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Exercices et Matériel Publié le 28 avril 2016

Comment se muscler avec des kettlebells ?


Kettlebells pour se muscler

Qu’est-ce que le kettlebell ?

Le kettlebell est une sorte de boulet, à l’origine en acier (ou maintenant en plastique), avec une anse.
Outil d’entraînement russe datant du XVIIIe siècle, les kettlebells étaient, à l’origine, utilisés par les forces spéciales pour leur préparation physique.

2 exercices avec les kettlebells 

Exercice#1 : SQUAT ÉLÉVATION (SWING)

 

 

Kettlebell-Swing

 

Placement : les pieds à la largeur d'épaules, placez le kettlebell entre vos cuisses en la tenant par l'anse
Exécution : faites balancer le kettlebell en réalisant dans le même temps un mouvement de flexion et d’extension des genoux et des hanches (squat).
Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.
Zones sollicitées : épaules (deltoïdes antérieurs), cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), fessiers, bras (biceps, triceps), haut de la poitrine.
Répétitions : 3 fois 30 secondes avec 15-20 secondes de récupération.

Le kettlebell swing fait partie des exercices permettant de limiter les blessures aux genoux et au dos.

Exercice 2 : ÉPAULÉ JETÉ

 

 

kettlebell épaulé jeté
Placement : les pieds largeur épaules, prenez le kettlebell par les parties latérales de l'anse en conservant les bras tendus
Exécution : réalisez une flexion des membres inférieurs (squat) en ramenant le kettlebell vers le haut de la poitrine. Tendez ensuite les genoux et les coudes afin de vous redresser totalement en poussant la charge vers le haut. Effectuez le mouvement inverse afin de revenir en position initiale.
Respiration : inspirez en pliant les jambes et soufflez en tendant le kettlebell vers le haut, puis inspirez en pliant à nouveau les jambes et le coude, soufflez en revenant en position de départ.
Zones sollicitées : les muscles de l'épaule, les triceps, les quadriceps, les fessiers
Répétitions : 3 fois 30 secondes de chaque côté avec 15-20 secondes de récupération.