Tout le monde souhaite avoir un ventre plat et ferme mais certains veulent aller même plus loin et développer les vraies tablettes de chocolat, des abdos bien tracés et denses. Quel que soit votre objectif concernant les abdominaux, il y a énormément d'informations et de désinformation sur ce sujet, particulièrement sur internet.
Comment voir ses abdos ?
Le taux de graisse corporelle
Il est d'abord important de souligner que les abdos sont le produit de la nutrition et de l'exercice. Etre capable de VOIR ses abdos signifie avoir un pourcentage de graisse bas. Pour les hommes, 10% de masse graisseuse ou moins, et 16 % de masse graisseuse ou moins pour les femmes. La vieille expression du culturiste "les abdos sont faits dans la cuisine" est absolument vraie et rappelle bien où l'attention doit être portée de prime abord pour voir ses abdominaux.
Le choix des exercices
Vous devez aussi considérer votre choix d'exercices. Les crunches, sit-ups et autres exercices impliquant une flexion de la colonne vertébrale sont efficaces mais il ne faut pas ommettre d'autres variétés. Si vous arrivez à faire 20 répétitions ou plus sur un exercice, il y a des chances pour que celui-ci soit trop facile.
Vous ne feriez pas des séries de 50 aux biceps ou au développé couché alors pourquoi les abdos ? Lorsque vous sélectionnez des mouvements pour les abdos, essayez de rester en dessous des 20 répétitions ce qui implique d'utiliser des charges supplémentaires.
Quand les entrainer : ça dépend !
Voici quelques options à considérer
Faire les abdos après votre séance de musculation ou cardio
Le principal avantage d'effectuer les abdos après l'effort réside dans la dépense énergétique. Les exercices sollicitant directement les abdos sont moins difficiles que les exercices comme le squat et le soulevé de terre. Donc même après un entraînement intense, vous aurez suffisamment d'énergie pour les travailler correctement.
Faire les abdos pendant votre séance de musculation ou cardio
C'est une bonne manière d'augmenter son volume d'entraînement en incorporant des séries d'abdominaux pendant ses temps de repos sur un exercice de musculation. Cela rend votre entraînement plus efficace et assure que le rythme cardiaque reste élevé tout au long de votre session. C'est aussi un excellent moyen de brûler plus de calories.
Faire les abdos au début de votre séance de musculation ou cardio
L'avantage certain, c'est que vous aller recruter dès le début votre colonne vertébrale ce qui va échauffer votre dos avant votre entraînement principal. L’inconvénient, c'est qu'un recrutement exagéré des abdos au début de la séance va réduire la stabilité de la colonne et élever le risque de blessure sur des exercices tels que le soulevé de terre et le squat.
Faire les abdos un jour séparé de ses entraînements
C'est l'option idéale si vous êtes vraiment motivé. S'imposer 2 mini sessions d'abdominaux par semaine va vous permettre de vous concentrer à 100% sur leur développement.
