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Conseils débutants Publié le 24 janvier 2013

Muscler ses biceps


Nos conseils pour muscler les biceps

Il n’est pas rare que les hommes comparent la taille de leurs biceps. Ils sont un des atouts majeurs de la masculinité. Avec les pectoraux, les biceps sont les premiers muscles que les hommes veulent travailler lorsqu’ils commencent la musculation, également parce que ce sont les muscles que l'on voit en premier lorsque l'on porte un t-shirt.

Comment muscler efficacement ses biceps ?

    • Varier les exercices afin que plusieurs actions les stimulent. Vos biceps doivent être entrainés par des exercices variés afin que les muscles soient entièrement recrutés. La diversité des exercices permet d'entrainer le muscle de manière optimale.

    • Trouver son propre programme de musculation et ne pas copier simplement celui des autres. Afin de vous muscler de manière optimale, il faut adapter les entraînements à votre musculature. C'est pourquoi il faut composer son propre programme d'entraînement pour renforcer ses avantages et parer à ses faiblesses.

    • 4 à 6 séries sont suffisantes pour muscler les biceps. Il ne faut pas trop solliciter ces muscles puisqu’ils interviennent généralement dans les autres exercices de musculation, notamment ceux du dos.

    • Se fixer des objectifs accessibles. Il faut connaître son corps et les muscles qui le composent afin de ne pas abuser des exercices pour les biceps. Leur récupération est plus lente puisqu’ils sont également utilisés lors de l'exécution d’autres exercices.

    • Inclure ses exercices de musculation des biceps dans un programme de musculation générale du corps. Afin d’avoir un développement musculaire harmonieux, le programme de musculation des biceps doit être inclu dans un programme de musculation globale.

    • Séparer l'entraînement du dos et celui des biceps. Le programme de musculation du dos demande une intervention importante des biceps. Il est important de dissocier les deux groupes musculaires afin de ne pas solliciter les biceps outre mesure.

    • Entraîner les biceps après des muscles plus gros comme les pectoraux, ou consacrer une séance complète au travail des bras. Travailler les biceps et les triceps dans la même séance permet d'optimiser leur recrutement, la congestion musculaire ne quittant pas la zone toute la séance durant.

    • Le programme doit contenir un exercice avec rotation car cela entraîne mieux le muscle. Les exercices avec rotation sont ceux pendant lesquels l'avant-bras tourne (la paume de la main démarre face à la cuisse et finit face au biceps). Ils permettent de solliciter les biceps dans leur intégralité.

    • Ne pas négliger les triceps qui représentent les deux tiers du bras en terme de volume. 

    • Les muscles des bras prennent rapidement du volume. De ce fait,  il ne faut pas les travailler constamment sous peine de souffrir d'un déséquilibre dans votre progression musculaire globale.

Exercices pour les biceps

Voici deux types d’exercices pour les biceps que vous pouvez inclure à vos programmes d’entraînements.
Pour ces exercices, munissez-vous d’un haltère. Faîtes une pause d'une minute trente entre chaque série.

Le curl concentré
Curl de concentration

Pour cet exercice, asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Écartez les jambes et placez l’arrière de votre bras portant l’haltère contre l’intérieur de votre cuisse. Ramenez lentement votre bras vers l’épaule puis redescendez, toujours en contrôlant votre geste. Faîtes des séries de 8 à 12 répétitions. À la fin de votre série, changez de bras et répétez l’exercice.

Le curl alternatif
La flexion alternée

Dans cet exercice, vous travaillez les deux bras en même temps, mais vous soulevez un haltères après l'autre, en alternance. Le curl alternatif se pratique assis ou debout, avec un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas et paumes vers le corps. Inspirez et remontez l'avant-bras en tournant le poignet vers l'extérieur pour que la paume se retrouve face à vous (ainsi, pour le bras gauche, vous faites pivoter l'haltère vers la gauche). Répétez le même nombre de séries que pour l’exercice précédent.