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Astuces musculation Publié le 6 janvier 2015

Entraîner ses triceps sans douleurs aux coudes


Entrainer ses triceps sans douleur aux coudes

C’est un fait. Au cours de votre périple en musculation, vos articulations vont tôt ou tard commencer à vous faire souffrir. Les exercices tels que la barre au front (skull crushers) sont catastrophiques pour les coudes sur le long terme. L’astuce est de trouver des exercices qui recrutent les triceps de manière optimale sans causer de douleurs aux coudes. Voici les mouvements qui, selon notre expérience, sont efficaces pour rentabiliser vos efforts tout en minimisant considérablement les risques de blessures aux coudes.

Extension des triceps à la poulie avec corde (rope pushdowns) 

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Cet exercice est excellent pour échauffer les coudes et ne cause pas de douleurs car l’amplitude du mouvement est naturelle et suit votre structure. Ne limitez pas l’amplitude sur ce mouvement car plus vous remonterez haut (sans bouger les épaules), plus vos triceps seront étirés, stimulant ainsi la croissance musculaire. Pas de mouvement de balancier: contractez un maximum les triceps en fin de mouvement pendant une seconde. Faire 4 séries de 15-20 reps.

Kickback 

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Pour une personne ayant des douleurs aux coudes, cet exercice est particulièrement utile car il n’y a aucun stress directement imposé aux coudes. Il faut effectuer une extension du coude en le gardant serré et près du corps. La prise de l’haltère est neutre. Faire 4 séries de 8-10 reps.

Extensions nuque à la corde 

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Une fois que les triceps et les coudes sont bien chauds et pré-fatigués, on peut attaquer les mouvements d’extensions. La corde est là encore un outil intéressant car elle ne bloque pas les mains et les coudes dans une certaine position et on peut ainsi trouver une amplitude qui nous convient naturellement. Placez la corde en haut de la poulie, saisissez-la, retournez-vous et penchez-vous vers l’avant. L’étirement joue un rôle clé sur cet exercice donc n’hésitez pas à ramener la corde loin derrière votre tête.  Faire 4 séries de 12-15 reps.

Développé couché prise serrée 

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A ce stade, vos triceps sont déjà en feu et vos coudes sont échauffés de façon optimale pour empêcher toute douleur. C’est à ce moment-là qu’un mouvement polyarticulaire tel que le développé couché serré peut être utilisé sans risque de blessure. Pas de série longue sur ce dernier exercice, faites d’abord une série de 10 reps puis 3 séries de 5 reps.

Conclusion 

Si vous avez la vingtaine et que vous avez lu cet article, nous vous conseillons d’éviter les mouvements tels que les « skull crushers ». En effet, tôt ou tard, ce type d’exercice vous causera des douleurs. Ne commencez pas vos séances par des dips ou du développé couché serré. Préférez garder ces mouvements en milieu ou fin d’entraînement lorsque vos coudes sont correctement échauffés.