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Exercices et Matériel Publié le 5 janvier 2015

Les séries centurion : arme fatale pour forcer le muscle à grossir


Les séries de 100 répétitions

Souvent, on constate qu’un muscle à la traîne a du mal à congestionner par rapport à d’autres muscles. L’idée des séries centurion, c’est de forcer ces muscles récalcitrants à grossir en augmentant le volume d’entrainement et l’afflux sanguin. Voici comment utiliser les séries de 100 pour en tirer un profit maximal.

Les séries de 100 pour relancer la croissance musculaire

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Pendant des décennies on nous a rabâché que les séries comprises entre 8-10 reps sont le passeport vers la masse ultime. Même si cela est en partie vrai, faire occasionnellement des séries de 100 va permettre 3 choses : développer votre tolérance à la douleur, améliorer la vascularité et augmenter les réserves de glycogène dans le muscle ciblé.

Comment utiliser les séries centurion?

Il s’agit d’effectuer toutes vos séries en effectuant 100 répétitions. Il convient juste de sélectionner un muscle en retard que vous ne venez pas d’entrainer et que vous n’entraînerez pas le lendemain. Voici quelques exemples: Lorsque vous faites le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules en fin d’entraînement. Le jour des épaules, terminez par une série de 100 pour le dos. Ce sont bien sûr des exemples. À vous de les adaptez à votre entraînement.

Exemple concret

Vous faites les biceps : prenez une charge à 30-40% de votre poids habituel et faites 40 répétitions et plus. Après ça, reposez-vous 1 seconde par répétition. Quand vous atteignez les 50 reps, reposez-vous 50 secondes, puis réattaquez jusqu’à atteindre 100 reps.

Ceci est valable pour tout groupe musculaire. En revanche, il est conseillé d’éviter les exercices polyarticulaires pour ce type de technique d’intensification. Les machines sont idéales pour effectuer les séries centurion car vous ne risquez pas de rester coincés sous une barre et la tension sur le muscle ciblé sera maximale. Les séries de 100 sont suffisamment éprouvantes, n’ajoutez pas en plus une difficulté de stabilisation !

Conclusion

Essayez les séries de 100 pour casser la routine et stimuler votre progression musculaire. De plus, cela va renforcer votre tolérance à la douleur et développer votre connexion neuromusculaire.