Plus un muscle est irrigué, plus le sang, l’oxygène et les nutriments circulent, favorisant la croissance musculaire.
Améliorez votre congestion pendant vos entraînements et boostez votre progression dès aujourd’hui avec ces astuces basées sur la nutrition et les suppléments.
1. Augmentez l’afflux sanguin
Essayez 1-2 série longues de 20 reps après vos séries lourdes
Mangez une banane et une boisson sucrée avant/pendant l’exercice pour améliorer l’afflux sanguin (l’insuline stimule la production d’oxyde nitrique pendant que le glucose et le potassium entrent dans le sang)
60 à 120 mg de ginkgo biloba une à deux heures avant l’exercice permet d’augmenter la congestion musculaire de 57%
2. Maximisez le glycogène musculaire
Un environnement trop chaud exacerbe le métabolisme des glucides et la déplétion. La chaleur augmente certes la vasodilatation, mais trop et trop longtemps va provoquer l’effet inverse.
Mangez 8-10g/kg de glucides 3 jours par semaine (dimanche, lundi, mardi par exemple). 100-200g le matin et après l’entraînement s’avéreront particulièrement efficaces. Alterner jours hauts et bas en glucides permet de doubler les réserves de glycogène et paraitre ainsi plus massif.
Ajouter des lipides et des protéines aux repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et diner) va aider à élever l’insuline tout en fournissant des lipides et des acides aminés qui vont augmenter le volume des fibres musculaires.
3. Mangez des aliments riches en potassium et en sodium
Encore une fois, les bananes, patates et jus d’orange sont d’excellentes sources de potassium. Les légumes, le poisson et les cacahuètes sont de bonnes sources de magnésium.
Prendre un multi vitaminé riche en magnésium peut aussi aider car 25% de la population occidentale est carencée en ce minéral. Si vous êtes sportif, vos besoins en magnésium sont encore plus élevés que ceux des sédentaires.
4. La créatine
La créatine permet la resynthèse de l’ATP (la molécule énergétique). Grâce à la rétention d’eau dans les muscles qu’elle provoque, la congestion est plus forte sous créatine. Les cellules musculaires sont mieux hydratées et les muscles paraissent plus ronds et pleins.
5. L’arginine
L’arginine est un acide aminé crucial pour de nombreux processus physiologiques. Il a la faculté d’augmenter l’oxyde nitrique dans l’organisme. Prendre entre 3 et 5 g d’arginine avant les entraînements permet d’augmenter la vascularité. On remarque un gonflement des muscles supérieur à la normale, les vaisseaux sanguins étant plus dilatés.