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Le top 5 des mouvements pour la masse et la force

Prise de masse et force

1. Le développé couché

benchpress

Muscles principalement sollicités : pecs/deltoïdes antérieurs/triceps

Astuce : pour une stimulation maximale des pecs, arquez légèrement le bas du dos, ouvrez votre cage thoracique, les omoplates resserrées au maximum avec les épaules vers l’arrière.

2. Le rowing barre

Reverse-Grip-Rows

Muscles principalement sollicités : dorsaux/trapèzes/rhomboïdes/lombaires/biceps/brachial/avant-bras

Astuce : utilisez une prise large pour stimuler le haut du dos ou une prise plus serrée pour solliciter le bas et dorsaux.

3. Les tractions

Pull-Up-guy-crop

Muscles principalement sollicités : dorsaux/rhomboïdes/arrière des épaules /biceps/brachial

Astuce : variez les angles de travail en changeant la position de vos mains afin de solliciter tous les muscles du dos.

4. Le squat

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Muscles principalement sollicités : quadriceps/ischios/fessiers/lombaires

Astuce : ne sacrifiez pas l’amplitude du mouvement pour mettre plus lourd sur la barre. Faites en sorte que chaque répétition soit contrôlée et que vous descendiez à la parallèle.

5. Le tirage mention

Cable Upright Row

Muscles principalement sollicités : épaules/trapèzes/biceps/avant-bras

Astuce : votre prise doit se situer à largeur d’épaules (ou même un peu plus large encore) et vous devez soulever la barre jusqu’à hauteur du cou. Pour solliciter les trapèzes plus efficacement, faites une prise plus serrée.

 

 

 

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