Si vous avez le choix entre le squat libre et le squat à la Smith machine, choisissez la barre libre. Selon une étude canadienne , faire du squat libre stimule absolument tous les muscles du bas du corps de manière plus efficace que le squat à la barre guidée.
Les atouts du squat à la barre guidée
L’atout du squat à la barre guidée, c’est que le mouvement est plus stable et donc plus sécurisé. Dans l’étude canadienne qui a été publiée dans le Journal of Strength and Conditionning Research, la stabilité accrue a permis aux athlètes de mettre entre 13 et 25 kilos de plus sur le cadre guide que sur le squat libre.
La science donne son verdict
Les scientifiques ont étudié 6 athlètes de force expérimentés et leur ont fait effectuer une série de 8 reps à la smith machine et au squat libre. Les chercheurs ont posé des électrodes sur les muscles des sujets pour suivre leur activité électrique.
En prenant tous les muscles des jambes dans leur ensemble, ils ont travaillé 43% plus dur pendant le squat avec charges libres. Tous les muscles ont travaillé plus dur quand les individus ont effectué leur squat avec des charges libres. La différence est d’autant plus importante sur le gastrocnemius et le vastus medialis, qui ont respectivement travaillé 39 et 49% plus intensément avec le squat libre. Pour le biceps femoris (l’un des muscles des ischios) la différence est aussi impressionnante : 26 % plus recruté avec le squat libre par rapport au squat à la machine.
La conclusion de l’étude n’a donc rien de surprenant : "Le squat libre est supérieur au squat sur smith machine pour entraîner les muscles des jambes et pourraient impliquer un résultat supérieur en force et en hypertrophie sur le long terme"