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Progresser en cyclisme : entraînement et PPG

Le cyclisme a toujours été un sport majeur en France. Avec la popularisation du triathlon, le cyclisme est plus que jamais un sport en vogue. Que vous souhaitiez faire un triathlon court, un Ironman, une cyclo sportive ou si vous souhaitez simplement devenir un meilleur cycliste, nous vous donnons dans cet article toutes les clés pour progresser en cyclisme.

Nous vous donnons ici des exemples de séances classiques pour progresser. Il sera intéressant de moduler ces séances pour qu’elles soient en accord avec votre pratique du cyclisme. Par exemple, si vous faites du VTT ou du cyclocross, le travail à intensité élevée sur des périodes très courtes devra être prépondérant.

Le cyclisme et la filière aérobie

Comme la majorité des sports d’endurance, le cyclisme est un sport qui sollicite la filière aérobie, c’est-à-dire la filière énergétique qui utilise de l’oxygène et du sucre pour produire de l’énergie. Pour progresser sur cette filière, nous vous recommandons d’inclure les séances suivantes dans votre entraînement.

Les sorties longues

Ces entraînements doivent être réalisés à basse intensité. L’objectif est d’habituer votre corps à des efforts longs. Si vous n’avez jamais réalisé de sortie longue, commencez par rouler 1h30 à intensité faible, puis augmentez progressivement la durée de vos sorties longues en fonction de votre objectif.

Les entraînements par intervalles

Le principe est similaire à ce que l’on appelle le "fractionné" en course à pied. Vous alternez des périodes intenses et des périodes de récupération au cours de votre séance.

Ce schéma d’entraînement permet de solliciter votre corps à des intensités élevées, ce qui vous aidera à progresser plus rapidement que si vous restez à des intensités faibles.

Voici les deux séances types que nous recommandons (veillez à bien vous échauffer pendant au moins 15 minutes en début de séance, et à terminer avec 10 minutes de retour au calme) :

Entrainement par intervalles en cyclisme

  • Les entraînements à PMA: la PMA (Puissance Maximale Aérobie) correspond à la puissance maximale que vous pouvez tenir sur une durée de 4 à 6 minutes (selon votre niveau). Progresser sur ce profil d’effort permet d’améliorer votre potentiel. Plus votre puissance maximale sur 5 minutes est élevée, plus vos puissances sur des durées plus longues le seront aussi ! La séance classique du travail à PMA est la séance de 30/30, au cours de laquelle vous alternez 30 secondes d’effort très intense, puis 30 secondes de récupération active. Commencez par faire 8 répétitions, puis à mesure que vous progressez, vous pouvez passer à 10, 12, pour aller jusqu’à 2 fois 10 répétitions.

  • Les entraînements au seuil: le travail de seuil s’effectue sur des fractions plus longues, entre 5 et 20 minutes selon la zone travaillée. Le but est ici d’augmenter le pourcentage de PMA que vous êtes capable de tenir. Il s’agit d’un travail de résistance. Commencez votre cycle de travail de seuil en effectuant une séance de 4 fois 5 minutes autour de 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Puis, à mesure que vous progressez sur cette intensité, vous pouvez augmenter la durée des intervalles ou le nombre de répétitions que vous effectuez.

Le cyclisme, un sport de force

À l’inverse de la course à pied, qui n’est pas à proprement parler un sport de force (bien que la force soit importante sur certains types d’effort en course à pied), le cyclisme est résolument un sport de force. C’est le couplage de votre force et de vos capacités cardiorespiratoires qui vous permettront de produire une puissance élevée afin de rouler plus vite. Nous vous donnons ici quelques séances types pour travailler votre force à vélo :

Les sorties longues

Elles sont utiles pour développer votre endurance musculaire. Elles ne vous feront pas gagner beaucoup de force sur des efforts courts. Mais en effectuant une sortie longue par semaine, vous améliorerez votre résistance musculaire. Cela vous permettra d’encaisser plus facilement les efforts longs, et développera également votre capacité à récupérer après avoir effectué des séances intenses.

Les séances de force sous maximale

Sortie en groupe

Lors de ces séances, l’objectif est de travailler votre coup de pédale et de solliciter fortement vos muscles, dans le but d’améliorer votre endurance musculaire et de développer votre force.

Le schéma classique pour travailler ces qualités et d’alterner des intervalles au cours desquels vous aurez une cadence de pédalage relativement faible (entre 50 et 70 tours / minute), avec une intensité moyenne.

Commencez avec 6 intervalles de 3 minutes en force, entrecoupés par des récupérations de 2 minutes au cours desquelles il conviendra d’avoir une cadence de pédalage élevée (au moins 95 tours / minute) avec une intensité faible.

Puis augmentez le nombre de répétitions, leur durée, ou l’intensité, selon votre objectif. Veillez à rester bien gainé sur votre vélo pendant ces séances et à ne pas "pédaler avec les épaules" (en vous déhanchant sur le vélo).

La force maximale

Le travail de force maximale est utile pour développer vos capacités neuromusculaires et l’efficacité de votre contraction musculaire. Ces progrès vous seront utiles pour le travail à intensité élevée (PMA). La séance classique consiste à réaliser des sprints à intensité maximale, départ arrêté ou très lent (5 à 10 km/h), tout en étant sur le braquet le plus dur que vous avez sur votre vélo.

La PPG pour le cyclisme

Au-delà des entraînements sur le vélo, un travail de préparation physique générale pourra vous permettre de progresser à de nombreux égards et sera un très bon complément au cyclisme.

Le travail de PPG pour le cyclisme se concentre sur deux aspects principaux :

  • Le gainage: lorsque vous pédalez à haute intensité, un bon gainage du haut du corps est important pour que le transfert d’énergie du corps au vélo soit aussi efficace que possible.

  • La force des jambes: avant le début de la saison, il peut être intéressant de travailler avec des charges lourdes pour progresser en force. Un cycle de travail avec des charges lourdes et un focus sur les ischio-jambiers et les quadriceps vous permettront d’augmenter votre potentiel de puissance pour le vélo.

 

Avec ces séances types et ces conseils, vous avez désormais toutes les clés pour progresser en cyclisme. Si cela peut vous paraître compliqué, vous pouvez retenir deux séances clés :

  • La sortie longue pour travailler votre endurance.

  • Les séances intenses avec des intervalles, de PMA ou de seuil.

 

Si vous en avez la possibilité, réaliser les autres séances que nous vous avons présentées vous assurera une progression encore plus rapide. Bon courage, et bon entraînement !

Sortie longue en vélo