très nombreux exercices à effectuer en piscine pour améliorer les différents points techniques de la nage, que l’on appelle « éducatifs ». Ils demandent parfois d’utiliser du matériel (pull buoy, planche) que la plupart des piscines mettent à disposition des usagers.
Lorsque vous débutez, il est très intéressant de se concentrer sur votre technique, quitte à ne nager « librement » que quelques longueurs en fin de séance, pour essayer d’appliquer les éléments travaillés de façon isolée lors des éducatifs. Si vous êtes un nageur plus confirmé, une seule séance de technique par semaine suffit à conserver les automatismes nécessaires pour une nage efficace.
Travailler à différentes vitesses, comme en course à pied ou à vélo
Comme en vélo ou en course à pied, travailler à différentes vitesses permet de solliciter vos muscles de multiples façons, et de travailler différentes filières énergétiques.
La séance d’endurance : cette séance s’apparente à une sortie longue à vélo ou en course à pied. L’objectif est notamment de travailler votre endurance musculaire. Veillez à augmenter le volume progressivement. À titre d’exemple, certains triathlètes professionnels font parfois des séances de 10km pour se tester. Vous pouvez commencer par des séances telles que 20 x 100m, puis 30 x 100m, 40 x 100m, etc. Lorsque vous avez un volume satisfaisant, vous pouvez réduire le nombre de répétitions, mais augmenter leur durée afin d’augmenter la charge musculaire (passer de 40 x 100m à 20 x 200m par exemple).
La séance de vitesse : cette séance ressemble à une séance de VMA / PMA ou de sprint. Le but est de solliciter votre organisme de façon maximale sur des intervalles courts (25 à 50m). Ces courts efforts à intensité maximale vous aideront à travailler votre filière anaérobie, mais ils permettront surtout à votre système nerveux de progresser rapidement pour mieux solliciter vos fibres musculaires lorsque vous nagez, même à intensité plus faible. Si vous chercher à nager plus vite, il faut passer par ces séances de vitesse !
La séance de seuil : c’est la séance la plus pratiquée par les triathlètes ou les nageurs de fond. Le but de cette séance est d’habituer votre organisme à tenir des intensités élevées avec des temps de récupération courts. Petit à petit, vous allez réussir à tenir cette intensité de plus en plus longtemps et sur des fractions de plus en plus longues. L’intensité cible est à adapter selon la compétition préférée. Une bonne allure sur laquelle se baser sur vos premières séances au seuil est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur un effort maximal de 1500m. Vous pouvez alors commencer avec une séance de 10 x 100m (après échauffement), avec 15 secondes de récupération entre chaque répétition. Puis petit à petit, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 20 x 100m, et changez éventuellement leur longueur (en faisant 8 x 200m, etc.).
Ce type de séance est très fatigante mais elle permet, en complément de séances de techniques, de progresser rapidement. Ce type d’intensité est également un très bon complément pour la course à pied.
La préparation physique pour progresser en natation
La natation est un sport qui demande souplesse et puissance musculaire, des qualités qui peuvent être travaillées lors de séances spécifiques de préparation physique.
Souplesse et étirements
Bien effectuer les mouvements en crawl requiert une bonne mobilité articulaire de l’épaule et du coude. Cette souplesse doit être travaillée régulièrement, par exemple au début d’une séance de natation.
Attention : il ne faut jamais forcer lorsque vous vous étirez, vous risqueriez de vous blesser.
Petit à petit, vous remarquerez que vous aurez de plus en plus de facilité à aller chercher loin lors de l’entrée de la main dans l’eau. La position de votre bras sous l’eau s’améliorera progressivement également.
Puissance et résistance musculaire
Vous le remarquerez lors de vos séances de seuil : la natation recrute de nombreux muscles, situés notamment dans le dos, les pectoraux et les bras. En travaillant ces muscles, vous augmenterez votre force et votre endurance musculaire, ce qui vous permettra de nager plus vite et plus longtemps. Pour le crawl, les exercices idéaux sont les tractions (dos et bras), le butterfly (les pectoraux), le pull-over (triceps).
Le gainage
Pour avoir un bon alignement du corps dans l’eau, il est nécessaire d’être bien gainé.
Il sera donc intéressant d’insérer des exercices de gainage lors de vos séances de renforcement musculaire (gainage ventral, latéral et dorsal).
Cela vous aidera à bien rester dans l’axe et vous permettra de pousser plus fort dans l’eau.
Vous avez désormais toutes les clefs pour progresser en natation. Bon entraînement, et bonne progression !