La majorité des gymnastes qui s’usent à améliorer leur technique délaissent souvent, malheureusement, la préparation physique. Pourtant, une bonne préparation spécifique est capitale car elle permet d’entrainer différents facteurs permettant aux gymnastes de réaliser figures et enchainements avec un maximum d’efficacité, tout en évitant les blessures.
LES PRINCIPALES QUALITÉS PHYSIQUES DE LA GYM
Nous l’avions déjà vu, la gymnastique, quel que soit son type, requiert de nombreuses qualités physiques qu’il est important de développer afin de maitriser ladite discipline.
La puissance
C’est l’ensemble des paramètres permettant d’effectuer des actions avec une intensité maximum. Qu’il s’agisse de force ou de vitesse. La puissance est donc particulièrement recherchée sur les mouvements explosifs ou qui demandent d’avoir un certain élan lors de la réalisation de certaines figures.
L’endurance
C’est l’ensemble des paramètres qui permettent de réaliser une série de mouvements, de figures, pendant la durée la plus longue possible et sans nuire à la qualité de la réalisation qui se doit d’être irréprochable et identique, du début à la fin. Par exemple, le cheval d’arçon nécessite de la puissance pour permettre au gymnaste d’effectuer des mouvements circulaires mais aussi de l’endurance, car ces mouvements doivent être réalisés suffisamment longtemps.
L’agilité
C’est la capacité pour le gymnaste à réaliser les mouvements de la manière la plus efficace et adaptée.
La souplesse
Développer la souplesse permet à l’athlète de réaliser des mouvements plus élégants avec une amplitude plus importante. C’est aussi un excellent moyen de se prémunir des blessures induites par le stress que peut provoquer la gymnastique.
La coordination
C’est l’organisation et la maîtrise des différents segments du corps en vue d’obtenir un résultat harmonieux.
UN GAIN DE TEMPS INCOMPARABLE
Lorsque vous travaillez à améliorer vos capacités physiques par le biais d’une préparation spécifique, vous progressez. Thomas. L et Rolland Carrasco, tous deux auteurs de livres éducatifs sur la préparation physique liée à la gymnastique, précisent qu’une augmentation des capacités physiques est indispensable avant d’aborder la technique et que l’abord de la technique sans les capacités physiques demanderait dix fois plus de temps au gymnaste pour maitriser les techniques difficiles.
ÉVITER LES BLESSURES
Le programme de préparation physique adapté à la pratique de la gymnastique, et c’est d’ailleurs le cas dans tout autre sport, vise à renforcer les muscles responsables de la stabilité de nombreuses articulations comme les épaules, les coudes, les poignets, les genoux, les hanches, les chevilles et la colonne vertébrale. Au-delà de ce travail, les gymnastes doivent chercher à renforcer leurs muscles profonds. Ce sont ces derniers, proches des articulations et peu volumineux, qui jouent un rôle essentiel dans la stabilité, dans le maintien des postures et la maîtrise des mouvements. Afin d’augmenter le recrutement des muscles profonds et ainsi les renforcer, il est nécessaire de travailler la proprioception. Cette dernière désigne la perception, consciente ou non, des différentes parties du corps et permet un travail de prévention très efficace.
EXEMPLE D’ENTRAINEMENT EN PROPRIOCEPTION
ÉPAULES (avec partenaires / poids)
Élévation latérale des bras et rotation des épaules (2x5)
Rotation interne et externe (2x5)
Traction et maintien de la position (10 sec) (2x3)
Circumduction des bras tendus (2x3)
Coudes (avec poids)
Flexion (2x10)
Extension (2x10)
POIGNETS (avec poids)
Flexion (2x10)
Extension (2x10)
Adduction (2x10)
Abduction (2x10)
Poussée des doigts vers le haut (2x10)
DOS (étirement)
Extenseurs du dos (2x10 sec)
Rotateurs du dos (2x10 sec)
Milieu du dos (2x10 sec)
GENOUX (appareil à quadriceps et ischio-jambiers)
Flexion (2x10)
Extension (2x20)
Réception sur le sol (2x25)
Contraction isométrique (2x90 sec)
Réception en contre bas (avec surcharges) (2x5)
CHEVILLES (appareil et partenaire)
Flexion (flexion dorsale) (2x10)
Extension (flexion plantaire) (2x10)
Inversion (bascule interne) (2x10)
Éversion (bascule externe) (2x10)
Planche oscillante (sur une jambe) (1x15 sec)
Sur une jambe, soulèvement du talon sur la pointe de pieds avec poids (2x10)
Squat complet (avec partenaire à cheval sur les épaules) (2x20 sec)
POUR CONCLURE
Il existe autant de programmes de préparation physique qu’il existe d’athlètes et de gymnastes. Un programme se doit d’être personnalisé et adapté à vos capacités physiques et à vos lacunes afin de vous aider à progresser. Sur internet, vous trouverez de nombreux programmes, incluant celui que vous trouverez plus haut dans cet article. Tous sont modifiables afin qu’ils correspondent le plus possible à vos besoins. Nous vous recommandons de prendre soin de vous entrainer dans le but de limiter les blessures, qui sont monnaie courante dans cette discipline où le stress imposé à l’organisme est très important. À l’image d’une brigade de cuisine où chaque individu est important, la préparation physique en gymnastique devrait représenter bien plus, si ce n’est les ¾ de votre entrainement, la technique et le repos représentant le reste.
Sources :
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Curtain, J. (1991). La préparation physique des jeunes gymnastes. Traduction INSEP n° 794