Protéines végétales complètes, c'est quoi ?

Ce qu'il faut retenir

Les protéines végétales peuvent fournir tous les acides aminés essentiels si elles sont correctement combinées.
Certains aliments comme le quinoa, le soja ou le beurre de cacahuète apportent des protéines complètes ou faciles à compléter.
L’aminogramme permet de vérifier la qualité d’une protéine et de s’assurer qu’elle contient bien les 9 acides aminés essentiels.

Il y a de nombreux avantages à manger plus de repas sans viande. Ces repas sont souvent moins chers, plus pauvres en calories et meilleurs pour l’environnement. Il est facile de consommer suffisamment de protéines sans manger d’animaux. La véritable question est : peut-on adopter une alimentation "sans viande" et avoir les mêmes résultats en terme de développement musculaire ?

L'importance de l'aminogramme

L’aminogramme correspond à la composition d’une protéine en acides aminés, c’est-à-dire la liste des acides aminés qu’elle contient ainsi que leurs quantités. Il permet d’évaluer la qualité d’une protéine et de déterminer si elle apporte tous les acides aminés essentiels.

Le terme de protéine complète se réfère aux acides aminés, qui sont les chaines de la protéine. Il existe 20 différents acides aminés qui peuvent former une protéine, dont 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut produire lui-même et qu'il est indispensable d'apporter par le biais de l'alimentation ou des compléments alimentaires.

Afin d’être considérée comme complète, une protéine doit donc contenir ces 9 acides aminés essentiels.

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Protéines complètes et protéines incomplètes

La viande et les œufs sont des protéines complètes, les noix et les haricots non. Dans la majorité des cas, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et c'est pour cette raison que les marques de compléments alimentaires proposent des mélanges de protéines végétales qui, eux, contiennent tous les acides aminés essentiels. D'ailleurs, la plupart des diététiciens pensent que l’alimentation végétarienne contient une telle variété de profils d’acides aminés que les végétariens ont la garantie d’avoir tous leurs acides aminés sans trop d’efforts.

Les protéines végétales les plus riches en acides aminés

Le quinoa

Protéines : 4,4g pour 100g
Le quinoa ressemble à de la semoule de couscous, mais est beaucoup plus nutritif. Riche en fibre, fer, magnésium et manganèse, le quinoa est un excellent substitut du riz.

Le soja

Protéines : 36g pour 100g
Le soja est une protéine complète et se trouve être le substitut de choix pour les végétariens. En ce qui concerne le tofu, qui est le produit à base de soja le plus connu, choisissez le plus rigide car cela signifie qu’il est plus riche en protéines.

Spiruline + graines ou noix

Protéines : 63g pour 100g
Contrairement à la croyance populaire, cette algue n’est pas une protéine complète car elle est dépourvue de méthionine et de cystéine. Il suffit d’y ajouter des graines, des flocons d’avoine ou des noix afin d'apporter ces deux acides aminés essentiels.

Beurre de cacahuète + pain complet

Protéines : 22g pour 100g
Bien que très riche en calories, ce snack fournit tous les acides aminés essentiels et plein de bons acides gras.

Ce qu’il faut conclure, c’est qu’à chaque fois que l’on combine des légumineux tels que les haricots ou les lentilles avec des graines telles que le blé, le riz, on obtient une protéine complète.

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