Quelle femme ne rêve pas d’avoir une taille affinée et un ventre bien dessiné ? Pour obtenir cette silhouette de rêve, un travail bien ciblé de la zone abdominale doit être abordé, afin de les rendre plus résistants et capables de brûler les graisses qui les masquent. Cela demande beaucoup d’effort mais avoir des abdominaux renforcés permet d’avoir une sangle abdominale tonique et dessinée, en plus d’offrir plus d’équilibre à l’ensemble du corps. Dans cette section, découvrez comment muscler vos abdominaux efficacement, pour un ventre plat et bien sculpté.
Les abdominaux : un groupe musculaire composé de 3 portions
Les abdominaux sont composés d’une douzaine de muscles qui permettent de protéger vos organes, contrôler la pression intra-abdominale, de vous tenir debout, de contrôler votre respiration, de servir de jointure entre le haut et le bas du corps, ainsi que de permettre tous les mouvements de la taille. Pour ne pas compliquer les choses, nous parlerons simplement du grand droit (partie supérieure et inférieure des abdominaux), du transverse et des obliques (abdominaux se situant sur les côtés).
Le grand droit
Il a pour rôle principale le maintien de votre posture lorsque vous êtes debout ou assise, mais également le maintien des viscères dans la cavité abdominale. En se contractant, le grand droit de l’abdomen contrôle la pression intra-abdominale et facilite certains processus physiologiques naturels (défécation, accouchement, vomissements, etc.). C’est un muscle puissant qui permet d’exécuter des mouvements avec des charges lourdes comme le squat, le développé-couché, le développé militaire ou encore le soulevé de terre. Aussi, il permet de contrôler la respiration, ce qui est intéressant pour se maintenir debout sans respirer et de résister à de lourdes charges. Sans parler du côté esthétique d’un grand droit bien sculpté.
Les exercices qui sollicitent le grand droit
Le crunch traditionnel
Le crunch renforce essentiellement la partie supérieure du grand droit de l'abdomen. Pendant cet exercice, seules les épaules décollent du sol. Veillez à forcer la contraction pour encore plus d'efficacité.
Relevé de genoux au sol ou sur un banc
Le relevé de genoux recrute surtout la partie inférieure des abdominaux. Ne redescendez pas les jambes trop bas pour garder une bonne contraction et éviter les douleurs aux lombaires.
Relevé de jambes au sol
Les obliques
Ils se situent sur le côté de la taille et ils relient le grand droit de l’abdomen et les grands dorsaux. Ils permettent le maintien de la posture, les flexions du buste vers l’avant, les flexions sur les côtés ou encore faire les rotations du buste. Ne négligez pas le travail des obliques au risque d’entrainer un déséquilibre au niveau de la ceinture abdominaux-lombaires. Il est essentiel de travailler les abdominaux dans leur ensemble.
Exercices pour renforcer les obliques
Crunch oblique
Pour bien recruter les obliques, dirigez votre coude vers le genou opposé.
Relevé de bassin sur le côté
Cette illustration montre la position finale. Pour muscler les obliques, effectuez un mouvement de bas en haut avec le bassin, en gardant la main posée au sol.
Le transverse
Il est important aussi de travailler le muscle transverse qui se trouve en profondeur, sous le grand droit de l’abdomen. Le muscle transverse participe au maintien des viscères et permet de “rentrer le ventre”. Pour travailler le transverse, il suffit de faire des exercices de type gainage qui font intervenir la résistance des abdominaux en profondeur.
Exercices pour renforcer le muscle transverse
La planche (ou gainage face au sol)
Pour bien renforcer le transverse et avoir un ventre bien plat, gardez les coudes au sol et les fesses dans l'alignement des lombaires. Si vous remontez ou abaissez les fesses, vous rendez l'exercice beaucoup moins efficace.
La roue abdominale
La roulette est un exercice assez difficile à effectuer. Pour faciliter le mouvement, commencez par de petit allers-retours et augmentez l'amplitude au fur et à mesure de votre progression.
Les exercices à privilégier pour affiner la taille et le ventre
Voici une liste d’exercices à intégrer dans vos entrainements pour obtenir une taille et un ventre dessinés:
Le crunch traditionnel (relevé de buste)
Il permet d’affiner et de raffermir votre taille en sollicitant la partie supérieure du grand droit si vous le travaillez au poids du corps, ou développe les abdominaux si vous utilisez un lest.
Le crunch oblique
Il permet de muscler les obliques en particulier, et secondairement le grand droit. Veillez à garder la tête droite et ne tirez pas dessus. Le mouvement doit être souple et sans à-coup.
Relevé de genoux
Ce mouvement sollicite particulièrement la partie basse du grand droit de l’abdomen et, plus indirectement, le muscle transverse. Il a l’avantage de raffermir le ventre et d’affiner la taille. Faites-en sorte que votre dos reste bien droit et votre bassin bien collé au sol.
Relevé de jambe au sol
Ce mouvement sollicite particulièrement la partie basse des abdominaux et, plus indirectement, le muscle transverse. Il a l’avantage de raffermir le ventre et d’affiner la taille. Faites-en sorte que votre dos reste bien droit et votre bassin bien collé au sol. Le fait de garder les jambes bien droites lors de l’exécution offre une difficulté supplémentaire.
La roue abdominale
Si vous avez la chance de trouver cet accessoire dans votre salle de gym, surtout ne passez pas à côté. Il possède de nombreux avantages comme améliorer votre posture, améliorer la stabilité de votre corps, améliorer votre tonicité et votre résistance abdominale. Il est parfait pour travailler le grand droit et le muscle transverse.
Le gainage horizontal (ou « la planche »)
Exercice parfait pour travailler les abdominaux en profondeur, notamment le muscle transverse. Il permet aussi de travailler votre résistance psychologique et de vous amuser à repousser vos limites. Le mettre en place, c’est avoir un ventre plus plat, des abdominaux plus solides et réduire les risques de blessure.
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Nos astuces pour améliorer la définition musculaire de la taille et du ventre
Contraction volontaire
Ne vous contentez pas de faire le mouvement. Faites la connexion cerveau/muscle en accentuant la contraction mécaniquement. Lorsque vous arrivez à l’amplitude de contraction, pensez à contracter vos abdominaux volontairement pour un travail plus approfondi et plus efficace.
Travaillez toutes les portions des abdominaux
Accordez assez de temps à la séance d’abdominaux pour travailler la partie inférieure, la partie supérieure, les obliques et le muscle transverse. Gardez une intensité suffisante pour recruter efficacement toute la zone abdominale.
Ne faites pas les abdominaux tous les jours
Les abdominaux sont un groupe musculaire qui a besoin de récupérer pour progresser, comme tous les autres muscles du corps. Si vous les travaillez tous les jours, vous risquez de vous blesser et de créer des inconforts physiologiques.
N'oubliez pas le muscle transverse
Le recrutement du muscle transverse est indispensable, surtout si vous souhaitez avoir un ventre bien plat. Le gainage est la meilleure façon de bien recruter ce muscle qui se situe sous le grand droit de l’abdomen.
Brûlure aux abdominaux = efficacité
De temps à autre, travailler vos abdominaux jusqu’à ressentir une sorte de brûlure peut-être une bonne stratégie pour renforcer votre sangle abdominale. Cependant, faites en sorte que cette brûlure arrive rapidement car si elle met trop de temps à se faire ressentir, c’est peut-être que l’exercice n’est pas correctement exécuté.