Un physique harmonieux est équilibré et symétrique, ce qui implique d'avoir un bon haut du corps mais aussi de bonnes jambes. Avoir des gros pectoraux, épaules et bras ne sert à rien s'ils ne sont pas soutenus par des cuisses bien développées. Rappelez-vous que la force vient avant tout de l'équilibre!
Quels sont les muscles du quadriceps ?
Comme son nom l'indique, le quadriceps est composé de 4 faisceaux:
- Le vaste interne, qui est positionné en bas de la cuisse, à l'intérieur du genou
- Le vaste externe, situé à l'extérieur de la cuisse
- Le droit antérieur, situé entre le vaste externe et le vaste interne
- Le couturier, qui traverse la cuisse du genou à la hanche
Comment muscler ses jambes ?
Comment prendre des cuisses ?
Comme tous les autres groupes musculaires, les quadriceps ont besoin d'une sollicitation intense pour se développer. Par intensité, nous parlons de la charge, qui doit imposer suffisamment de stress mécanique, puis des techniques et du nombre de répétitions, qui doivent imposer un stress métabolique sur le muscle.
Les exercices basiques comme le squat ou la presse à cuisse doivent constituer la base de chaque séance, mais les exercices comme le leg extention, le Sissy squat, les fentes ou le hack squat doivent compléter chaque entraînement. Le leg extension isole le droit antérieur et les deux vastes. Le Sissy squat cible surtout le droit antérieur. Les fentes sont plus polyarticulaires et recrutent tous les faisceaux: les deux vastes, le droit antérieur, les fessiers et les adducteurs.
Comment grossir des cuisses ?
Pour prendre des cuisses, il faut intégrer, au sein de chaque séance, des séries courtes et lourdes, ainsi que des séries plus longues et plus légères. Les temps de repos doivent être modulés selon le type de mouvement et de charge choisis.
Par exemple:
5 séries de squat: 8 répétitions, 2 min de repos entre chaque série.
4 séries de Hack-Squat: 12 répétitions, 1 min de repos
4 séries de leg extension en drop-set: 8+8+8 reps, 1 min de repos
Fentes marchées avec haltères: 40 pas, 1 min de repos.
Comment renforcer ses jambes ?
Si votre souci est de renforcer vos cuisses dans le but d'améliorer vos performances dans un autre sport, alors misez plutôt sur des exercices polyarticulaires comme le squat et les fentes. Ces exercices recrutent plusieurs muscles, dont les muscles stabilisateurs:
- Les quadriceps
- Les ischios jambiers
- Les adducteurs
- Les muscles de la hanche
- Les lombaires
Les erreurs qui vous empêchent de prendre des cuisses
Vous ne faites que du squat
Le squat est certainement le roi des exercices pour les cuisses et s'il fallait n'en choisir qu'un ce serait probablement celui-ci. Mais si vous ne faites que du squat, vous perdez occasion de développer vos cuisses de façon optimale. L'entraînement des jambes, tout comme l'entraînement du haut du corps, doit inclure une variété d'exercices comme la presse à cuisses, le hack squat, les fentes, le leg curl, les adducteurs et abducteurs. Et ces mouvements devraient être exécutés avec différents positionnements et différents formats de séries (dégressives, rest-pauses).
Vous négligez les ischios
Des cuisses développées incluent non seulement de bons quadriceps, mais aussi des ischio-jambiers. Ce groupe musculaire, composé de 3 faisceaux, nécessite un travail spécifique d'isolation.
La meilleure manière de donner une priorité à un muscle, c'est de le travailler dès le début de votre séance avant tout mouvement polyarticulaire de type squat, presse à cuisses, etc. Une machine de leg curl allongé ou debout fera l'affaire pour cibler correctement les ischios. Cela leur donnera non seulement la priorité, mais provoquera une meilleure connexion neuro-musculaire pour le reste de votre entraînement.
Vous manquez de détermination
Une séance jambes n'est jamais une partie de plaisir. C'est douloureux, brutal et très inconfortable. Des séries interminables à la presse avec une brûlure musculaire intense, des séries dégressives au hack squat, des rest-pauses au leg extension etc; autant de mouvements qui peuvent vous faire sentir nauséeux et vous pousser dans vos retranchements jusqu'à l'épuisement. Les cuisses constituent un très gros groupe musculaire et les séances de jambes demandent de la détermination et un gros volume de travail: faire 8-10 séries une fois par semaine ne donnera pas ou très peu de résultats. Traitez vos séances de jambes avec l'intensité et le volume nécessaires, ou cette négligence se répercutera sur votre physique.
Les questions les plus fréquentes sur la musculation des cuisses
Comment se muscler les cuisses rapidement chez un homme ?
Les femmes et les hommes doivent suivre le même type d'entraînement pour développer leurs cuisses. Cependant, les femmes ont souvent le souci de bien développer leurs fessiers et travaillent donc plus souvent avec des mouvements comme le squat et les fentes pour bien les recruter. Aussi, les femmes évitent souvent de muscler le haut du corps, ce qui peut favoriser un déséquilibre visuel et faire penser qu'elles ont plus de cuisses que les hommes. Mais ce n'est pas le cas.
Pourquoi j'ai mal aux muscles des cuisses ?
Les courbatures aux cuisses sont souvent impressionnantes et douloureuses. Quand on débute en musculation, les courbatures aux cuisses sont souvent les plus intenses et peuvent perturber la marche et certains mouvements comme s'assoir ou descendre des marches. Mais n'ayez aucune crainte. Ces douleurs s'estompent d'elles mêmes en 2 jours environs, et plus vous serez entraîné mieux vous les supporterez.
Quel est le sport qui muscle le plus les jambes ?
L'haltérophilie et la musculation sont les sports qui développent le plus les jambes. Cependant, certains sportifs arborent des quadriceps très volumineux en patinage de vitesse, en cyclisme de vitesse et en sprint. Ces sports explosifs recrutent les fibres très rapides, ce qui encourage une hypertrophie très impressionnante.
Quel muscle permet de lever la cuisse ?
Le fléchisseur de la hanche et le psoas sont en charge de lever la cuisse vers le buste. Ce ne sont ni les quadriceps, et encore moins les abdominaux. Pour cette raison, il est conseillé de bien enrouler le bassin lors des fameux "relevés de jambes" pour bien recruter les abdominaux et éviter les contractures au psoas, responsables de 90% de maux de dos.
Quelle position des pieds pour bien muscler les cuisses?
Pour un développement équilibré des cuisses, et surtout pour n'imposer aucune pression malsaine sur les genoux et les hanches, il faut dans l'idéal ouvrir les pieds à "10h10" aux mouvements comme le squat et la presse. Encore mieux, placez vos pieds sur le sol ou la plateforme sans les regarder, de façon à conserver une position naturelle.
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