Les biceps sont des muscles difficiles à développer mais avec ces quelques conseils, vous verrez du changement rapidement !
Vous ne soulevez pas assez lourd
Utilisez-vous les mêmes charges depuis 4 semaines ? Il est temps de casser la monotonie et de changer les poids que vous soulevez.
En augmentant les charges, veillez toutefois à garder une forme adéquate et à garder la tension sur les biceps. Si vous avez l'habitude du format de 10 répétitions, passez sur du 6-8 répétitions. Comme tout autre groupe musculaire, vous devez soulever plus lourd pour les faire grossir.
L'isolation est essentielle
Étoffez votre routine pour les biceps en ajoutant des séries de curl au pupitre ou de curl concentré. Ces exercices vous empêcheront d'utiliser tout votre corps afin de garder la tension et la concentration sur les biceps, permettant une contraction maximale. Pendant ces exercices, il est préférable de baisser la charge et de la contrôler au maximum.
Les avants bras, des muscles toujours négligés
Des avants-bras imposants donnent un aspect massif à vos bras, même sans prendre de tee-shirt moulant. Mais il ne s'agit pas seulement de l'aspect esthétique car des avants-bras plus gros et plus forts vous assisteront plus efficacement sur les curls et autres mouvements, vous aidant à avoir de meilleurs biceps.
Le brachial est l'un des muscles les plus sollicités lorsque vous faites les avants-bras. Ce muscle rond, situé entre votre biceps et votre triceps, pousse votre biceps et le fait plus ressortir lors de la contraction. Il se travaille surtout lorsque le positionnement des mains est neutre (curl marteau par exemple).
Ne faites donc pas les avants-bras "à l'arrache" quand vous y pensez ou quand vous avez encore un peu d'énergie, mais à chaque séance où vous travaillez les biceps ! Et n'hésitez à augmenter leur volume d'entraînement en ajoutant plus de séries. La plupart des gens se cantonnent à 3 séries, ce qui est souvent insuffisant.
Entraînez les biceps 2 fois par semaine
Un petit muscle tel que le biceps récupère plus rapidement que les cuisses ou le dos. Vous pouvez donc solliciter les biceps plus fréquemment pendant la semaine.
Considérez votre premier entraînement biceps de la semaine comme celui qui est axé sur la masse. Il inclura surtout du curl barre, du curl haltères et du curl marteau lourd. La 2ème session, plus tard dans la semaine, se concentrera sur une plus grande variété d'exercices et du nombre de répétitions. Pendant cette séance il y aura plus d'isolation et de techniques d'intensification : vous incluerez des séries dégressives, des séries durant lequelles vous freinez la phase négative pendant plusieurs secondes, et des supersets (enchaînement de 2 exercices sans temps de repos).