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Alimentation Publié le 13 août 2014

4 façons d'éviter les carences nutritionnelles


Eviter les carences nutritionnelles

Quand on essaie de perdre du gras et de gagner du muscle, nous savons tous plus ou moins ce que nous devons manger ou éviter de manger.  Il faut limiter les glucides, surtout les sucres rapides, manger plus de légumes et plus de protéines. Une étude du British Journal of Medicine révèle une baisse de 5% des agressions, et une diminution de 26% du comportement anti-social chez les prisonniers qu’on a supplémentés en oméga-3, en multi-vitamines et minéraux. Une étude publiée dans Nutrition Reviews a démontré qu’en donnant à des enfants des omégas-3 et un complexe multivitaminé, leur comportement et leurs performances intellectuelles s'étaient améliorés.

Les carences les plus courantes et leurs conséquences

    • L’eau (mauvaise hydratation) : peau sèche, rétention d’eau et constipation.

    • Vitamines et minéraux : baisse d’énergie, fonction immunitaire déficiente (généralement dû à un faible apport en légumes).

    • Protéines (particulièrement chez les femmes et les hommes sans grand appétit) : cela se produit lorsque l'on ne mange pas suffisamment d’aliments riches en protéines. Peu de masse musculaire, baisse d’énergie, faiblesse et mauvaise récupération.

    • Acides gras essentiels (95% de la population en est déficiente) : faiblesse immunitaire, inflammation, fluctuation des taux de sucre dans le sang et satiété réduite.


Si pensez souffrir des effets secondaires listés ci-dessus, l’explication logique est la carence. On ne peut pas combler toutes les carences, mais on peut drastiquement changer la donne au point de faire disparaitre les symptômes.

Comment limiter les carences alimentaires

1. Concentrez-vous sur la protéine

Mangez plus d’aliments riches en protéines comme des œufs entiers, du poulet, de la viande rouge et de la whey protéine.

2. Hydratez-vous !

Buvez plus de liquides au quotidien. Buvez entre 2 et 4 litres d’eau par jour, à évaluer en fonction de votre masse musculaire et votre niveau d’activité. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, forcez-vous à limiter les sodas, le thé et le café. Vous compenserez ainsi en buvant plus d’eau.

3. Consommez plus de lipides

Augmentez votre consommation d'acides gras essentiels en consommant du poisson, des huiles, des avocats, des amandes et des compléments alimentaires à base d'oméga-3.

4. Place aux légumes !

Mangez plus de nourriture riche en vitamines, minéraux et autres phyto-nutriments. Consommez des légumes au moins 2 fois par jour. Si vous souffrez de carences en nutriments, vous aurez beaucoup de mal à atteindre vos objectifs de santé, de construction musculaire et/ou de performance. La tâche n’est pas aisée et peu de personnes ont réellement le temps d’effectuer les changements nutritionnels nécessaires. Mais identifier le problème est déjà un moyen d’activer le changement!

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