En période de sèche, on a tendance à limiter l’apport en glucides simples (sucre), qui ont un index glycémique élevé. Pourtant, les combiner avec des lipides insaturés permet de diminuer cet index, et donc de se permettre quelques écarts !
L’index glycémique
L’index glycémique (IG) catégorise les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (mesure du taux de glucose dans le plasma sanguin) qu’ils provoquent. Ainsi, un index élevé indique que l’aliment entraîne une augmentation rapide du taux de glucose sanguin, et donc de la sécrétion d’insuline, qui est ensuite suivie d’une baisse du taux de sucre. Les aliments à IG élevé ouvrent l’appétit et favorise le stockage des graisses.
L’index glycémique permet de distinguer les "bons" et les "mauvais" sucres :
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Les bons glucides (complexes) induisent une sécrétion d'insuline limitée et une augmentation modérée de la glycémie. Ils sont source d'énergie. Ex : pâtes complètes, pain complet, semoule, la plupart des légumes, etc.
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Les mauvais glucides (simples) provoquent une prise de poids et un dépôt de graisse dans les artères. Ex : sucre blanc, confiserie, soda, pain blanc, riz blanc, etc.
Ce qui modifie l’index glycémique
Différents facteurs peuvent influer sur l’index glycémique d’un même aliment :
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La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé (l’IG d’un aliment cuit est supérieur à celui d’un aliment cru).
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La préparation : plus un aliment est préparé (coupé finement, mixé…), plus son IG est élevé.
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La maturité : plus un aliment est mûr, plus son IG est élevé.
Les lipides
Les acides gras insaturés (arachides, avocat, la plupart des huiles crues, etc.) jouent un rôle important dans la formation cellulaire (muscle, peau...), dans la transmission des messages hormonaux et dans la production d’énergie. Il ne faut surtout pas les éliminer de son alimentation, même en période de sèche (il faut en revanche bannir les lipides saturés tels que le beurre, les huiles cuites/la friture, la crème, la graisse animale, etc.). De plus, associer des lipides "sains" à la consommation d'aliments composés de glucides simples permet d’abaisser l’index glycémique de ces derniers.
Si l'envie irrésistible vous prend de consommer un en-cas sucré, associez-y une poignée de noix par exemple, pour ralentir la pénétration du sucre dans le sang et ainsi limiter l'impact sur le développement du tissu adipeux (graisse).