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Les outils pour bien débuter Publié le 7 novembre 2014

Comment maximiser ses gains en musculation ?


Maximiser ses gains en musculation

Si vous avez l'impression de stagner depuis quelques mois, c'est qu'il est nécessaire de vous remettre en question et de vous créer un nouveau plan d’attaque afin de rentabiliser vos séances et votre temps à la salle de sport.

 

Voici quelques tactiques à mettre en place afin de maximiser vos gains musculaires!

 

Entraînez-vous après avoir mangé plusieurs repas

Le fait d’avoir mangé plusieurs repas avant votre séance vous permettra d’avoir un organisme mieux hydraté, plus réveillé et plus à même de performer efficacement. Plus de réserves de glycogène signifie également plus d’énergie. Savoir ingérer la bonne quantité de glucides avant et après l’effort optimise la performance et la récupération.

Faites-vous un shaker complet avant l’entraînement

Les aliments que vous ingérez avant vos séances contribuent énormément à votre niveau d’énergie. Il en va de même pour les suppléments qui fournissent aussi d’immenses bénéfices. Les ingrédients à considérer incluent : les BCAA qui sont cruciaux pour l’énergie et la réparation musculaire, la béta alanine qui améliore l’endurance des muscles, la créatine qui soutient le volume musculaire et la force, et un précurseur d’oxyde nitrique tel que l’arginine.

Equilibrez votre nutrition

Les muscles se construisent dans la cuisine tout autant qu'à la salle. Prêtez une attention particulière à votre alimentation et ne pensez pas qu’aux protéines ! Elles sont certes le macronutriment essentiel pour construire du muscle, mais négliger les glucides et lipides vous portera préjudice en termes de construction musculaire et de récupération. Essayez de garder à l’esprit qu’il vous faut également des glucides et des lipides de qualité. Manger des bonbons et des biscuits n’est sûrement pas le meilleur moyen d’obtenir le physique de vos rêves, quoi qu’on essaye de vous faire croire. Le riz brun et les patates douces sont des choix solides, ainsi que les lipides des poissons gras et des amandes.
Cependant, les glucides simples comme le riz blanc ont aussi un impact positif sur la construction musculaire, surtout lorsqu’il est consommé avant et après l’effort.  En effet, le riz se digère rapidement et donne à l’organisme l’énergie nécessaire à la performance.

Travaillez vos muscles avec une fréquence optimale

Les muscles ont besoin d’un stimulus important pour grossir. Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, vous concentrant principalement sur les gros muscles. Attendez entre 36 et 48 h avant de retravailler le même muscle, afin de favoriser une récupération optimale. Plus vous pourrez solliciter vos muscles souvent sans inhiber leur récupération, plus vous prendrez en masse rapidement.

Si vous mangez comme quelqu’un de normal, vous aurez des résultats normaux

Impossible de contourner ce fait. Pour continuer à grossir, il faut un quota de calories suffisant. Il est évident que manger lorsque l'on n'en a pas envie n’est pas chose aisée, mais vous n’avez pas besoin de manger des repas gargantuesques non plus. Votre fréquence de repas devrait être celle qui sied au mieux votre emploi du temps. Néanmoins, la plupart connaissent de meilleurs résultats en mangeant 5 à 7 fois par jour. Manger souvent permet à l’estomac de s’adapter aux gros besoins en calories nécessaires pour construire du muscle. La synthèse protidique est impactée positivement par la fréquence des repas, ce qui est l’assurance de gagner en masse musculaire.

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