Vous voulez de belles jambes bien fermes et galbées ? Les jambes, avec les fessiers, sont une zone que les femmes cherchent toujours à améliorer. Quoi de plus classe que d’arborer de belles jambes toniques et sèches ? Pour obtenir des résultats, les femmes doivent s’investir plus dur que les hommes, c’est un fait. En effet, la graisse stockée et la cellulite faussent l’aspect esthétique des jambes et il faut pouvoir à la fois tonifier les muscles et brûler les graisses avant de voir des résultats. Dans cet article, nous développons tous les aspects à mettre en œuvre pour vous sculpter de belles jambes : les exercices, les programmes et les astuces pour atteindre votre objectif forme rapidement et durablement.
Les jambes : un groupe musculaire composé de 2 muscles principaux
Les jambes sont composées de 2 grands muscles principaux qui sont les quadriceps et les ischios. Il y a aussi les mollets, qui sont développés dans leur propre rubrique. Les jambes participent à la transmission du poids du corps et, plus précisément, de la cuisse à la cheville. Entre autres, les jambes permettent de se mouvoir et d’avoir une posture naturellement droite.
Les quadriceps
Les quadriceps sont composés 4 grand faisceaux musculaires qui sont le vaste externe, le vaste interne, le grand droit de la cuisse et le vaste intermédiaire.
Le vaste externe est situé à l'extérieur de la cuisse. Accessoirement, en se contractant seul, il déporte la rotule en haut et en dehors.
Le vaste interne (intérieur bas de la cuisse) agit comme un extenseur de la jambe, un fléchisseur de la cuisse sur le bassin, un antéverseur du bassin et crée le recurvatum du genou.
Le grand droit de la cuisse, au centre, permet de faire une flexion de la cuisse sous le bassin, mais aussi l'extension de genou et la flexion de la hanche.
Le vaste intermédiaire, qui est en dessous des autres, agit comme un extenseur de la jambe sur la cuisse, un fléchisseur de la cuisse sur le bassin, un antéverseur du bassin et crée le recurvatum du genou.
Les exercices pour muscler les quadriceps
Le squat
Le Hack-squat
La presse à cuisses
Le leg extension
Fentes avant à la barre en unilatéral
Le squat
Mouvement de base par excellence pour la construction musculaire des quadriceps, mais aussi des ischios. Il fait effectivement intervenir de nombreux muscles lors de son exécution. C’est donc un mouvement qui peut vous rendre plus forte et vous donner des jambes puissantes, en plus de bien développer le galbe.
Le Hack-squat
Un exercice complémentaire pour développer les muscles de la partie antérieure des cuisses, ainsi que les fessiers et les ischios. Il a l’avantage d’être sécuritaire et permet de garder le dos bien droit.
La presse à cuisses
Un exercice complémentaire pour développer les muscles de la partie antérieure des cuisses, tout en augmentant leur définition musculaire. Bien sûr, il y aura aussi l’intervention des fessiers et des ischios en second lieu. Cette machine permet également d’augmenter la force pour les autres exercices qui nécessitent la puissance de vos jambes.
Le leg extension
Un exercice complémentaire pour développer les muscles de la partie antérieure des cuisses, tout en augmentant la définition musculaire du grand droit du quadriceps. Il intéressant aussi pour améliorer la congestion et la vascularité des cuisses lorsqu’il est utilisé pour faire du volume
Les fentes avant à la barre, en unilatéral
Un exercice intéressant pour stimuler le grand droit en profondeur et qui ne demande pas trop de technique si ce n’est de faire attention au placement de votre pied d’appui arrière et à l’inclinaison de votre genou au moment de la phase excentrique. Il peut être aussi fait avec une barre libre ou avec des haltères.
Les ischio-jambiers
Les muscles ischio jambiers sont composés de 3 faisceaux qui sont le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les ischios sont des muscles fléchisseurs de la jambes et antagonistes des quadriceps. Sachez qu'il peut y avoir des différences anatomiques suivant les sportifs, notamment sur la longueur des muscles. Et suivant ses particularités, il faut adapter vos exercices et vos entrainements selon votre morphologie. Pour être efficace, le recrutement des ischios doit se faire à leur longueur optimale. Il faut donc favoriser les exercices ayant le meilleur rapport tension/longueur.
Le biceps fémoral, sur côté externe, permet la flexion du genou et l'extension de la hanche ainsi que la rotation latérale du tibia. Il est antagoniste du quadriceps.
Le semi-tendineux, du côté interne, est un fléchisseur de la cuisse, un rotateur interne du genou, un rotateur externe de la hanche et un extenseur de la hanche.
Le semi-membraneux, recouvert en grande partie par le semi-tendineux, agit comme un fléchisseur de la cuisse, un extenseur de la cuisse et un rotateur interne de la jambe lorsque le genou est fléchi. Il est également antagoniste du quadriceps.
Exercices pour les ischios
Le soulevé de terre jambes tendues
Le leg Curl debout
Le good-Morning
Leg curl allongée
Leg curl assise
Soulevé de terre jambes tendues
Même si cet exercice développe de nombreux muscles sur le corps, il reste un mouvement idéal pour faire travailler les ischios en profondeur et en résistance. Cependant c’est un exercice qui nécessite une certaine souplesse au niveau des tendons des ischios.
Leg curl debout
Il permet d’améliorer la masse musculaire de l’arrière de cuisse pour former un galbe intéressant et offre une variante différente pour travailler vos ischios.
Le good-morning
Un exercice que nous conseillons aux personnes ayant un dos et des jambes solides car le mouvement d’inclinaison exerce une grande pression sur la colonne vertébrale et les paravertébraux. Un exercice intéressant pour continuer à progresser sur la musculature de vos ischios.
Leg curl allongé
Il se rapproche du leg curl ischio debout, ce qui signifie qu’il améliore aussi la masse musculaire de l’arrière de cuisse pour former un galbe intéressant. Il permet aussi de tonifier l’arrière des cuisses.
Leg curl assis
Un mouvement intéressant car il suffit juste de s’assoir, de s’agripper aux poignées, d’avoir le dos bien calé contre le dossier et de plier les jambes vers le bas. Ce qui signifie que vous êtes bien stabilisée et que vous ne pouvez pas tricher sur le mouvement. De plus, le travail est réellement localisé sur les ischios, bien en profondeur.
Le programme pour renforcer vos jambes
Nos astuces pour développer vos jambes
Bien s’échauffer
Faire du vélo ou de la marche rapide en pente sur le tapis, par exemple, permettra aux muscles de commencer à se remplir de sang, d’oxygène et de nutriments. Ainsi, vous préparez votre corps et particulièrement vos jambes à un effort intense. Vous ne pourrez que performer, en plus de réduire les risques de blessures.
Améliorez votre technique et variez les exercices
Bien maitriser les mouvements est essentiel pour progresser rapidement. Ainsi, vous éviterez un gaspillage d’énergie et surtout éviterez de vous faire mal. Et bien sûr, varier les exercices permettra de travailler les jambes sous différents angles pour un développement harmonieux.
Placez les exercices d’isolation en fin de séance
Procéder ainsi vous permettra de conserver une bonne congestion et bien développer votre vascularité musculaire. Et bien sûr, les exercices d’isolation permettent de définir et galber vos muscles.
Le travail en pré-fatigue
Quelques séries d’isolation en début d’entrainement permettent d’échauffer et de bien préparer vos muscles à congestionner. C’est une autre technique pour stimuler le progrès de vos muscles et améliorer vos performances.
Un jour de repos avant les cuisses
Ceci peut-être une bonne stratégie pour que votre corps ait bien récupéré entre deux séances. Et particulièrement pour que vos jambes aient récupéré. Une séance efficace et intense pourra se faire beaucoup plus facilement si vous êtes bien reposée.