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Glossaire entrainement Publié le 11 février 2015

Maximisez votre croissance musculaire grâce aux drop sets !


La technique du drop-set

Si vous commencez à ressentir de la lassitude et que vous stagnez,  il est peut-être temps d’essayer les drop-sets. Afin de maximiser son potentiel de croissance musculaire, il est crucial d’activer un maximum de fibres lors d’une série. La technique d’intensification appelée "drop-sets" est l'un des meilleurs moyens d’y parvenir. Il est néanmoins important de ne pas en abuser car le surentraînement et la blessure peuvent vite arriver.

Les drop sets, qu’est-ce que c’est ?

cables

Très populaires en musculation, les drop sets sont des séries dégressives durant lesquelles on effectue d’abord une série courte, suivie de séries plus légères et dégressives. On réduit en général la charge de 10 à 30% pour poursuivre la série jusqu'à l'échec musculaire. En comparaison avec des séries simples qui ne stimulent qu’un nombre réduit de fibres, les séries dégressives ou drop sets activent les fibres musculaires profondes et optimisent ainsi leur croissance.
Cette technique est très bénéfique à l’hypertrophie sacroplasmique, mais pas à la force ou la puissance. Les athlètes issus d'autres disciplines que le bodybuilding n’ont donc pas grand intérêt à l’employer.

Pourquoi cette technique est-elle efficace ?

Au cours d’une série simple (8 à 12 reps avec la même charge), il est difficile de recruter toutes les fibres musculaires. En ajoutant une dégression à la série et en enlevant entre 10 et 30% de la charge, on commence à solliciter d’autres fibres, même les plus récalcitrantes. L’objectif des drops set est donc de choquer le muscle en ajoutant un stress supplémentaire à la série standard. Ce stress supplémentaire amplifie la croissance musculaire.

Comment mettre à exécution cette technique ?

Il y’a de nombreuses façons d’incorporer les drop-sets dans votre entraînement. Il est en revanche nécessaire de placer cette technique de la manière qui convient le mieux à votre programme et à vos objectifs. Les séries dégressives peuvent être effectuées avec des barres et haltères, mais aussi des machines. Un drop set standard se concentre sur l’hypertrophie en réduisant la charge de 10 à 30% après la première série. Une fois la charge réduite, effectuez encore 6 à 10 reps. Vous pouvez encore réduire la charge pour aller plus loin dans la série et effectuer à nouveau 6 à 10 reps (jusqu'à l'échec musculaire).

Comment éviter le surentraînement avec les drop-sets ?

Afin d’éviter le surentraînement, appliquez les drop-sets sur l'un des exercices de votre programme. Par exemple, si vous faites les pecs, faites uniquement des drop sets sur le développé incliné et des séries normales sur les autres exercices.

 

Les séries dégressives assurent l’hypertrophie grâce au stress important qu’elles imposent aux muscles. Cela requiert donc une supplémentation adéquate ainsi qu’une bonne récupération. Pour rentabiliser au maximum votre entraînement, sélectionnez une protéine de haute qualité ainsi qu’une créatine efficace. Un vasodilatateur/volumisateur est aussi un moyen redoutable d’augmenter ses performances et d’obtenir une congestion maximale lors de vos drop sets.

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