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Outils entrainement Publié le 9 août 2016

Prendre du muscle sec


muscle-sec

 

Il est possible de faire du muscle avec un pourcentage de graisse moyennement faible, même s'il est préférable de ne pas essayer de sécher pendant une prise de masse afin de conserver un anabolisme musculaire important. On parle de "prise de muscle sec", mais disons que cette méthode demandera beaucoup de temps et surtout un plan diététique irréprochable avec le parfait juste milieu dans vos apports en glucides, lipides et protéines. En effet, le risque est de brûler trop de calories et de ne pas en consommer assez. 

Comment prendre du muscle sec?

Il vous faudra vous entrainer dur et fréquemment, ainsi qu'ajouter du cardio à vos séances car vous allez surtout chercher à travailler la qualité des fibres musculaires et à conserver leur volume tout en ayant un taux de "bodyfat" moyennement faible.
Le travail sur les muscles sera un travail de mouvements basiques et isométriques avec des charges qui iront de légères à lourdes. Il sera intéressant d'intégrer des exercices en superset pour maximiser la congestion et le volume musculaire.
La présence d'un partenaire pour vous aider pourrait devenir indispensable pour effectuer des répétitions partielles et/ou négatives supplémentaires.
Inutile de vous rappeler que les mouvements doivent être exécutés parfaitement. Vous partirez sur des pauses de 90 secondes et le training devra durer au moins 75 min.

Le contenu du programme d'entraînement pour prendre du muscle sec

    • Ratio training : Musculation 75% et Cardio 25%

 

    • Exercices basiques à 50 % et exercices d’isolation 50%

 

    • Charges plus ou moins lourdes 50% et plus ou moins modérées 50%

 

    • Temps de pause entre les séries : 90 secondes

 

    • Durée maximum des séances d'entraînement : 75 min

 

PS : n'hésitez pas à travailler votre force et vos maxis pour voir où vous en êtes et surtout pour voir si votre alimentation est suffisante.